Pourquoi vous avez besoin d'une semaine de déchargement lorsque vous entraînez

Votre corps a besoin d'être "stressé" pour s'adapter, se renforcer, devenir plus résistant et atteindre les objectifs de fitness. Mais si vos muscles, vos articulations et vos systèmes corporels sont constamment dégradés à un niveau intense sans avoir la chance de récupérer, vous risquez de subir des blessures dues à une surutilisation, et votre performance et vos résultats diminueront.

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La solution? Le chargement De nombreux programmes d'entraînement ont une «semaine de chargement» intégrée, ou une semaine moins intense pour aider votre corps à récupérer plus efficacement. Pour les personnes qui s'entraînent régulièrement depuis deux ans ou plus, une semaine de déchargement toutes les quatre à six semaines est encouragée. Pour ceux qui sont plus récents au jeu d'entraînement, une semaine de chargement peut généralement être programmée toutes les huit à douze semaines.

Les méthodes classiques de délestage comprennent la réduction de l'intensité ou de la résistance de vos exercices habituels ou la réduction du nombre d'ensembles. Voici quelques exemples:

Entraînement d'intensité inférieure

Supposons que vous réalisiez un soulevé de terre comme l'un de vos exercices pour votre phase actuelle d'entraînement. Lors des sessions précédentes, vous avez peut-être complété quatre séries de cinq répétitions en utilisant une résistance de 225 à 245 livres. Pendant votre semaine de déchargement, vous devez remplir quatre séries de cinq répétitions à 205 livres.

Abaisser le volume d'entraînement

En prenant le même exemple ci-dessus, au lieu de réduire le poids, vous réduisez le nombre total de répétitions terminées. Donc, au lieu de quatre séries de deadlifts à 225 à 245 livres, vous ne feriez que deux à trois séries.

Mais il existe d'autres méthodes que vous pouvez utiliser pour limiter le stress sur votre corps et donner à votre cerveau une pause avec un stimulus légèrement différent. La plupart d'entre nous savons que les pauses mentales sont tout aussi importantes que les pauses physiques lorsque vous vous entraînez.

Essayez ces trois alternatives pendant votre prochaine semaine de chargement:

1. Utilisez une poignée plus épaisse

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Utilisez une poignée plus épaisse et utilisez moins de poids. Crédit photo: iStock / martin-dm

Collant avec le même exemple de deadlift, vous pouvez changer l'épaisseur de la poignée afin de créer un stimulus différent mais similaire. Ma façon préférée est d'utiliser Fat Gripz (ou toute autre méthode pour augmenter l'épaisseur de la barre). Avec une prise plus épaisse, vous serez obligé d'utiliser moins de poids, ce qui aidera à déloger le corps tout en travaillant sur le même modèle d'exercice.

Vous pouvez le faire avec presque n'importe quel exercice où l'adhérence est la clé - tractions, tractions d'haltères, flexion de bras et flexions de bras ou variations d'extension, etc. Assurez-vous de rester en sécurité et de ne pas vous blesser. charger un exercice après le point d'échec de la prise.

2. Aller Unilatéral sur les Exercices Bilatéraux

Pour les exercices bilatéraux (en utilisant les deux pieds ou les bras) comme les deadlifts, les squats, les bench presses, etc., essayez d'aller unilatérale (un bras ou une jambe) avec 40 ou 50 pour cent du poids.

Par exemple, restons avec le deadlift: Au lieu de quatre séries de cinq répétitions avec 225 livres en utilisant une barre, faites des deadlifts à une seule jambe avec une paire d'haltères de 45 à 55 livres. (La quantité exacte utilisée dépendra de votre capacité à vous stabiliser.) Et une fois que vous vous sentez fluide avec l'exercice, faites-le aussi explosivement que possible pour augmenter l'effet d'entraînement.

Autres exemples: - banc d'haltères à bras à la place d'un développé couché - bancs à une jambe ou squats à la place des squats réguliers - rangées à un bras à la place des rangées à double bras

3. Aller bilatéral et aller vite

Juste le contraire du point précédent, si vous avez fait des exercices unilatéraux, passez à des exercices bilatéraux en utilisant le même poids. Donc, pour un soulevé de terre jambe unique avec des haltères de 55 livres, passer à un soulevé de haltères barbell bilatéral avec 110 livres.

Ce poids sera léger, ce qui est le point de la charge. Avec l'exercice bilatéral, assurez-vous de déplacer le poids le plus rapidement possible. Cela soulagera les articulations avec un poids plus léger, mais en faisant l'exercice aussi explosivement que possible, vous stimulez encore vos muscles tout en réduisant la demande globale.

C'est à vous de décider comment vous voulez aborder une semaine de déchargement, mais peu importe la méthode que vous utilisez, votre objectif général devrait être de réduire le stress - physique et mental - pour que vous puissiez récupérer et continuer à progresser.