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Si vous l'avez entendu une fois, vous l'avez entendu des milliers de fois: L'exercice est une partie importante d'un mode de vie sain. Et maintenant que vous êtes diabétique, c'est encore plus vrai. "L'exercice va brûler une partie du sucre excessif flottant dans votre circulation sanguine pour alimenter vos muscles pendant les séances d'entraînement. C'est fondamentalement une façon simple et naturelle de réduire votre taux de sucre dans le sang », explique le Dr Michele Olson, physiologiste de l'exercice et professeur adjoint de science du sport au Huntingdon College de Montgomery, en Alabama. Heureusement, vous n'avez pas à courir un marathon ou nager un mile pour profiter des avantages de l'entraînement. Un petit changement contribuera à prévenir les complications à long terme associées au diabète. Commencez avec ces 11 conseils:
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1. Faites une vérification de la glycémie. Vous devez penser à votre glycémie avant et après l'exercice. Si votre taux de sucre dans le sang est faible avant de vous entraîner, prenez 15 grammes de glucides à action rapide (comme une pomme, une orange, une tranche de pain ou une barre granola) et attendez 15 minutes avant de revérifier. Si c'est dans votre zone de pré-exercice cible, puis frapper le gymnase; Si ce n'est pas le cas, continuez à suivre la règle 15/15 (manger 15 grammes de glucides, attendez 15 minutes) jusqu'à ce qu'il se trouve dans une plage normale. Si votre glycémie est trop élevée avant un entraînement, concentrez-vous sur une collation riche en protéines environ une heure avant de commencer.
2. Écoutez votre corps. Si vous prenez des médicaments pour abaisser votre glycémie et que vous vous sentez faible, fatigué et tenté de cesser de fumer pendant votre entraînement, il se peut que votre glycémie soit faible. Pour être en sécurité, faites une pause et vérifiez vos niveaux. Le fait de siroter une source d'hydrates de carbone à action rapide - comme une boisson pour sportifs, un jus de fruits à 100% ou cinq à six craquelins - peut vous ramener à la normale.
3. Faire le plein dès que possible. Ce que vous mangez après votre entraînement peut être l'un des aliments les plus importants que vous mangez toute la journée. "Ravitailler après l'exercice est important pour prévenir une baisse des niveaux de sucre dans le sang", explique Erin Palinski-Wade, RDN, CDE, et auteur de "2 Day Diabetes Diet". "C'est aussi le moment où vous reconstituer les réserves de glycogène qui ont été épuisées dans vos muscles. "Elle dit que pour chaque demi-heure d'exercice, viser à manger 15 à 30 grammes de glucides (essayez huit onces de lait avec une pomme moyenne, par exemple). Si votre taux de sucre dans le sang est élevé après l'exercice, concentrez-vous sur le ravitaillement avec des protéines comme le tofu, les haricots, le poisson, le yogourt grec ou les œufs durs.
4. Hydrate, hydrate, hydrate. «Les personnes diabétiques doivent toujours ajouter des liquides supplémentaires aux recommandations minimales», explique Olson. (Elle dit pour les hommes que c'est une moyenne de 100 onces d'eau par jour, et pour les femmes environ 75 onces.«L'eau aide à diluer le sang et à faire passer les déchets dans les reins», explique-t-elle. Ne commencez jamais votre entraînement si vous avez soif. La soif signifie que vous êtes sous hydraté, dit Olson. Boire une à deux bouteilles d'eau de 8 onces à l'avance, puis boire environ un tiers d'une tasse d'eau toutes les 15 minutes pendant l'exercice. Et pour vous assurer que vous mangez assez tout au long de la journée, téléchargez une application sur l'eau comme LIVESTRONG. COM gratuit application MyPlate Calorie Tracker sur votre appareil mobile, qui vous permet de suivre votre consommation d'eau quotidienne facilement.
5. Train pour s'amuser. Les chercheurs ont découvert que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui utilisaient un jeu vidéo Wii Fit comme seule forme d'exercice pendant une période de 12 semaines avaient une réduction de leur glycémie élevée - preuve que l'entraînement ne devrait pas être une punition. "Vous n'avez pas besoin de vous tuer pour obtenir des résultats", confirme le physiologiste de l'exercice Patrea Aeschliman, propriétaire de 15 à Fit Pilates, Barre et Fitness. "Lorsque vous avez terminé une séance d'entraînement, vous devriez sentir que vous seriez capable de le faire à nouveau. À moins que vous ne soyez un athlète compétitif, rappelez-vous que vous vous entraînez pour la vie. "Alors pensez à ce que vous aimez faire - la natation, le tennis ou le vélo - et faites-le pour vous amuser. Le reste suivra.
6. Asseyez-vous moins, bougez plus. Même si vous pensez avoir coché votre liste de choses à faire, ne vous plantez pas devant cet écran d'ordinateur pour le reste de la journée. Selon une revue publiée dans le Journal de l'Institut national du cancer, même l'exercice ne peut pas réparer le mal de rester assis pendant de longues périodes. Qui plus est, une étude de l'Université de Leicester a révélé que la réduction du temps de séance de 90 minutes au total chaque jour peut entraîner des avantages pour la santé pour les personnes atteintes de diabète. Si vous travaillez de 9 heures à 17 heures, essayez de vous lever et de vous déplacer toutes les heures pendant au moins 10 minutes.
7. Exercice par incréments. Au lieu de faire une longue séance d'entraînement, pensez à la décomposer tout au long de la journée. Une étude canadienne a révélé que les participants qui pratiquaient des exercices de haute intensité (éclats de 10 minutes, trois fois par jour) présentaient une plus grande diminution de la glycémie sur une période de trois mois comparativement à ceux qui pratiquaient des exercices plus intenses et moins intenses.. Galina Denzel, co-auteur de «Bien manger, bien vivre, bien vivre: 52 façons de se sentir mieux dans une semaine» recommande de faire des choses comme marcher pendant votre pause déjeuner ou monter et descendre un grand escalier dans votre bureau avant la maison principale. Suivez sa stratégie: Exercez-vous pendant une minute, prenez une minute pour vous rafraîchir, puis recommencez, en effectuant ce total six fois au total sur une période de 12 minutes.
8. Marchez après les repas. Se promener après avoir mangé dirige la glycémie vers les muscles actifs, et les contractions de vos muscles consomment du glucose, diminuant ainsi vos niveaux. Les chercheurs suggèrent d'attendre environ 30 minutes après un repas, puis de marcher 15 minutes.«Cela peut être fait après chaque dîner en famille pour tisser des liens avec vos enfants ou pour rencontrer des amis, alors ce n'est pas vraiment l'envie de s'entraîner, mais c'est quelque chose qui fait bouger votre corps», dit Denzel.
9. Obtenez une bonne paire de coups de pied. Un effet secondaire du diabète est que l'apport sanguin réduit à vos pieds peut causer une perte de sensation connue sous le nom de neuropathie périphérique. Cela peut signifier que les blessures aux pieds comme les ampoules, qui peuvent survenir lorsque vous vous entraînez, ne guérissent pas bien. "L'une des règles les plus importantes dans le traitement de cette maladie est de porter des chaussures qui vont bien et protègent vos pieds", dit Olson. "Portez des chaussures de sport en bon état et qui conviennent à votre activité. "(Même si ces baskets CrossFit peuvent sembler mignonnes, elles sont plates et ne sont pas bonnes pour la course.) Aussi, assurez-vous de surveiller vos pieds pour les rougeurs, les plaies et les bosses, et consultez régulièrement votre médecin si vous remarquez de nouveaux problèmes de pieds.
10. Soulever des poids. Ne pas oublier les haltères pendant vos entraînements. Alors que l'activité aérobique ou la musculation seule peut améliorer le taux de sucre dans le sang d'une personne atteinte de diabète de type 2, les trois résultats par semaine ont donné les meilleurs résultats, a révélé une étude publiée dans les Annals of Internal Medicine. "Vivre une augmentation de la masse musculaire maigre de la musculation peut augmenter votre taux métabolique de base et vous amener à brûler des calories à un rythme plus rapide", explique Olson. Et brûler ces calories maintient votre glycémie en échec. "La capacité de vos muscles à stocker du glucose augmente avec votre force, ce qui rend votre corps plus apte à réguler son taux de sucre dans le sang", dit-elle. Le rapport graisse-muscle de votre corps diminue, réduisant la quantité d'insuline dont vous avez besoin dans votre corps pour aider à emmagasiner l'énergie dans les cellules graisseuses. Utilisez des applications comme Jefit Workout ou Gymstar pour trouver des bases de données de mouvements et obtenir des routines personnalisées à suivre.
11. Identifiez-vous. Portez un collier ou un bracelet ou portez quelque chose qui vous identifie comme une personne atteinte de diabète en tout temps. "Vous ne voulez jamais être quelque part et avoir une attaque et être incapable d'obtenir l'aide dont vous avez besoin", dit Olson. Munissez-vous d'une carte d'identité médicale dans votre porte-monnaie, collez votre information médicale à l'arrière de votre téléphone ou portez un bracelet de remise en forme comme celui de Road ID (à partir de 29,99 $ chez roadid.com). Assurez-vous d'indiquer si vous prenez ou non de l'insuline et indiquez également un contact d'urgence.
Qu'en penses-tu?
Préférez-vous faire de l'exercice pendant 30 à 40 minutes ou le répartir par incréments de 10 minutes tout au long de la journée? Et quelle est ta façon préférée de rester en forme?
