Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Ne faites pas toujours confiance à l'échelle
- 2. Sommeil pour optimiser la perte de graisse
- 3. S'en tenir à votre plan
Vous essayez de perdre du poids et, en fait, vous alliez très bien jusqu'à récemment.
Vidéo du jour
Vous mangiez mieux et vous vous entraîniez, et tout à coup, ce qui fonctionnait pour vous, s'arrêtait.
Ça n'a pas vraiment de sens, n'est-ce pas?
Les plateaux de perte de poids sont frustrants parce qu'ils semblent sortir de nulle part.
Les scientifiques se réfèrent généralement à un plateau de perte de poids en tant que thermogenèse adaptative. La cause de la thermogenèse adaptative n'est pas connue, mais les chercheurs croient qu'elle peut être causée par des changements dans le poids corporel, la fonction thyroïdienne ou des changements dans les niveaux de leptine ou la sensibilité. La leptine est une hormone libérée par les cellules graisseuses qui agit sur le cerveau et régule l'appétit et le poids corporel.
1. Ne faites pas toujours confiance à l'échelle
Tout simplement parce que l'échelle ne bouge pas, cela ne signifie pas que vous faites aucun progrès vers vos objectifs de remise en forme et votre corps de rêve.
Il est facile de penser que vous avez atteint un plateau quand vous ne voyez pas de perte de poids supplémentaire sur la balance, mais ce n'est pas toujours le cas.
L'échelle est un mauvais marqueur des progrès à court terme car elle ne fait pas la différence entre les changements dans l'eau, la graisse ou les muscles.
La régulation des fluides dans le corps est un processus fluide, il change constamment, de sorte qu'une livre de moins de deux kilos n'importe quel jour ne reflète aucun changement réel de la composition corporelle.
Pour éviter ce faux plateau et ce facteur de motivation, assurez-vous de suivre votre progression à travers différents points de données, notamment la circonférence de la poitrine, la taille, la taille du bras et le pourcentage de graisse corporelle. Il est possible que vous puissiez rester le même poids, mais perdre des centimètres de votre tour de taille et d'autres zones pendant que votre corps se tonifie et se resserre.
"Nous n'utilisons jamais une échelle à elle seule pour mesurer et surveiller les progrès d'un client", a déclaré Joe Dowdell, directeur général et fondateur de Peak Performance à New York.
Dowdell m'a dit qu'à Peak Performance, ils préfèrent suivre les changements dans le pourcentage de graisse corporelle par des mesures de plis cutanés ou d'impédance bio-électrique. Il est conscient que la plupart des gens n'ont pas accès à ces options et a dit que la meilleure chose est d'utiliser un ruban à mesurer pour surveiller les changements de circonférence de la poitrine, de la taille et des bras. "Un poids à l'échelle ne devrait jamais être utilisé seul", a ajouté Dowdell.
La perte de graisse n'est pas linéaire.
En d'autres termes, ne vous attendez pas à perdre 2 livres par semaine chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Certaines semaines, vous perdez moins; quelques semaines, vous perdez plus. Si vous arrivez à une courte semaine, cela ne signifie pas que vous avez atteint un plateau - c'est juste une partie du processus naturel de perte de poids.
2. Sommeil pour optimiser la perte de graisse
Obtenir un sommeil suffisant n'est pas votre pourboire de perte de poids typique. Mais le sommeil est important pour l'optimisation de plusieurs hormones, y compris un certain nombre d'hormones de perte de graisse.
Vous pouvez malheureusement commencer à récolter des effets négatifs sur ces hormones de perte de graisse après seulement une nuit de mauvais sommeil.
Les besoins de sommeil de tout le monde sont différents et un stress accru vous obligera à dormir davantage. Mais, typiquement, vous devriez tirer pendant sept à neuf heures de sommeil chaque nuit.
"Des recherches récentes montrent qu'un sommeil suffisant est important pour gérer un poids corporel sain", a déclaré le Dr Penny Kris-Etherton, professeur de nutrition à la Penn State University.
Elle a ajouté qu'en plus de se concentrer sur l'alimentation et l'activité physique comme éléments importants d'un programme de gestion du poids, une nouvelle étude suggère qu'un sommeil suffisant est important pour favoriser la perte de poids et prévenir la prise de poids.
Kris-Etherton a souligné que Healthy People 2020, un programme du département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis, recommande au moins 7 heures de sommeil de bonne qualité par jour pour être en bonne santé.
Selon les CDC qui recensent les données de l'Enquête nationale par interview sur la santé, près de 30% des adultes ont déclaré en moyenne moins de six heures de sommeil par jour en 2005-2007.
Donc, si vous avez atteint un plateau de perte de poids, il est important de prêter attention à la fréquence et à la durée de votre sommeil ainsi qu'aux bonnes pratiques de nutrition et d'activité physique.
3. S'en tenir à votre plan
Peu importe leur solidité, vos plans d'alimentation et d'exercice ne fonctionneront pas si vous ne vous y tenez pas.
Vous vous êtes engagé envers vous-même, et il est maintenant temps de le faire. Planifiez et suivez votre régime alimentaire et votre plan d'entraînement.
Dressez une liste de vos repas, collations et nutrition d'entraînement pour la semaine - une grille ou un tableur fonctionne bien pour cela.
Pendant que vous mangez votre repas ou votre collation, mettez un gros X sur votre carte.
Si vous sautez un repas ou mangez quelque chose qui ne correspond pas à votre plan, entourez le repas. Vous pouvez également utiliser gratuitement des outils de suivi des repas en ligne comme LIVESTRONG. L'application de suivi des calories MyPlate gratuite de COM qui le rend facile et infaillible pour planifier et suivre vos repas et calories.
L'application MyPlate calcule et vous indique le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Vous pouvez également voir le nombre total de calories, de lipides, de glucides et de protéines dans chaque aliment et repas que vous suivez.
À la fin de la semaine, comptez le nombre de repas que vous avez mangé selon votre plan, divisez-le par le nombre total de repas, de collations et de shakes d'entraînement que vous aviez prévu, et multipliez par 100.
Si vous atteignez 90% ou plus, bon travail.
Si vous n'avez pas atteint au moins 90%, alors vos efforts devraient être consacrés à travailler sur votre plan diététique plutôt que de dépanner des obstacles physiologiques à votre perte de poids.
Maintenant que vous connaissez les raisons pour lesquelles votre plan ne fonctionne pas aussi bien qu'au début, faites les changements nécessaires pour atteindre vos objectifs. Bonne chance!
Changements diététiques
Si vous respectez votre plan d'alimentation et que vous dormez suffisamment, et que vos progrès sont toujours à l'arrêt depuis quelques semaines, il est temps de faire quelques réglages alimentaires.
Le premier changement que vous devriez faire est de réduire la quantité totale de glucides dans votre alimentation. Voici la liste des glucides à utiliser comme guide pour la coupe des glucides:
- Sucres ajoutés
- Grains raffinés
- Grains entiers et amidons
- Fruits
Enlevez les glucides de votre alimentation de la liste vers le bas.
Cela supprime d'abord les aliments à action rapide, riches en hydrates de carbone et laisse les hydrates de carbone moins élevés, moins caloriques et plus riches en glucides jusqu'à la fin. Bien que j'ai inclus les sucres ajoutés et les grains raffinés pour l'exhaustivité, notez qu'ils ne devraient pas être dans votre alimentation - sauf pour la folie occasionnelle (et je veux dire occasionnelle).
