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S'entraîner est un élément clé de tout objectif de remise en forme, que ce soit pour perdre du poids, brûler de la graisse ou pour perdre du poids. et augmentez la définition, construisez votre force ou maintenez juste un corps et un style de vie sains. Cinq jours par semaine à la salle de gym peut sembler beaucoup, mais le bonus de travailler plus fréquemment est que vous pouvez garder chaque temps d'entraînement individuel. Combinez cardio et musculation pour de meilleurs résultats et trouvez un moyen de vous entraîner.
Vidéo du jour
Vue d'ensemble hebdomadaire
Décomposez vos cinq jours en deux jours de cardio et trois jours de musculation, avec deux jours de repos complets. Le meilleur gabarit pour votre entraînement de musculation est un entraînement complet de trois jours, effectué sur des jours non consécutifs, selon l'entraîneur Nia Shanks. Cela signifie que vous travaillerez tous les principaux groupes musculaires - les jambes, les fesses, le dos, la poitrine, les épaules et les bras - à chaque séance. Vos séances de cardio peuvent tenir sur deux jours, vous ne soulevez pas.
Sessions de poids
La musculation ne sert pas seulement à renforcer les muscles: elle garde vos os et vos articulations solides, brûle des calories et vous rend aussi plus apte à la condition physique. En général, les femmes devraient soulever des poids de la même manière que les hommes, note la formatrice Cassandra Forsythe, mais avec quelques petites modifications pour tenir compte des différences entre les sexes. Ceux-ci incluent raccourcir vos périodes de repos, travaillant plus sur votre partie supérieure du corps et en utilisant une combinaison de plages de répétition, telles que le mélange de 8 à 15 répétitions avec des ensembles plus lourds et plus faibles. Un exemple de séance d'entraînement comprendrait des mouvements d'haltères, des flexions de jambes sur une machine ou une balle de gymnastique, des pompes, des pressions d'épaules d'haltères, des rangées d'haltères et des chinups assistés. Effectuez chaque exercice pour deux séries de 15 répétitions dans la première session, quatre séries de huit à 12 dans la session deux et cinq séries de cinq dans la session trois.
Séances Cardio
Suivez l'entraînement par intervalles pour votre travail cardiovasculaire. Cela combine un travail d'intensité élevée et modérée. Vous faites plus de travail en moins de temps, brûlez plus de calories et rendez l'entraînement plus amusant avec l'entraînement par intervalles, selon le site Fitness Rx. Utilisez n'importe quelle machine que vous aimez, que ce soit le rameur, le tapis de course, le stepper ou l'elliptique et réchauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme régulier. Allez aussi vite que vous le pouvez à un niveau d'intensité élevé pendant 30 secondes, puis réduisez la résistance et votre vitesse à une vitesse confortable pendant 90 secondes. Répétez cette opération cinq fois puis terminez avec un refroidissement de cinq minutes. Cela peut varier en fonction de votre niveau d'habileté. La façon la plus simple de le faire est simplement d'aller plus dur sur les sprints, mais vous pouvez également effectuer plus d'intervalles, augmenter votre temps de sprint jusqu'à 45 secondes ou réduire les périodes de repos à 60 secondes.
Trucs et conseils
Prenez les choses en main pendant vos jours de repos - votre corps a besoin de temps pour se rétablir, alors évitez de faire des efforts excessifs.Lorsque vous commencez un nouveau programme, vérifiez toujours avec votre médecin et réservez une séance avec un entraîneur qualifié pour parcourir votre formulaire, en particulier sur les exercices de musculation. Vous pouvez varier les exercices dans vos séances de musculation, à condition que vous travailliez toujours votre corps tout entier et que vous vous en teniez principalement à des mouvements de poids libre ou de poids corporel. Gardez les mêmes exercices pendant au moins quatre semaines avant de les changer et viser à augmenter vos poids un peu chaque semaine.
