6 éTapes pour endormir le poids

Et si on vous disait qu'il existe une méthode de perte de poids efficace qui ne coûte rien et ne vous oblige pas à modifier votre alimentation ou votre activité physique?

Vidéo du jour

Et si on vous disait que vous pourriez perdre du poids pendant votre sommeil? Et ce sommeil lui-même - pas un truc de fitness magique - est l'un des secrets de perte de poids les mieux gardés? Dire que les gens qui dorment plus finissent par manger moins (et avoir moins faim) peut simplifier un peu trop, mais c'est essentiellement ce que plusieurs études ont trouvé.

Deux études ont montré un lien entre la privation de sommeil et une propension à prendre du poids. Dans une étude publiée en 2012, «Short Sleep Duration, Dysregulation Glucose et régulation hormonale de l'appétit chez les hommes et les femmes», les participants ont consommé plus de 300 calories par jour après quatre heures de sommeil qu'après neuf heures de sommeil. "Cela pourrait se traduire par 31 livres par an", explique Kelly Plowe, R. D.

Une étude de 2006, intitulée «Association entre la réduction du sommeil et le gain de poids chez les femmes», a suivi plus de 68 000 femmes pendant 16 ans. Il a constaté que ceux qui dormaient cinq heures ou moins par nuit étaient plus susceptibles de prendre plus de poids que ceux qui dormaient sept heures par nuit.

Pourquoi les gens qui n'arrivent pas à dormir suffisent-ils à prendre du poids?

La privation de sommeil augmente une hormone appelée ghréline, qui déclenche l'appétit, et diminue celle appelée la leptine, ce qui indique que vous êtes plein. Donc, les gens qui dorment moins ont tendance à manger plus. Dans une étude de 2004 de l'Université Stanford, «La durée du sommeil affecte les hormones régulant l'appétit», les participants qui dormaient moins de huit heures par nuit présentaient des niveaux plus élevés de ghréline, des niveaux inférieurs de leptine et plus de graisse corporelle. Ceux qui dormaient le moins ont été jugés les plus pesants.

Les personnes qui souffrent de privation de sommeil sont également plus susceptibles de consommer des aliments riches en glucides et en calories. «Dites que vous êtes assis dans une pièce avec un biscuit», explique le Dr Sanjay Patel, professeur de médecine à la Harvard Medical School et médecin associé en médecine du sommeil à l'hôpital Brigham and Women à Boston. «Si vous êtes bien reposé, vous pourriez dire:« Je sais que ça a bon goût, mais je le regretterai à plus long terme. '' Quand vous êtes fatigué, d'un autre côté, vous êtes plus susceptible de simplement céder à l'impulsion.

Patel a ajouté que lorsque vous êtes privé de sommeil, vous pourriez être moins enclin à faire de l'exercice. C'est parce que la fatigue peut influencer non seulement les décisions comme si vous mangez un cookie, mais aussi si vous voulez aller à la gym ou si vous voulez prendre l'escalier ou l'ascenseur.

Reposez-vous, amincissez

Bien que la recherche actuelle porte sur la privation de sommeil entraînant une prise de poids plutôt que sur une augmentation du sommeil entraînant une perte de poids, certaines preuves suggèrent que cela fonctionne dans les deux sens.

Michael Breus, Ph.D., auteur du Plan du régime du médecin du sommeil, et psychologue certifié dans les troubles du sommeil et spécialiste du sommeil depuis 15 ans, a d'abord remarqué un lien entre le gain de sommeil et la perte de poids sa pratique. «J'avais des patients souffrant d'apnée du sommeil qui recevaient un traitement et commençaient à avoir une bonne nuit de sommeil, et les kilos tombaient. Ils venaient me voir et me disaient: "Je n'ai rien changé et j'ai perdu 15 livres. ""

Certes, la plupart des gens ne peuvent pas être aussi privé de sommeil que les patients de Breus, mais l'adulte moyen obtient seulement six heures et 51 minutes de sommeil les soirs de semaine, selon la National Sleep Foundation à neuf heures de sommeil par nuit. La qualité du sommeil est également importante. Les mauvaises habitudes de sommeil peuvent saboter ce qui pourrait autrement être une bonne nuit de repos.

Comment obtenir un meilleur sommeil

ÉTAPE 1 - DÉCOUVREZ COMBIEN DORME VOUS AVEZ BESOIN DE BESOIN. Vous voulez dormir suffisamment pour vous sentir bien reposé. "Cela signifie que vous ne serez pas en train de glisser à la fin de la journée", a déclaré Patel. "Vous n'avez pas envie de faire la sieste, et vous n'avez pas besoin d'un café pick-me-up dans l'après-midi. "

Mais comment déterminez-vous ce que signifie le sommeil?

La plupart des adultes ont un temps de réveil déterminé par des facteurs externes, par exemple lorsqu'ils doivent se rendre au travail ou quand leurs enfants se lèvent. Comptez sept heures et demie à partir de n'importe quel moment pour vous et c'est l'heure du coucher pour commencer, conseille Breus. Pourquoi sept heures et demie? Les cycles de sommeil durent 90 minutes et la personne moyenne en a cinq par nuit. Cependant, il peut y avoir des différences significatives au niveau individuel, certaines personnes ayant besoin de plus de temps et d'autres ayant besoin de moins. Breus explique que si vous vous réveillez constamment une heure plus tôt que votre heure de réveil, vous n'avez besoin que de six heures et demie. Mais, si après avoir fait cette expérience pendant une semaine, vous avez besoin d'une alarme pour se réveiller, cela signifie que vous avez besoin de plus de sommeil.

ÉTAPE 2 - GARDEZ UN BEDTIME CONSTANT. Il ne s'agit pas seulement du nombre d'heures de sommeil, mais aussi de la cohérence. En d'autres termes, vous voulez éviter d'aller vous coucher à 3 heures. m. quelques nuits et d'autres nuits à 10 p. m., même si vous obtenez la même quantité de sommeil. Patel prévient que si vous obtenez quatre heures certains jours et dix heures le week-end, vous êtes plus susceptible de prendre du poids.

"Votre heure de coucher ne devrait pas varier de plus d'une demi-heure", a déclaré Breus, "mais la véritable ancre est votre heure de réveil. «Lorsque vous vous réveillez tous les jours à la même heure, votre horloge interne fonctionne plus efficacement. Donc, même si vous allez au lit un peu plus tard que d'habitude, ne dormez pas pour vous rattraper. Il suffit d'aller au lit un peu plus tôt la nuit suivante. Breus suggère également de passer 15 minutes au soleil tous les matins pour aider à réinitialiser votre horloge interne. Cela aide votre corps à être conditionné pour se réveiller et aller dormir aux mêmes heures tous les jours.

Et ne comptez pas sur le bouton snooze pour vous donner l'impression de dormir en réglant votre alarme plus tôt."Le bouton snooze est la pire invention de tous les temps", a déclaré Breus, ajoutant que sept à neuf minutes ne sont pas assez de temps pour autre chose qu'un sommeil de mauvaise qualité.

ÉTAPE 3 - CRÉER UN ENVIRONNEMENT QUI ENCOURAGE LE SUCCÈS DU SOMMEIL. Pendant le sommeil profond, le corps augmente les niveaux d'hormone de croissance, qui dégrade les graisses et a été associé à un risque plus faible d'obésité. Pour augmenter votre pourcentage de sommeil profond et lent, vous devez mettre en place les bonnes conditions pour une bonne nuit de sommeil.

D'abord, suggère Patel, maximisez le sommeil lent et de bonne qualité en vous couchant dans une chambre calme et confortable. Gardez-le sombre et frais.

Breus recommande également de se relaxer pendant au moins 20 minutes avant de s'endormir, de lire au lit ou de méditer, par exemple. Mais évitez de regarder la télévision ou d'utiliser un ordinateur portable, une tablette ou un téléphone portable au lit, car il a été démontré que l'exposition à la lumière de l'électronique réduit les niveaux de mélatonine, ce qui peut perturber le sommeil.

ÉTAPE 4 - COUPER LA CAFÉINE, EN PARTICULIER TARD LE JOUR. Bien que la caféine puisse légèrement supprimer votre appétit, c'est aussi un stimulant qui peut vous empêcher de vous endormir. Selon Breus, la meilleure façon d'améliorer votre sommeil est de réduire votre consommation de caféine.

"Je ne pense pas qu'il y ait un problème à avoir deux, trois, quatre tasses le matin", dit Patel, "mais plus que cela suggère que vous ne dormez pas assez, masquant la fatigue. "Patel recommande pas de caféine jusqu'à six heures avant le coucher. Breus va plus loin. Il suggère pas de caféine après 2 p. m. et en limitant votre apport quotidien à 250 à 300 mg (environ la quantité dans quelques tasses de café).

ÉTAPE 5 - DIMINUEZ LA CONSOMMATION, EN PARTICULIER AVANT LE LIT. Bien sûr, boire vous endort, dit Patel, mais comme l'alcool se métabolise hors de votre système, vous vous réveillerez plus souvent, surtout dans la seconde moitié de la nuit.

"L'alcool est l'aide-sommeil n ° 1 dans le monde - mais il interfère également avec le sommeil profond et réparateur", a déclaré Breus. C'est pourquoi il ne recommande pas plus de deux boissons alcoolisées par jour et aucune dans les trois heures précédant l'heure du coucher.

ÉTAPE 6 - OBTENEZ AU MOINS UN PETIT EXERCICE TOUS LES JOURS. OK, donc vous n'avez pas à changer vos habitudes d'exercice, mais même une activité légère assure une meilleure qualité de sommeil, selon un sondage réalisé par la National Sleep Foundation. «Faire n'importe quel type d'exercice, même s'il s'agit d'une marche, contribuera absolument à la qualité du sommeil», a déclaré Breus. Et cela peut vous aider à perdre encore plus de poids.