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Le fessier est composé du grand fessier, du moyen fessier et du muscle grand fessier. Deux semaines d'exercices d'entraînement en force qui défient les fesses contribuent à un dos plus fort et plus tonique. Les fessiers forts améliorent la posture, soulagent la douleur dorsale, actionnent le corps lors de la montée et facilitent le soulèvement des objets lourds, selon le site Web du "Yoga Journal". L'American College of Sports Medicine recommande deux séances hebdomadaires de musculation pour les avantages physiques.
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Extensions hanches quadruples
En 2006, l'American Council on Exercise a confié à l'Université du Wisconsin, La Crosse, la tâche de rechercher les exercices les plus efficaces pour les fessiers. Selon le chercheur principal John Porcari, Ph.D., l'extension de la hanche quadrupède active le plus de muscles dans les fessiers et a le plus grand potentiel pour renforcer tous les muscles dans le dos.
Pour faire l'extension de la hanche quadrupède, agenouillez-vous à quatre pattes. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez votre genou droit du tapis. Pliez votre jambe droite de sorte qu'il forme un angle de 90 degrés et tournez votre pied de sorte que la semelle fait face au plafond. Maintenir cette position tout au long de l'exercice. Poussez votre pied vers le plafond, en vous arrêtant lorsque votre genou et vos cuisses sont parallèles au sol. Abaissez votre genou vers le sol et répétez jusqu'à ce que vous avez terminé 15 répétitions. Reposez votre genou droit sur le sol et faites l'exercice de l'autre côté.
Step-Ups
Les step-ups sont un autre des cinq meilleurs exercices de l'étude ACE qui renforcent et tonifient les fesses. En outre, les augmentations augmentent la fréquence cardiaque et fournissent des avantages cardiovasculaires. Cet exercice dépense un nombre élevé de calories tout en tonifiant les fessiers.
Pour faire des step-ups, placez-vous devant un banc d'entraînement. Détendez vos épaules, redressez votre dos et resserrez vos muscles abdominaux. Montez votre pied droit sur le banc, poussez à travers son talon et soulevez votre corps sur le banc. Suivez avec votre jambe gauche afin que vous vous retrouvez debout sur le banc. Maintenant, descendez avec votre pied droit. Votre jambe gauche suit. Après avoir fait 15 répétitions avec votre jambe droite en tête, changez de jambe et faites de même avec votre gauche.
Plie Squats
Les squats Plie se classent comme l'un des meilleurs exercices pour atteindre un meilleur butt et tonifier le derrière, selon le site du magazine "Fitness". Pour faire un squat plie, debout avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des hanches. Tournez vos orteils à 45 degrés et levez les bras directement devant votre corps, en vous arrêtant lorsqu'ils sont parallèles au sol. Collez vos fesses derrière vous et abaissez vos hanches et vos fessiers au sol. En faisant cela, vérifiez que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.Si c'est le cas, ajustez votre forme en collant davantage vos fesses. Arrêtez de baisser lorsque l'arrière de vos jambes sont parallèles au sol. Poussez vers le haut à travers vos talons et revenez à la position debout. Faites 15 répétitions.
