4 Façons infaillibles pour déjouer vos fringales pour toujours

Nourriture malsaine les fringales peuvent sembler mystérieuses et aléatoires, mais la recherche en neurosciences et en sciences de la nutrition a mis en lumière des méthodes efficaces pour les combattre et même les prévenir.

Vidéo du jour

Nous savons que les fringales peuvent être influencées par des facteurs physiques comme un déficit énergétique ou des fluctuations hormonales. Mais ils sont également influencés par des facteurs psychologiques comme les émotions, le stress et la façon dont notre cerveau traite les signaux sensoriels, tels que la vue et l'odeur de la nourriture.

Mais les fringales malsaines ne doivent pas faire dérailler votre style de vie sain ou vos efforts de perte de poids. Voici quatre tactiques puissantes que vous pouvez utiliser pour surpasser les envies. Merci, la science!

Lire la suite: Juste sentir les aliments peut vous faire gagner du poids

1. Construire des repas riches en protéines.

Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Nutrition rapporte qu'un régime hyperprotéiné (124 grammes par jour) réduit de 15% les envies de fast-food des participants et augmente leur plénitude de 25% par rapport à un groupe témoin de 48 grammes de protéines par jour.

Visez à obtenir 30% ou plus de vos calories à partir de protéines si vous avez de la difficulté à avoir faim et êtes sujettes aux fringales de la malbouffe. Pour ce faire, vous devez incorporer à chaque repas des aliments riches en protéines, tels que des œufs, de la viande, de la volaille, des fruits de mer, du tofu ou une poudre de protéines supplémentaire.

2. Identifier les déclencheurs émotionnels.

Lorsque vous êtes pris par une envie, il est facile d'oublier tout le reste. Mais plutôt que de se concentrer sur ce beignet glacé que vous voulez écharper, essayez de ressentir les émotions que vous ressentiez juste avant le coup de craving.

Étiez-vous en colère contre votre mari pour avoir laissé le réservoir d'essence de la voiture vide? Vous vous inquiétez de la boiterie soudaine que votre chien a développée? Cette colère ou inquiétude peut être la cause de votre désir, même si elle semble complètement indépendante.

Grâce à un processus connu sous le nom de conditionnement appétitif, les humeurs négatives peuvent déclencher des envies et un fort désir de manger, selon une étude publiée en 2017 dans la revue Cognition and Emotion.

L'arrêt de ces fringales commence par la reconnaissance et la rupture des schémas que vous avez entre les sentiments désagréables et la prise de nourriture. Si vous réalisez que chaque fois que vous vous sentez triste, vous avez immédiatement envie de trouver de la nourriture, prévoyez de gérer vos sentiments différemment la prochaine fois que vous aurez le cafard.

Chaque fois que vous choisissez de ne pas manger en réponse à ce stimulus émotionnel et que vous vous exprimez plutôt en journalisant, parlez à un ami ou vous permettez de ressentir l'émotion sans essayer de la réparer, vous avez affaibli le pouvoir la tristesse de déclencher vos fringales à l'avenir. En prime, avoir une meilleure connexion avec votre état émotionnel est bon pour votre santé mentale, car il vous aide à pratiquer des réponses adaptatives et saines.

->

Avec un sucre élevé vient un accident de sucre inévitable.Crédit photo: peangdao / iStock / GettyImages

3. Confinez le sucre à un festin occasionnel.

Manger des aliments riches en sucres ajoutés amène le cerveau à libérer la dopamine, un neurotransmetteur qui se sent bien, un signal de récompense qui non seulement nous procure du plaisir, mais nous rend aussi plus gourmands.

Manger beaucoup de sucre conduit à un dérèglement de la signalisation de la dopamine, et ce système de récompense faussé est considéré par les experts comme impliqué dans l'alimentation compulsive et le développement de l'obésité. La réactivité des circuits de récompense dans le cerveau au sucre est accrue par le stress émotionnel et physique et diminuée par la présence d'insuline et de leptine (hormones qui vous disent que vous êtes plein).

Si vous ne voulez pas couper complètement le sucre, vous pouvez utiliser cette information pour choisir stratégiquement quand vous voulez profiter de vos friandises. Si vous voulez du chocolat ou un cupcake, le meilleur moment pour le faire est quand vous n'êtes pas trop émotif (voir le point 3) et après que vous avez déjà mangé.

Avec de la nourriture déjà présente dans votre estomac, vous vous arrêterez plus facilement après une portion et n'encouragera pas les envies compulsives de plus en plus de sucre. Donc, au lieu de frémir sur ce régal en milieu d'après-midi, enregistrez-le pour le dessert.

Lire la suite: Les 10 meilleurs aliments pour vaincre vos envies de sucre

4. Obtenez une heure ou deux de sommeil supplémentaire.

Une recherche publiée en 2017 indique que même les adultes en bonne santé qui n'ont pas de problème de sommeil sont généralement encore assez démunis pour rendre leur cerveau hyperréactif aux signaux alimentaires. Yikes!

Donc, même si vous avez l'impression que vous vous en sortez bien après six heures de fermeture tous les soirs, vos habitudes de sommeil peuvent vous rendre vulnérable à l'attrait de la nourriture.

Pour renforcer votre maîtrise de soi face aux cookies gratuits et améliorer vos chances de résistance, privilégiez au moins sept heures de sommeil (mais huit ou neuf, c'est encore mieux). Particulièrement pendant les vacances, quand des douceurs surprise peuvent croiser votre chemin une douzaine de fois par jour, ce temps supplémentaire d'oreiller peut vous aider à éviter d'emballer sur les livres.

Qu'en penses-tu?

À quelle fréquence êtes-vous atteint de fringales malsaines? Quelle est la chose la plus commune que vous avez envie? Avez-vous céder ou résister? Comment essayez-vous de déjouer vos envies malsaines? Avez-vous essayé l'un de ces quatre conseils? Y en a-t-il d'autres que vous ajouteriez? Partagez vos pensées et suggestions dans les commentaires ci-dessous!

À propos de l'auteur

Georgie Fear, RD, CSSD, est la co-fondatrice de One By One Nutrition et auteur de «Lean Habits for Lifelong Weight Loss». Lire plus de ses conseils soutenus par la recherche à OneByOneNutrition. com et se connecter avec elle sur Facebook.