Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Mangez bien
- 2. Prenez des jours de repos
- 3. Stretch et rouleau de mousse
- Qu'en penses-tu?
Si vous avez suivi avec le LIVESTRONG. COM 30-Day Squat Challenge, vous avez officiellement atteint la semaine 2! Sinon, rattrape-toi ici. Vous pourriez ressentir une petite plaie, et c'est OK. Soyez fier de vous pour les progrès que vous avez réalisés jusqu'à présent.
Vidéo du jour
Vous avez peut-être entendu le dicton: «Vous ne pouvez pas obtenir le cul que vous voulez en vous asseyant sur celui que vous avez. "Et même si c'est à peu près vrai, il existe trois façons d'améliorer votre butin, ce qui peut impliquer de s'asseoir. Les voici:
1. Mangez bien
Tout comme les abdos sont faits dans la cuisine, vos fesses aussi. Vous faites beaucoup de squats, transpirant et fatiguant vos muscles, vous devez donc alimenter votre corps correctement.
Bien que tous les macronutriments (glucides, lipides et protéines) jouent un rôle important dans un plan nutritionnel solide, si vous recherchez un dos bodacious, concentrez-vous sur l'augmentation et l'amélioration de votre apport en protéines et en graisses. Généralement, le ratio que vous voulez viser est de 40 pour cent de glucides, 30 pour cent de matières grasses et 30 pour cent de protéines. Mais chaque corps est différent, donc vous devrez peut-être jouer avec votre ratio un peu.
Cela ne vous donne pas la permission de manger des steaks et du fromage toute la journée, cependant (nous ne le souhaitons pas)! Assurez-vous qu'ils proviennent de sources de qualité. Pour les protéines, qui aident à reconstruire les muscles, optez pour les œufs, le poulet et le saumon (ou le quinoa, les lentilles et les amandes si vous êtes végétarien). Pour les graisses, optez pour les avocats, l'huile de coco, l'huile d'olive, les noix et les graines.
Lire la suite: 20 meilleurs aliments pour la musculation
2. Prenez des jours de repos
Surprise, surprise! Muscle n'est pas réellement construit dans la salle de gym ou pendant vos séances d'entraînement. Il est construit lorsque vous vous reposez entre vos séances d'entraînement. Quand vous faites une tonne de squats, vous provoquez en fait des micro-déchirures dans vos fibres musculaires (c'est pourquoi vous vous sentez si mal le lendemain).
Vos muscles sont conçus pour réparer ces larmes et devenir plus forts - une sorte de chose «ce qui ne vous tue pas vous rend plus fort». Mais si vous ne prenez pas de jours de repos, vos muscles n'auront jamais la chance de se rétablir complètement, et vous continuerez à décomposer les muscles sans donner à votre corps le temps de se reconstruire. Vos gains vont donc plafonner et vous risquez de ressentir des symptômes vraiment désagréables de surentraînement.
Considérez ceci comme votre permission de vous reposer facilement de temps en temps (tous les quatre jours pour les besoins de ce défi). Parce que ce n'est pas seulement votre corps qui en a besoin, mais votre esprit aussi. Horloger et donnez-vous la permission de vous détendre.
3. Stretch et rouleau de mousse
Sur cette note, si vous ne pouvez vraiment pas vous reposer pendant vos jours de repos, faites-en un jour de récupération en faisant quelques étirements et en roulant de la mousse. Je ne sais pas par où commencer?Essayez ceux-ci:
Enfilez l'aiguille
Allongez-vous sur le dos et pliez la jambe gauche en gardant le pied gauche sur le sol. Croisez votre jambe droite afin que votre cheville droite repose sur votre genou gauche. Prenez votre cuisse gauche avec vos deux mains et tirez-la vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez vos fessiers s'étirer. Maintenez pendant 30 à 45 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Demi-Pigeon Pose
Commencez à vous agenouiller, puis étendez votre jambe gauche derrière vous pendant que vous étirez votre (droite) jambe droite devant vous. Votre tibia droit devrait être perpendiculaire à votre torse. Couler dans le tronçon autant que votre flexibilité le permettra. Vous pouvez même vous coucher sur votre jambe avant pour un étirement plus profond. Encore une fois, maintenez pendant 30 à 45 secondes avant de changer de jambe.
Fente du coureur
De la position debout, avancez de manière à ce que votre pied droit soit à quelques pieds devant votre gauche. Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés. Vous pouvez déposer votre genou gauche sur le sol si nécessaire (et peut-être placer une serviette ou une couverture pliée en dessous). Placez vos mains de chaque côté de votre pied droit ou reposez-les sur votre cuisse droite. Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fessiers. Maintenez pendant 30 à 45 secondes avant de changer de côté.
Glute Foam Rolling
Prenez un rouleau en mousse, asseyez-vous les jambes droites devant vous et placez le rouleau sous vos ischio-jambiers (ou vous pouvez faire une jambe à la fois). Préparez-vous avec les deux mains derrière le dos. Maintenant roulez vers l'avant afin que le rouleau de mousse roule sous vos fesses. Chaque fois que vous sentez un endroit particulièrement difficile, ne restez pas dessus pendant 20 secondes ou faites de petits mouvements de va-et-vient pour masser la zone. Vous pouvez également vous pencher légèrement sur le côté et rouler de chaque côté de vos fessiers.
Lire la suite: Comment étirer vos muscles des fesses
Qu'en penses-tu?
Avez-vous fait vos squats quotidiens? Avez-vous rejoint notre groupe Facebook challenge? Qu'en pensez vous pour le moment? Es-tu endolori? Faites-vous des modifications ou des variations? Partagez vos histoires et vos questions dans les commentaires ci-dessous!
