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"Body for Life for Women", écrit par le Dr Pamela Peeke, a été publié en 2005. Le livre Comprend cardio, musculation, exercices abdominaux et d'étirement. Le programme du Dr Peeke établit des journées alternées de cardio avec le haut du corps et l'entraînement du bas du corps et de l'abdomen. Vous aurez besoin d'un banc plat qui peut convertir en un banc incliné, haltères, un step, un tapis et un ballon d'exercice pour travailler le programme.
Vidéo du jour
Cardio
Le plan d'exercice dans «Body for Life for Women» est basé sur un cycle de 12 semaines. Le premier jour de la semaine commence avec le cardio suivi par le haut du corps le mardi, le cardio, le bas du corps et les abdos, le cardio puis le haut du corps le samedi. La deuxième semaine commence avec le bas du corps et les abdominaux le lundi, suivi par le cardio, le haut du corps, le cardio, le bas du corps et les abdos le vendredi; Terminez la semaine avec cardio le samedi. Les 10 semaines restantes continuent avec ce modèle alternatif.
Incluez 30 minutes de cardio trois à cinq jours par semaine; choisissez une activité que vous aimez, comme marcher dehors ou sur le tapis roulant, kickboxing ou faire du vélo. Variez le type d'exercice aérobique que vous faites pour éviter un plateau d'entraînement. Réchauffez-vous avec un combat cardio de 10 minutes de faible intensité et un étirement rapide avant chaque séance d'entraînement aérobique. Travaillez au plus haut niveau d'intensité confortable pour vous. Continuez à augmenter l'intensité à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore.
Exercices du haut du corps
Effectuez deux exercices par groupe musculaire - poitrine, dos, épaules, triceps et biceps. Faites trois séries par exercice, en augmentant votre poids et en diminuant le nombre de répétitions. Pour votre premier set, effectuez 12 à 20 répétitions. Faites 12 à 15 répétitions pour votre deuxième set et complétez huit à 10 reps pour votre troisième set. Reposez-vous une minute entre chaque série et reposez-vous deux minutes avant de travailler sur le groupe musculaire suivant.
Dr. Peeke recommande de travailler vos muscles pec avec des presses thoraciques d'haltères, des presses pectorales d'haltères inclinées, des mouches d'haltères plates et des pompes sur vos genoux ou vos orteils. Engager vos muscles de l'épaule avec des pressions d'haltères assis, des relances avant, des soulèvements latéraux d'haltères et des mouches sujettes. Pour votre dos, faites des rangées d'haltères à un bras, des rangées de câbles à un bras et des pulls à haltères. Construisez vos muscles triceps avec des plongeons, des extensions d'haltères allongées, des rebonds triceps et des extensions d'haltères debout. Enfin, faites des exercices pour vos biceps, y compris des boucles de marteau, des boucles d'haltères en alternance et des boucles d'haltères bilatérales.
Exercices du bas du corps et de l'abdomen
Complétez trois séries de chaque exercice du bas du corps. Utilisez le même schéma de répétition que pour les exercices du haut du corps. Est-ce que les squats d'haltères, les squats d'haltères de plie, les haltères d'haltère ou les fentes stationnaires, les ascenseurs morts, soulevez une élévation de mollet d'une jambe et soulève le mollet incliné.Entraînez vos muscles abdominaux après avoir terminé vos exercices de la jambe. Choisissez un exercice pour votre muscle «six pack» et un exercice pour vos obliques, les muscles qui courent en diagonale sur les côtés de votre tronc - craquements de plancher, craquements inverses, craquements de la balle, craquements de torsion et de la hanche.
Étirements
L'entraînement en souplesse améliore l'amplitude des mouvements des articulations et des muscles. Terminez trois répétitions de chaque étirement, en maintenant l'étirement pendant 30 à 60 secondes. Le livre comprend un tronçon de la colonne vertébrale, l'inclinaison du chat, un tronçon ischio-jambiers, un tronçon fléchisseur de la hanche, l'étirement de course et une pose de triangle.
