Top 3 mythes sur la quantité de protéines dont les femmes ont besoin

Les femmes ont-elles besoin de plus de protéines que les hommes? La reponse courte est oui. Mais les raisons peuvent vous surprendre.

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Lorsque nous parlons spécifiquement de protéines, nous supposons que les hommes et les femmes ont besoin de quantités différentes parce que «les hommes ont des muscles plus gros» ou recherchent un look plus «construit» que la plupart des femmes. Mais la vérité est que vos besoins en protéines ne sont pas déterminés par votre sexe, mais dépendent plutôt de votre taille physique (taille et poids), du niveau d'exercice et des objectifs de santé généraux.

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Savez-vous quelle est la bonne quantité de protéines pour vous? Crédit photo: Leontura / E + / Getty Images

Règle supérieure des protéines

Homme ou femme, plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de protéines. Il y a des protéines dans presque tous les aliments, donc les bonnes nouvelles sont que si vous mangez un régime bien équilibré, vous n'avez probablement aucun problème pour atteindre vos besoins quotidiens en protéines.

Comment calculer vos besoins en protéines personnelles:

1. Convertissez votre poids en livres en kilogrammes en divisant par 2. 2.

2. Multipliez votre poids en kilogrammes par un chiffre correspondant à votre niveau d'activité.

• Pour un mode de vie actif de base, multipliez votre poids en kilogrammes par 0. 8.
• Pour modérément actif (pensez 30 à 45 minutes d'exercice modéré trois à cinq jours par semaine), multipliez le poids en kilogrammes par 1. 0

• Pour les exercices quotidiens de haute intensité, multipliez le poids en kilogrammes par 1. 3 à 1. 5 (plus votre force augmente, plus le nombre augmente, ce qui peut augmenter jusqu'à 2. 0).

Le nombre que vous calculez est le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin par jour. Maintenant que vous avez une compréhension de base de la façon de trouver vos besoins en protéines, dissipons certains des mythes concernant la nutrition féminine et les besoins en protéines:

Mythe: Les femmes qui mangent trop de protéines vont se gonfler. Vérité: Les femmes ne sont pas construites comme les hommes. Manger plus de protéines ne vous fera pas en vrac.

Les hommes produisent des niveaux plus élevés de testostérone que les femmes, et c'est la testostérone qui est responsable de la masse musculaire importante et qui favorise un pourcentage plus faible de graisse corporelle. Puisque les femmes ont des niveaux inférieurs de testostérone dans le corps, mais des niveaux plus élevés d'oestrogène, elles ne se développeront pas de la même manière que les hommes.

Pour développer vos muscles, vous devrez manger plus de calories que vous ne brûlez métaboliquement et par l'exercice. Parce que la protéine est un élément constitutif du tissu musculaire, une alimentation riche en protéines maigres aidera les femmes à développer leurs muscles, mais pas au même rythme que les hommes. En plus des protéines, pour gagner de la masse et soutenir la croissance musculaire atteindre pour les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les noix.

Mythe: Vous devriez seulement manger des protéines pour développer la masse musculaire maigre et atteindre un poids optimal. Vérité: Bien que les protéines jouent un rôle critique, une alimentation équilibrée est la clé pour développer les muscles et atteindre un poids optimal.

Un équilibre sain des protéines, des glucides et des graisses est important pour développer vos muscles, stimuler votre entraînement et atteindre un poids optimal. Bien que la consommation de boissons riches en protéines (ou d'aliments) après l'entraînement soit essentielle pour la réparation et la récupération des muscles, le processus de réparation commence dès que vous avez terminé votre entraînement.

Dans les 20 minutes suivant la fin d'une séance d'entraînement, il est important de commencer le processus de ravitaillement en jumelant les protéines avec un glucide. Mangez des aliments tels que le mélange montagnard riche en fruits secs ou en beurre de noix sur du pain grillé à grains germés pour un ratio glucides / protéines de 4 à 1 afin d'initier à la fois la reconstitution du glycogène musculaire et la synthèse protéique.

Au-delà de l'entraînement, manger des protéines peut être bénéfique pour la gestion de l'apport calorique, car il est très rassasiant. Mais ne découpez pas complètement les hydrates de carbone des grains entiers et des fruits ou des graisses saines dans les écrous, les graines et les avocats. Les glucides fournissent une énergie immédiate à dépenser lors d'une séance d'entraînement intense, et les graisses aident à réguler les niveaux d'hormones changeants et à ralentir la digestion, vous donnant plus d'énergie durable que les glucides seuls.

Mythe: Les protéines à base de plantes ne m'aident pas à gagner du muscle ou à maintenir un poids. Vérité: Vous pouvez construire des muscles forts et maigres sur un régime à base de plantes.

Les notions selon lesquelles les régimes à base de plantes manquent de protéines adéquates et que les athlètes ne peuvent pas développer suffisamment de muscles dans un régime à base de plantes ne pourraient pas être plus loin de la vérité. Beaucoup d'athlètes font la transition vers un régime à base de plantes avec succès dans la construction et le maintien de la force et de la masse musculaire.

Pour fabriquer des muscles, il est conseillé de consommer plus d'aliments riches en protéines, comme les haricots, les noix, les graines et les grains entiers. Vous pouvez également facilement augmenter votre apport en protéines et vous assurer d'obtenir des acides aminés adéquats en ajoutant une poudre protéinée à base de plantes, telle que Vega Sport Performance Protein, à votre journée.

Peu importe que vous soyez un homme ou une femme, une alimentation riche en protéines à base de plantes, jumelée à un équilibre de glucides et de graisses saines, peut soutenir à la fois la force et l'endurance.

Qu'en penses-tu?

Êtes-vous préoccupé par le «gonflement»? Cet article a-t-il aidé à dissiper toute confusion sur la façon de construire du muscle à partir d'un régime à base de plantes? Si vous suivez un régime à base de plantes, trouvez-vous plus facile ou plus difficile de construire du muscle? Laissez un commentaire ci-dessous et laissez-nous savoir.

Kim McDevitt, M. P. H., RD, est un éducateur national de Vega, coureur, passionné de cuisine et flexitarian axé sur les plantes. Elle a passionnément bâti sa carrière en nutrition. Connectez-vous avec Kim sur Twitter, Instagram et Pinterest.