Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Arrêtez de penser à Barre comme une bonne séance d'entraînement bout à bout
- 2. Avoir un plan
- 3. Maîtriser la poussée de la hanche
- 4. Hit Every Angle
- 5. Soulever des poids plus lourds
- 6. Travaillez vos fessiers de trois à cinq jours par semaine
- 7. Composez le Cardio
- Qu'en penses-tu?
Bret Contreras est le maître du badonkadonk. Le spécialiste de la force et du conditionnement certifié avec un doctorat en science du sport est connu simplement comme le «gars de fessier» parmi les professionnels de conditionnement physique. Il a passé sa carrière à étudier, à écrire et à former le groupe musculaire le plus important et sans doute le plus important du corps, les fessiers (muscles fessiers).
Vidéo du jour
Contreras a formé des athlètes, des bodybuilders, des figurants et des mannequins. Il a également fondé son propre centre de formation et de science du sport, The Glute Lab, et a créé et breveté son propre équipement de formation de fessiers, le Thruster Hip.
Fondamentalement, il est l'homme que vous voulez écouter quand il s'agit d'entraîner votre dos.
Que vous cherchiez à améliorer votre performance athlétique, perdre du poids ou tout simplement avoir une superbe vue arrière, Contreras vous a couvert. Ici, il partage ses conseils ultimes pour fortifier et sculpter votre meilleur cul.
1. Arrêtez de penser à Barre comme une bonne séance d'entraînement bout à bout
Et, pendant que vous y êtes, excluez le kickboxing, le yoga, le spinning, le Pilates et la course à pied. "Aucune de ces formes d'exercice ne va développer les fessiers comme le fera l'entraînement de la force", dit Contreras. Vos fessiers sont incroyablement forts pour commencer, alors pour vraiment les travailler, vous devez aller dur, il explique. Lever des poids est la meilleure façon de le faire.
2. Avoir un plan
Si votre idée d'aller à la salle de gym ressemble à quelque chose comme «entrer, jeter un coup d'œil autour et faire ce qui semble amusant aujourd'hui», vous pouvez faire un bon entraînement, mais vous ne ferez pas beaucoup de fessiers Succès. Contreras explique que la clé pour renforcer et façonner les fessiers est de défier les muscles avec une résistance de plus en plus lourde au fil du temps, connue sous le nom de surcharge progressive. «Vous devez marcher dans la salle de gym en pensant:« J'effectue ces trois exercices de fessiers aujourd'hui, et je sais combien de répétitions et de sets je ferai avec quel poids », dit-il. (Besoin d'un plan? Essayez cette séance d'entraînement gratuite Butt of Steel par Pauline Nordin.)
3. Maîtriser la poussée de la hanche
L'exercice de poussée de la hanche est la clé de tout programme d'entraînement de fessiers réussi, dit Contreras, parce qu'il tire mieux les fessiers que tout autre. Le mouvement ressemble à un pont de la hanche, mais met les muscles de la crosse à travers une plus grande amplitude de mouvement. (C'est aussi plus facile sur votre dos.)
Pour effectuer la poussée des hanches, asseyez-vous sur le sol avec un banc plat directement derrière vous. Avec le haut de votre dos pressé fermement contre le banc et vos pieds plantés fermement sur le sol devant vous, roulez une barre d'haltères chargée sur vos hanches et maintenez le poids avec une poignée plus large que la largeur des épaules. (Vous pouvez également utiliser des haltères ou votre poids corporel.Gardez vos tibias à la verticale, poussez vos hanches vers le plafond. Une fois que le haut de votre dos est placé sur le banc et que votre torse est parallèle au sol, faites une pause et ramenez lentement vos hanches au début.
4. Hit Every Angle
La plupart des gens travaillent leurs fesses avec des squats, deadlifts et fentes, dit Contreras. Bien que ce soient d'excellents exercices, ils travaillent tous vos fessiers de la même manière. Ajoutez des exercices dans lesquels vous faites pivoter vos hanches, déplacez vos jambes sur vos côtés et déplacez-vous horizontalement, dit Contreras. "[Cela] formera toutes les fibres et tous les rôles des fessiers pour de meilleurs résultats", explique-t-il. Mélangez votre travail de fessier avec des bandes latérales, des coups de hanche, des extensions de dos et des côtelettes de câble.
5. Soulever des poids plus lourds
La quantité exacte de poids que vous devez déplacer pendant un exercice de fessier donné dépend du nombre de répétitions et de séries que vous effectuerez, mais vous devriez travailler avec suffisamment de résistance pour que vous puissiez juste sortir votre dernier représentant avec une forme parfaite, dit-il. Cela vous donne une activation optimale du fessier sans sacrifier la forme et risquer des blessures.
6. Travaillez vos fessiers de trois à cinq jours par semaine
«Vos fessiers sont un grand groupe musculaire et peuvent gérer beaucoup de volume, surtout lorsque vous utilisez la variété dans votre routine d'entraînement», explique Contreras. Donc, au lieu de marteler vos fessiers une fois par semaine pendant le «jour de la jambe», inclure des exercices de fessiers dans vos séances d'entraînement de trois à cinq jours par semaine.
7. Composez le Cardio
Certains cardio peuvent vous aider à brûler les graisses et à révéler vos pains d'acier, mais à un certain moment, le cardio peut fonctionner contre vos gains musculaires, dit Contreras. "Si vous vous entraînez pour un marathon, vous ne serez pas en mesure de construire simultanément vos fessiers à un degré élevé. En fait, certaines données montrent que les exercices cardiovasculaires de longue durée peuvent transformer les fibres musculaires à contraction rapide (celles qui sont en grande partie responsables du façonnage et de la construction des fesses) en petites fibres à contraction lente (celles que vous utilisez pendant les exercices d'endurance).
Qu'en penses-tu?
Avez-vous déjà effectué une poussée de hanche? Si oui, quels conseils pouvez-vous partager avec d'autres lecteurs? Quels sont vos objectifs de fitness actuels? Partagez vos pensées avec nous dans les commentaires!
