Table des matières:
- Vidéo du jour
- Machines d'entraînement à la résistance
- Exercices de musculation
- Exercices de poids corporel
- Sprint
Il est trop facile de passer beaucoup de temps à exercer les muscles que vous pouvez voir dans le miroir et d'oublier ceux que vous ne pouvez pas. Dans l'entraînement des jambes, cela signifie travailler vos quads et oublier vos ischio-jambiers. Il y a trois muscles dans les ischio-jambiers; biceps femoris, semimembranosus et semitendinosus. Ces muscles travaillent ensemble pour fléchir les genoux et étendre vos hanches. Réduisez vos risques de blessures aux ischio-jambiers, améliorez vos performances sportives et améliorez vos jambes de côté et d'arrière en vous entraînant pour des ischio-jambiers plus forts.
Vidéo du jour
Machines d'entraînement à la résistance
Si vous êtes un débutant à faire de l'exercice ou si vous voulez simplement vous concentrer à 100% sur vos ischio-jambiers et oublier les poids équilibrés ou les techniques d'exercice difficiles, les machines à résistance sont faites pour vous. Vous pouvez renforcer vos ischio-jambiers en effectuant des flexions de jambes assis, debout ou couchées, des presses de jambes avec un placement élevé du pied, des extensions de hanches debout ou des matins de machine Smith et des deadlifts à pattes raides. Comme le fonctionnement d'une machine à résistance peut varier d'un fabricant à l'autre, demandez à votre instructeur de gym comment utiliser toutes les machines dont vous n'êtes pas sûr. (Voir ref 2)
Exercices de musculation
Les poids libres sont très polyvalents et comprennent des haltères, des haltères et des kettlebells. La plupart des gymnases ont des poids libres et ils sont également disponibles et adaptés à un usage domestique. Bon exercice ischio-jambiers freeweight comprennent deadlifts barbell, deadlifts à pattes raides, deadlifts roumain, dragues de la plaque en supination, balançoires kettlebell et des squats profonds. (Voir référence 3)
Exercices de poids corporel
Vous pouvez également renforcer vos ischio-jambiers en utilisant un peu plus que votre poids corporel et, dans certains cas, le type approprié de banc d'exercice. Les exercices de poids corporel sont généralement sûrs et faciles à apprendre et beaucoup peuvent être effectués dans votre maison ou partout où vous avez une petite quantité d'espace. Les exercices d'ischio-jambiers de corps incluent des ponts de hanche de supination, des boucles naturelles d'ischio-jambiers, des prolongements de dos de 45 degrés, des boucles de jambe de stabilité, des augmentations de jambon-fessier et des boucles de jambe. (Voir ref 2)
Sprint
Sprint est un moyen très simple mais efficace pour exercer vos ischio-jambiers. L'action de tirer le sol sous et derrière vous implique à la fois la flexion du genou et l'extension de la hanche qui fait du sprint un exercice total ischio-jambiers.Si vous êtes nouveau au sprint, ne vous dirigez pas vers la piste et essayez de sprinter tout de suite - sauf si vous aimez être blessé. Commencez avec des efforts de 70% sur 30 à 40 mètres et augmentez la vitesse et la distance au fur et à mesure que vous vous habituerez à cet exercice intense. (Voir référence 4)
