Table des matières:
- Vidéo du jour
- Variations de squat débutant
- Variations de squat intermédiaire
- Variations de Squat avancées
- Qu'en penses-tu?
C'est la semaine 3 du LIVESTRONG. COM défi de squat de 30 jours! Vous êtes à mi-chemin et bien sur votre chemin vers un bas du corps plus fort et plus tonique.
Vidéo du jour
Mais si vous vous ennuyez un peu avec des squats réguliers (vous avez déjà fait environ 1 000 squats), voici quelques options pour faire bouger les choses. Ils sont divisés en débutant, intermédiaire et avancé, mais n'hésitez pas à mélanger et assortir selon votre condition physique et votre niveau de capacité.
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Variations de squat débutant
Si vous apprenez toujours la forme appropriée ou si vous vous remettez d'une blessure (avec l'accord de votre médecin, bien sûr), commencez par l'une de ces quatre variations.
1. Chair Squat
Cette variation est destinée à vous apprendre la forme accroupie appropriée pendant que vous construisez la force dans vos fessiers et ischio-jambiers.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous à quelques centimètres du bord d'une chaise de banc. Relâchez vos hanches et asseyez-vous sur le bord de la chaise et redressez-vous immédiatement. Gardez votre poitrine et vos genoux sur vos pieds (pas sur vos orteils).
2. Squat assisté
Vous pouvez également entendre ces squats appelés TRX, puisque le système d'entraînement suspendu breveté peut vous aider à garder l'équilibre lorsque vous vous penchez vraiment sur vos squats.
COMMENT FAIRE: Prenez une balustrade, une poignée de porte (un bouton des deux côtés de la porte dans chaque main) ou des poignées TRX. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et retournez dans votre squat. Cette variation vous apprendra ce que c'est que d'utiliser plus de vos fessiers plutôt que vos quads. Essayez de ne pas trop compter sur la force de votre haut du corps pour vous tirer vers le haut, cependant.
3. Wall Squat
Vous souvenez-vous de ces cours de gym? Eh bien, ils sont de retour! C'est un exercice statique que vous pouvez faire pendant que vous construisez votre force du bas du corps et travaillez votre chemin vers les squats complets.
COMMENT FAIRE: Faites quelques pas du mur et placez votre dos contre le mur. Plus bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos genoux sont directement sur vos chevilles. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
4. Stabilité-balle squat
Vous voulez jeter un peu de travail de base dans le mélange? Prenez une balle de stabilité pour travailler vos abdominaux avec vos jambes.
COMMENT FAIRE: Adossé à un mur avec une boule de stabilité derrière le bas du dos. Penchez-vous dans votre squat, permettant à la balle de retrousser votre dos. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont au-dessus de vos chevilles, puis relevez-vous.
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Variations de squat intermédiaire
Vous avez donc maîtrisé le squat standard et vous voulez quelque chose de plus difficile? Eh bien, voici six variations pour vous.
5. Squat Pulse
L'un des moyens les plus faciles de rendre un exercice de musculation plus difficile est d'ajouter des pulsations - de minuscules mouvements de haut en bas qui vous feront vraiment sentir la brûlure! La meilleure partie est que vous pouvez ajouter des impulsions à l'une des autres variations de squat ainsi.
COMMENT FAIRE: Abaisser dans un squat standard. Une fois là, palpez quelques fois de haut en bas - quelques centimètres dans les deux sens. Ensuite, remettez-vous debout. C'est un représentant!
6. Squat Curtsy
Ce sont comme des mouvements brusques, mais avec le défi supplémentaire d'un accrochage statique entre chaque rep. Tout comme avec les impulsions, il ne faudra pas longtemps pour le sentir dans vos fessiers.
COMMENT FAIRE: Commencez par un squat standard. Cela peut aider à avoir les pieds un peu plus larges sur celui-ci. D'un squat, ramenez votre jambe droite derrière votre jambe gauche en une révérence. Revenez dans un squat et répétez sur l'autre jambe.
7. Squat avec Leg Leg
Si vous ne le ressentez pas assez dans vos hanches, donnez une chance à cette variante! Vous pouvez faire la version de poids corporel décrite ci-dessous ou ajouter une bande de résistance si vous le souhaitez.
COMMENT FAIRE: Après avoir fait un squat régulier, levez-vous et levez la jambe droite sur le côté à un angle de 45 degrés. Apportez votre pied droit et allez immédiatement dans votre prochain squat. Après avoir quitté le second squat, levez la jambe gauche.
8. Squat Kick
Certains jours, vous avez l'impression que vous avez juste besoin de botter quelque chose. Pourquoi ne pas essayer cette variante de squat à la place. Si cela ne fonctionne toujours pas, vous pouvez vérifier votre studio de kickboxing local.
COMMENT FAIRE: Effectuer un squat standard. En montant, soulevez votre jambe droite et expulsez-la devant vous aussi haut que possible. Vous pouvez apporter vos poings jusqu'à votre poitrine pour l'équilibre. Abaissez votre jambe droite et allez dans votre prochain squat, cette fois en donnant des coups de pied avec votre jambe gauche en position debout.
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9. Squat Squad
Vous avez peut-être fait des promenades régulières au crabe à l'école primaire, mais cette variation de squat est un tout autre animal.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds, puis sortez sur le côté droit de quelques pieds, en vous accroupissant comme vous le faites. Apportez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit. Faites quelques pas / squats vers la droite, puis répétez le même nombre de pas / squats vers la gauche. Pour un défi supplémentaire, utilisez une bande de résistance ou une boule de médecine.
10. Squat Walk
Parlez d'un brûleur de butin! Cette variation aura votre corps inférieur en feu. Assurez-vous simplement que vos genoux et vos chevilles sont en bonne santé et stables avant d'essayer.
COMMENT FAIRE: Abaisser dans un squat régulier (vous pouvez élargir votre position un peu pour celui-ci si vous voulez). Transférer votre poids dans votre jambe gauche pendant que vous avancez avec votre jambe droite. Rester dans un squat bas, continuer à avancer comme ça. Ou sauvegardez-le!
Variations de Squat avancées
Pour toutes les superstars accroupies, voici cinq variations de squat avancées pour passer au niveau suivant. Vous n'avez pas à faire tous vos représentants quotidiens comme une variation, cependant.Si l'on devient trop dur, passez à un autre. C'est un marathon, pas un sprint.
11. Deep Squat
Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit pas seulement de la force du bas du corps avec cette variation, mais aussi de la souplesse de la hanche. Donc, si vous ne pouvez pas le faire ou que ça fait mal, trouvez une autre variante difficile à aborder.
COMMENT FAIRE: Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus larges. Squat tout le chemin vers le bas de sorte que vos fesses plane juste au-dessus du sol. Assurez-vous que vos genoux ne s'étendent pas au-delà de vos orteils. Levez-vous et répétez.
12. Squat Jack
Que diriez-vous d'ajouter un peu de plyométrie dans votre routine de squat? Ce ne sont pas des sauts complets, mais si vous n'êtes pas à l'aise avec les sauts de squat, ce sont d'excellentes alternatives.
COMMENT FAIRE: Abaissez-vous dans un squat avec vos mains jointes devant votre poitrine. Maintenant sautez vos pieds, atterrissez sur la pointe de vos pieds, puis sautez les dans un squat. Continuez à sauter vos pieds dedans et dehors, en vous assurant que vous atterrissez avec vos genoux pliés pour absorber l'énergie.
13. Squat Jump 180
Si des sauts de squat réguliers vous ennuient aux larmes, cette variation devrait garder les choses intéressantes.
COMMENT FAIRE: Abaissez-vous dans un squat, puis en sautant (comme un squat de saut régulier), tournez dans les airs et atterrissez dans le sens opposé. Lors de votre prochain saut, retournez l'autre épaule pour faire face à l'avant. (c'est-à-dire, si vous tournez d'abord à droite, tournez à gauche sur le second saut.)
14. Squat Jump Frog
Combinez un squat profond (n ° 11) avec un saut de squat et vous avez le saut de grenouille s'accroupir.
COMMENT FAIRE: Accroupissez-vous jusqu'au sol. Mettez vos mains sur le sol devant vous pour obtenir de l'aide si vous en avez besoin. Et puis sautez tout le chemin, les bras étendus au-dessus. Atterrir dans un squat et répéter. Assurez-vous de toujours atterrir avec les genoux pliés.
15. Broad Jump Squat
Voici une dernière variante de squat plyo. Vous pensez être à la hauteur du défi?
COMMENT FAIRE: Commencez par un squat. Balancer vos bras derrière vous pour l'élan. Lorsque vous les faites pivoter vers l'avant, sautez d'un pas explosif aussi loin que vous le pouvez. Atterrir dans un squat et sauter à nouveau.
Qu'en penses-tu?
Avez-vous rejoint le LIVESTRONG? COM défi squat encore? Qu'en pensez vous pour le moment? Avez-vous perfectionné votre forme? Avez-vous déjà essayé des variantes de squat? Lesquels sont vos favoris? Lesquelles ajouteriez-vous à la liste? Partagez vos pensées, histoires et questions dans les commentaires ci-dessous!
