Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Entraînement de résistance
- «Le cardio a tendance à avoir mauvaise réputation dans le monde de la forme physique d'aujourd'hui, mais il présente de nombreux avantages, y compris une récupération améliorée, la santé cardiaque et la capacité aérobique», explique M. Suter.
- Bien qu'un certain degré de flexibilité permette la mobilité, être en mesure de toucher vos orteils ne signifie pas que vous avez la mobilité pour courir, sauter et soulever avec la forme appropriée. Une mauvaise mobilité dans les chevilles, par exemple, peut vous empêcher d'être capable de descendre loin dans un squat.
- Il est encore plus important de se rappeler que l'entraînement à l'équilibre est le meilleur moyen de prévenir les chutes. Et comme un adulte plus âgé tombe chaque seconde de chaque jour aux États-Unis, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies, plus tôt vous commencerez à vous entraîner pour l'équilibre, mieux ce sera.
Dis le mot" fit ", et une image différente apparaîtra dans la tête de chaque pratiquant. Ce type sur le tapis roulant pourrait imaginer un marathonien franchissant la ligne d'arrivée. Cette fille au squat rack probablement des images quads d'acier. Et ce yogi? Il va probablement imaginer quelque chose qui s'apparente à un bretzel.
Vidéo du jour
En réalité, être vraiment en forme est l'une de ces choses. «Si vous voulez travailler pour devenir votre personne la plus apte, vous devez former tous les piliers fondamentaux qui soutiennent votre santé et votre forme physique en général», explique Erica Suter, CSCS, spécialiste en conditionnement physique certifié à Baltimore. Après tout, si vous ne vous entraînez pas à tous les aspects de votre condition physique, vous allez freiner votre récupération et risquer de surentraîner ou de vous blesser.
Que vous soyez novice en gymnastique ou que vous cherchiez simplement à combler vos lacunes dans votre plan d'entraînement de longue durée, voici les quatre piliers de votre plan d'entraînement. Considérez ceci comme votre guide pour devenir vraiment, vraiment en forme.
1. Entraînement de résistance
"La force et l'endurance musculaires permettent à notre corps de bien bouger dans la vie de tous les jours", dit Suter. Cela n'a pas d'importance si cela signifie faire de la randonnée en Patagonie, transporter vos enfants ou hisser votre bagage à main dans le compartiment supérieur d'un avion.
Et comme la recherche démontre constamment que la masse musculaire est l'un des meilleurs indicateurs de la santé et de la longévité d'une personne, l'entraînement en résistance est une excellente façon de vivre la vie que vous voulez.
Lire la suite:Comment commencer avec la musculation Comment s'entraîner pour la **
est: ** "La musculation devrait être la viande et les patates de vos entraînements", dit Gavin McHale, un kinésiologue de Winnipeg et un physiologiste de l'exercice certifié. Alors que l'American Heart Association recommande d'effectuer des exercices de résistance au moins deux jours par semaine, il est préférable d'incorporer au moins quelques travaux de résistance sur la plupart sinon tous les jours que vous travaillez, dit-il. Vos exercices de résistance devraient toucher tous les mouvements de base du corps: squat, fente / élévation, deadlift, charnière de la hanche, poussée du haut du corps, traction du haut du corps, stabilisation du noyau et rotation. Faites de grands exercices composés (squats, deadlifts, tractions, etc.) tôt dans vos entraînements, en utilisant des charges plus lourdes pour moins de répétitions.Terminer avec des exercices d'isolation, en utilisant des charges plus légères pour un plus grand nombre de représentants, dit McHale.
Le fait de soulever des poids plus lourds pour des distances plus courtes (six ou moins) contribuera principalement aux gains de force, tandis que le levage de poids plus légers pour plus de répétitions (12 ou plus) fera pencher le pendule vers l'endurance musculaire. Les moyennes de répétitions au milieu de la route (de six à 12) vous donneront une combinaison de force et d'endurance et contribueront le plus à la taille du muscle.
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«Le cardio a tendance à avoir mauvaise réputation dans le monde de la forme physique d'aujourd'hui, mais il présente de nombreux avantages, y compris une récupération améliorée, la santé cardiaque et la capacité aérobique», explique M. Suter.
En fait, la recherche publiée dans un numéro de 2011 de l'American Journal of Cardiology01783-8 / abstract) montre que l'exercice cardiovasculaire est la forme la plus efficace pour améliorer la santé cardiométabolique - y compris la pression artérielle, la glycémie, le cholestérol et les triglycérides. (D'où le nom "cardio".)
Cependant, il est important de se rappeler qu'il existe plusieurs façons d'effectuer un cardio. En plus de changer de mode (penser courir, faire du vélo, nager), incorporer un large éventail de niveaux d'intensité est un excellent moyen d'améliorer tous les aspects de votre forme aérobique.
L'entraînement de haute intensité stimule votre puissance aérobique (la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut absorber et utiliser en une minute), tandis que le cardio lent et stable est idéal pour stimuler l'endurance. Cardio à faible intensité est également un excellent moyen de récupérer entre les séances de transpiration intenses, ainsi que pour se réchauffer et se refroidir des séances d'entraînement de résistance, dit Suter.
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**: L'American Heart Association recommande d'effectuer au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée, 75 minutes d'activité aérobique de haute intensité ou certains combinaison des deux par semaine. «Les meilleures façons d'intégrer le cardio à l'état stationnaire dans votre régime sont entre des séances d'entraînement intensif de haute intensité ou un échauffement dynamique avant ou après un entraînement en force,» dit Suter. Pendant ce temps, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) fonctionne très bien comme une sorte de «finisseur métabolique», ou comme un moyen de vider le réservoir à la fin de vos séances d'entraînement de résistance, dit McHale. Ils peuvent également fonctionner comme des exercices autonomes à faire avec des mouvements de résistance, de style circuit.
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9 façons de tirer le meilleur parti des machines cardio
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Les articulations saines sont importantes maintenant et en vieillissant. Crédit photo: Liderina / iStock / GettyImages
Bien qu'un certain degré de flexibilité permette la mobilité, être en mesure de toucher vos orteils ne signifie pas que vous avez la mobilité pour courir, sauter et soulever avec la forme appropriée. Une mauvaise mobilité dans les chevilles, par exemple, peut vous empêcher d'être capable de descendre loin dans un squat.
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9 Que vous pouvez faire chaque jour pour une meilleure mobilité articulaire
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**: Alors que l'étirement peut aider à améliorer mouvement, il est préférable de ne pas étirer immédiatement avant ou après vos séances d'entraînement. Les recherches actuelles montrent que, contrairement à ce que la plupart d'entre nous ont été amenés à croire, les étirements statiques avant ou après vos séances d'entraînement peuvent nuire à la performance et au rétablissement. Entre-temps, des recherches publiées en 2011 dans le Journal of Strength and Conditioning Research suggèrent que le fait de bouger pendant toute la durée de vos entraînements et exercices peut vous aider à augmenter votre amplitude de mouvement, sinon mieux, que les étirements..
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Trouvez votre solde dans un cours de yoga. Crédit photo: Milkos / iStock / GettyImages
Il est encore plus important de se rappeler que l'entraînement à l'équilibre est le meilleur moyen de prévenir les chutes. Et comme un adulte plus âgé tombe chaque seconde de chaque jour aux États-Unis, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies, plus tôt vous commencerez à vous entraîner pour l'équilibre, mieux ce sera.
Comment s'entraîner pour le **
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**: Les exercices à une seule jambe, tels que les fentes, les squats, les levers de jambes roumains et les coups de hanches à une jambe, sont parfaits pour l'équilibre de l'entraînement (tout en doublant comme entraînement de force), dit Suter. Assurez-vous donc que lorsque vous programmez vos exercices de force, vous incluez au moins quelques mouvements d'une seule jambe. Vous remarquerez qu'au fil du temps, vous pourrez consolider les différences de force entre vos côtés gauche et droit. Et l'augmentation du volume de vos exercices de renforcement du tronc, comme la planche, la presse Pallof et le portage du fermier, vous aidera également à augmenter votre équilibre, dit-elle. Lire la suite:
8 Exercices unilatéraux pour défier votre équilibre
Qu'en penses-tu? Vous considérez-vous en forme? Est-ce que votre régime de conditionnement physique contient les quatre choses énumérées ci-dessus? Que considérez-vous comme une partie importante de votre routine d'entraînement? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!
