Les 3 principales erreurs de perte de graisse

La plupart des gens veulent perdre de la graisse corporelle, parce que cela leur permet de mieux paraître, de se sentir mieux et de mieux bouger. Entre toutes les informations contradictoires (et simplement la désinformation pure et simple), il est facile de tomber en proie à de fausses croyances sur la perte de graisse.

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Cet article identifie trois des plus fréquentes erreurs de perte de graisse - donc vous ne les faites pas - et vous fournit la vérité simple à comprendre sur la façon de manger et d'exercer pour la perte de graisse réussie et sûre sans tous les manies et les dogmes de régime.

1. Ne pas se concentrer sur & ldquo; Calories dans, Calories Out & rdquo;

En termes simples, la relation entre le nombre de calories que vous consommez par jour et le nombre de calories que vous brûlez par jour est le facteur le plus important lorsqu'il s'agit de déterminer si vous perdez de la graisse. Le concept que vous devez être dans un déficit calorique afin de perdre de la graisse n'est pas une opinion personnelle, pas plus que le débat par les soi-disant gourous de l'alimentation. C'est la première loi de la thermodynamique, qui stipule que l'énergie ne peut être ni créée ni détruite (conservation de l'énergie), seulement changée d'une forme à l'autre. Ceci est validé dans la recherche scientifique sur les avantages potentiels des régimes mettant l'accent sur les protéines, les graisses ou les glucides qui ont trouvé des régimes à calories réduites pour entraîner une perte de graisse significative sur le plan clinique quels que soient les macronutriments qu'ils soulignent.

Bien qu'il soit bien établi que la perte de graisse est déterminée en brûlant plus de calories que vous consommez, si vous commencez par vous concentrer sur la qualité des aliments que vous mangez - en insistant sur les fruits, les légumes et les protéines de haute qualité (viandes, œufs, poisson, etc.) et les grains entiers tout en limitant les aliments raffinés, le sucre simple, les huiles hydrogénées et l'alcool - vous finirez probablement par absorber moins de calories sans même les compter. C'est pourquoi, en ce qui concerne les calories, l'approche la plus simple consiste à mettre l'accent sur la qualité (c.-à-d. La densité nutritive) des aliments consommés par rapport à la quantité (c.-à-d. Il s'agit d'un succès pour la plupart des gens parce que les fruits, les légumes et les viandes maigres sont généralement moins caloriques que les aliments et les bonbons. De plus, vous ne voulez pas simplement être bien nourri, vous voulez être bien nourri.

2. PAS DE SUIVI D'UNE Diète AVEC

Puisque nous avons toujours une épidémie d'obésité malgré des messages et des programmes de santé publique de plusieurs décennies fondés sur la réduction des calories et l'augmentation de l'activité physique, certaines personnes se demandent si elles sont trop caloriques ou nous font grossir.

Selon Marie Spano, MS, RD, une nutritionniste sportive qui collabore avec de nombreux athlètes professionnels, olympiques et collégiaux, «couper les glucides est tout à fait logique quand on considère les actions de l'insuline. L'insuline diminue la dégradation des graisses dans les tissus adipeux tout en augmentant le transport du sucre de votre latte au caramel vers les cellules adipeuses. Cependant, l'action immédiate de l'insuline après un repas ne tient pas compte de ce qui se passe au cours du temps. Disons que vous dévorez un bagel à la cannelle et aux raisins badigeonné de confiture. Votre taux de sucre sanguin augmentera et votre pancréas relâchera de l'insuline. Si vous n'êtes pas en pleine activité physique et que vous n'avez pas immédiatement besoin des 400 calories d'énergie que vous venez d'absorber, votre corps en stockera une grande partie sous forme de graisse.

Mais si plus tard dans la journée vous êtes dans un déficit calorique, après avoir brûlé plus de calories que vous avez consommé, votre corps va brûler du carburant stocké à partir de la graisse corporelle pour l'énergie. Donc, vous allez puiser dans vos réserves de graisse pour le carburant lorsque votre corps n'a pas assez de calories pour faire face à vos besoins quotidiens. Donc, juste parce que l'insuline peut transférer le sucre hors de votre circulation sanguine et dans les tissus adipeux à court terme, cette hormone n'est pas la seule cause de la quantité de graisse que vous avez sur votre corps. Pour prendre du poids, vous devez toujours consommer trop de calories ou votre corps utilisera l'hydrate de carbone que vous mangez (ou la graisse corporelle stockée) pour l'énergie. "

Le fait est que cette question ne concerne pas ce que dit un soi-disant expert. C'est à propos de ce que les preuves disent. Et il existe plusieurs études montrant une perte de poids avec ad libitum (manger quand on a faim sans compter les calories), des apports élevés en glucides. Ces études (impliquant une grande variété de participants de femmes ménopausées obèses aux hommes) valident l'importance des calories pour la perte de graisse sur la diabolisation des glucides.

Par exemple, une étude de 2004 publiée dans la revue Archives of Internal Medicine a montré une réduction de 3,5% de la graisse corporelle sur un taux élevé de glucides (350 grammes de glucides par jour, 63% de calories provenant des glucides), caloriques régime contrôlé.

Une autre étude comparant un régime hypocalorique et hypoglucidique à un régime hypocalorique et hypoglucidique a révélé que ces deux facteurs entraînaient une perte de graisse chez les adultes en surpoids et obèses, sans différence significative entre les groupes de régimes. Sans parler de la recherche qui montre qu'un bilan glucidique positif prédit des quantités plus faibles de gain de poids, ce qui contraste avec les allégations anti-carb. Donc, le gagnant clair semble être le nombre total de calories.

Avec l'étude mentionnée dans la première section de cet article (qui a révélé que sur une période de deux ans, les régimes hypocaloriques entraînaient une perte de graisse cliniquement significative quels que soient les macronutriments sur lesquels ils insistaient), un autre article publié en 2014 le journal Annual Review of Public Health, a déclaré que «le poids de la preuve soutient fortement un thème d'alimentation saine tout en permettant des variations sur ce thème.Un régime composé d'aliments transformés minimalement proches de la nature, principalement des plantes, est associé de manière décisive à la promotion de la santé et à la prévention des maladies et correspond aux composantes saillantes d'approches alimentaires apparemment distinctes. "

Maintenant, rien de tout cela ne doit saper le succès que beaucoup de gens ont eu sur les régimes faibles en glucides. C'est simplement pour ramener à la maison le fait que le facteur le plus important dans l'alimentation pour la perte de graisse est de pouvoir s'en tenir à cela.

Selon Marie Spano, "Les recherches menées à ce jour ont montré qu'il existe plusieurs approches diététiques qui fonctionnent. Les régimes devraient être individualisés, en tenant compte des habitudes de vie, des antécédents médicaux (y compris le diabète, la résistance à l'insuline, d'autres maladies et problèmes médicaux), des antécédents alimentaires et des préférences alimentaires. Comme le débat sur le contenu en macronutriments se poursuit, gardez à l'esprit que le facteur le plus important qui déterminera la perte de graisse et l'amélioration des résultats de santé sur n'importe quel régime est l'adhérence. Alors, choisissez le plan d'alimentation que vous pouvez coller jusqu'à ce que le poids se détache. "

3. Se concentrer sur le cardio au lieu de la musculation

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Crédit photo: kzenon / iStock / Getty Images

Une étude de 2012 publiée dans Journal of Applied Physiology a examiné les effets de l'entraînement aérobie et / ou de résistance sur la masse corporelle et la masse grasse en surpoids ou obèses adultes et conclu que «un programme d'entraînement aérobique combiné et d'entraînement en résistance n'a pas entraîné de réduction significative de la masse grasse ou de la masse corporelle par rapport à l'entraînement aérobique seul. "Donc, bien sûr, ces résultats ont fait le tour dans les médias, attaché avec la déclaration que" cardio est meilleur pour la perte de graisse que la formation de poids. "

Mais la raison pour laquelle cardio fonctionne plus vite que le musculation dans ces études à court terme n'est pas parce qu'il détient des pouvoirs spéciaux sur la musculation, c'est simplement parce que cardio brûle plus de calories pendant l'entraînement que la musculation. Et, comme nous l'avons déjà établi ci-dessus, la perte de graisse vient de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Donc, au lieu de dépenser du temps supplémentaire à faire du cardio pour brûler, disons, 300 calories, vous pouvez simplement couper 300 calories de votre alimentation chaque jour et vous retrouver avec le même résultat sans avoir à vous embêter avec le cardio.

En d'autres termes, vous éliminez essentiellement le besoin de faire du cardio (du point de vue purement de la perte de graisse) lorsque vous mangez simplement moins de calories pour créer un déficit.

Maintenant que nous avons établi cette réalité, nous devons aborder l'autre réalité selon laquelle vous ne voulez pas seulement un physique «maigre», vous voulez un physique mince, fort et athlétique. Et pour atteindre la partie «athlétique et forte», vous devez faire de la musculation. C'est pourquoi les chercheurs de la même étude mentionnent également qu'un programme incluant l'entraînement en résistance est nécessaire pour augmenter la masse musculaire maigre.

Il est également important de noter que les muscles sont des tissus métaboliquement actifs parce que la graisse est envoyée dans le muscle à brûler. C'est pourquoi la capacité à maintenir le muscle et même potentiellement construire le muscle par l'entraînement de force (contre juste devenir fou de cardio) est critique pour quand vous êtes dans un déficit calorique pour la grosse perte.Le muscle augmente votre métabolisme, ce qui vous permet de brûler plus de calories sans travail supplémentaire.

Cela dit, tout comme un déficit calorique est nécessaire pour perdre de la graisse, un surplus calorique est nécessaire pour développer les muscles. Donc, il va de soi que certains ne peuvent pas construire de muscle tout en perdant de la graisse. Cependant, gardez à l'esprit que les graisses stockées sont de l'énergie stockée, de sorte que les calories stockées sont disponibles pour le corps à utiliser comme carburant pour le processus de renforcement musculaire. Non! Votre corps ne peut pas transformer la graisse en muscle ou vice versa. La graisse est grosse et le muscle est le muscle. Mais si vous êtes en surpoids, il peut utiliser votre énergie stockée (c'est-à-dire, la graisse stockée est le surplus calorique) pour alimenter le processus de renforcement musculaire lorsque ce carburant ne provient pas d'un apport alimentaire supplémentaire. Ceci est toujours en accord avec la première loi de la thermodynamique.

Cependant, si vous êtes déjà assez maigre, un gros déficit calorique vous fera généralement perdre du muscle même avec un entraînement musculaire et des protéines adéquates. Donc, le but pour tout le monde, surtout quand vous n'êtes pas en surpoids, mais juste pour perdre un peu de graisse supplémentaire, est de vous assurer que votre alimentation apporte beaucoup de protéines et que vous faites régulièrement de la musculation. Lorsque vous faites cela, vous limiterez toute perte musculaire à une très petite quantité.