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Les exercices efficaces comprennent l'exercice cardiovasculaire, l'entraînement musculaire, l'étirement, l'équilibre et le travail de base. En réfléchissant à chaque semaine à venir, prenez le temps de faire des exercices au crayon, ce qui vous donnera suffisamment de temps pour obtenir les 30 minutes d'exercice cardiovasculaire recommandées trois à cinq fois par semaine. Prévoyez de 15 à 45 minutes supplémentaires pour l'entraînement en force de deux à trois minutes, et inscrivez 10 minutes de plus à chacune de vos séances prévues pour faciliter le travail qui améliorera votre souplesse, votre équilibre et votre force.
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Cœur-Pompage
L'exercice cardiovasculaire stimule votre cœur, votre système respiratoire fonctionne de façon optimale et votre corps brûle des calories importantes. Si vous débutez dans un programme d'exercices régulier, commencez par faire 15 minutes d'exercices aérobiques à faible impact comme marcher ou faire du vélo couché trois jours par semaine. Faites votre chemin jusqu'à un endroit où vous faites 30 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée, comme la course, le jogging ou des cours d'aérobie d'intensité plus élevée la plupart des jours de la semaine.
Musculation
L'entraînement en force augmente votre densité osseuse et améliore votre masse musculaire. Parce que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, y compris la formation de force adéquate dans votre régime d'entraînement hebdomadaire vous aidera à brûler des calories plus efficacement. Lorsque vous commencez un programme de musculation, faites une série de huit à douze répétitions d'exercices qui ciblent chacun de vos principaux groupes musculaires. Essayez les flexions des biceps et les extensions triceps pour vos bras, vos épaules et vos lignes droites pour vos épaules, plié sur les rangs pour votre dos, appuyez sur la poitrine pour votre poitrine, fentes et flexions pour vos jambes et fessiers, et crunches pour vos muscles abdominaux. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, faites jusqu'à un à trois ensembles de 12 répétitions en utilisant un poids qui fatigue vos muscles sans compromettre votre forme.
Ab-Building
Votre noyau est composé de deux ensembles de muscles. Vos muscles internes entourent votre région abdominale et votre colonne vertébrale inférieure, formant et supportant correctement votre torse. Ils fournissent le soutien qui vous permet de développer les muscles du noyau externe visibles qui forment dans le six-pack souvent convoité. Avoir un noyau solide rend l'exécution de presque toutes vos tâches quotidiennes et l'exercice plus facile.Lorsque vous renforcez votre cœur, vous améliorez votre équilibre et votre stabilité. Vous êtes en mesure de déplacer votre poids plus rapidement et plus facilement, ce qui vous rend moins vulnérable aux blessures. Incorporer au moins cinq minutes de travail de base dans vos séances d'entraînement la plupart des jours de la semaine. Faites des exercices comme des craquements et des planches après chacune de vos séances d'exercices cardiovasculaires alors que vos muscles sont déjà chauds.
Centrage flexible
L'étirement améliore la flexibilité, réduit les risques de blessures et améliore l'alignement postural. Prenez quelques minutes après chacune de vos séances d'entraînement pour étirer vos muscles. Effectuer chaque étirement deux à quatre fois, en tenant les étirements pendant 15 à 30 secondes. Prenez également quelques minutes deux à trois jours par semaine pour trouver votre centre en défiant votre équilibre. Commencez par vous tenir debout sur un pied. Lorsque cela vous est facile, regardez vers la droite, la gauche, le haut ou le bas en vous tenant debout sur un pied. Vous améliorerez votre équilibre et trouverez votre centre plus facilement.
Repos et récupération
Tout aussi important que de travailler vos muscles est de les reposer. En effet, c'est pendant les périodes de repos post-entraînement que vos muscles deviennent plus forts. Consacrer au moins un jour par semaine pour se reposer complètement et récupérer de votre entraînement de la semaine. Le reste permettra à votre corps de récupérer, de promouvoir la force et vous préparer à aller dans vos entraînements de la semaine prochaine nouvellement chargés et énergisés.
