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L'échauffement devrait être une pratique courante dans toute routine de pré-entraînement. Typiquement, vous pouvez sauter sur le tapis roulant, le vélo ou l'elliptique pendant quelques minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque et faire circuler le sang dans vos muscles. Vous pourriez même effectuer quelques étirements statiques pour les muscles qui semblent très serrés.
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Bien sûr, c'est mieux que de ne pas faire d'échauffement du tout, mais il existe une façon beaucoup plus efficace de vous préparer à votre entraînement et de voir de meilleurs résultats.
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Les athlètes utilisent des échauffements dynamiques depuis des décennies. Si vous avez déjà assisté à un match de football, de basketball ou de baseball et êtes arrivé un peu en avance, vous avez peut-être vu les joueurs sauter, sauter et sauter à travers la cour ou le terrain. Ils le font parce que les modèles de mouvement et les exercices effectués dans un échauffement dynamique sont considérablement mieux que de simplement faire un jogging.
Le but d'un échauffement n'est pas seulement de réchauffer le corps, mais aussi de fortifier votre esprit et de mettre le feu à tous les muscles et articulations de votre corps pour réduire le risque de blessures et pour vous permettre d'effectuer au maximum d'efficacité pendant votre entraînement.
Lorsque votre corps a l'occasion de recruter plus de muscles, de fibres musculaires et de flexibilité articulaire pour tout entraînement, vous êtes plus à même de générer une puissance maximale, ce qui augmente les performances. Effectuer des exercices de mobilité spécifiques permet à votre esprit de dire à vos muscles de se préparer pour les mouvements de votre entraînement.
Effectuer des exercices de mobilité et de flexibilité grâce à des mouvements sportifs dans un échauffement dynamique permettra à votre corps de surmonter les déséquilibres musculaires et de maintenir une bonne forme physique. Non seulement vous augmenterez votre température interne et vous améliorerez l'activation musculaire, mais vous améliorerez également votre amplitude de mouvement. Cela vous aide à mieux performer et à prévenir les blessures pendant votre entraînement.
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La sélection de l'exercice est la clé: Chaque exercice que vous faites affecte un muscle spécifique. Négliger les muscles critiques dans votre échauffement dynamique peut nuire à votre performance. Chaque échauffement dynamique devrait avoir au moins un exercice pour chaque partie de votre corps, y compris les modèles de mouvement nécessaires pour votre sport ou votre activité.
Exemple d'échauffement dynamique
Temps total: 10 à 15 minutes
Effectuez chaque exercice de 20 verges chacun:
Saut de lumière: Faites-vous sauter comme si vous étiez enfant.
Saut rapide: Tout comme un saut à l'ancienne, mais accélère la vitesse et la rapidité du pied.
Course au genou: Tout comme ça sonne, tirez les genoux et courez.
Coups de pied: Frappez vos talons sur vos fesses avec un mouvement répétitif rapide que vous avancez.
Frankenstein marche à la hanche: En avançant, balancez chaque jambe vers le haut, en la gardant droite, tout en marchant.
Cariocas: Déplacez-vous latéralement en marchant sur le côté pendant que vous tournez les hanches d'avant en arrière.
Câlins: Prenez votre jambe sous le genou et tirez-la vers le haut pendant que vous avancez.
Atteignez la portée de la planche: Placez-vous en avant et placez vos mains à l'intérieur de votre pied, résistez aux épaules pour ouvrir la hanche, prenez la main extérieure et tirez-la vers le haut. Regardez. Tenez deux secondes, placez votre main vers le bas pour basculer les hanches vers un étirement des ischio-jambiers. Répétez avec l'autre jambe.
Fentes latérales: Étape sur le côté dans une fente, revenir à la position originale, répétez de l'autre côté.
Inchworm avec push-up: Marchez les mains tendues, effectuez un push-up, montez vos pieds pour rencontrer vos mains et répétez.
Saut de cercle de bras: Faire un saut basique avec les cercles de bras en avant et en arrière.
Fléchettes de la cheville: Un pied est sur le talon et un pied sur la balle du pied; avancer en alternance guérir à la balle du pied d'une manière rapide.
Mouvements stationnaires:
Ponts glute: Allongé sur le dos, soulevez les hanches du bras, bras croisés sur la poitrine, jusqu'à l'extension complète en utilisant les fessiers et les ischio-jambiers.
Planche de style dur: Cette version nécessite suffisamment de tension pour pouvoir être maintenue pendant de courtes périodes (10 à 30 secondes). Une planche standard manque de cette tension et peut être tenue indéfiniment. Rien sous les épaules ne devrait être détendu.
Y: Allongez-vous sur le ventre en position couchée, les pouces vers le haut, les bras tendus en «Y» et levez les bras de vos omoplates.
Un échauffement dynamique est un petit investissement qui mettra vos muscles à feu pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Lecteurs - Faites-vous un échauffement dynamique avant vos entraînements? Avez-vous l'impression que cela vous aide à mieux vous entraîner? Est-ce que vous faites l'un des mouvements mentionnés ci-dessus? Quels sont certains de vos mouvements d'échauffement? Laissez un commentaire ci-dessous et laissez-nous savoir.
Lisa Reed, M.S., CSCS, est une championne américaine de fitness, IFBB Pro, entraîneure personnelle, éducatrice et motivatrice. Elle est également propriétaire de Lisa Reed Fitness, LLC, où elle dirige une équipe d'entraîneurs personnels à domicile dans la région de Washington D.C. Lisa et son équipe conçoivent des programmes de conditionnement physique et de nutrition en ligne pour des clients du monde entier. Elle a formé des centaines d'athlètes d'élite et professionnels, y compris la joueuse de tennis Monica Seles.Elle a été la première entraîneure de la force féminine à l'Académie navale des États-Unis et a formé les meilleurs athlètes en tant qu'entraîneur de la force à l'Université de Floride.
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