Table des matières:
- Vidéo du jour
- La seule fois où vous ne pouvez pas être paresseux
- Faites votre recherche
- Faites les Maths
- Ne trichez pas. S'il vous plaît.
Je déteste suivre ce que je mange. Mais en vieillissant, j'ai eu la possibilité de manger une demi-douzaine de pommes (c'est un fruit, c'est en bonne santé!) Et de ne pas sentir que c'est devenu une chose du passé. Ces jours-ci, je dois payer un peu attention à ce que je mange. Mais attention? C'est quelque chose que je ne peux pas faire. Je suis fainéant. Trop paresseux pour compter les calories et certainement trop paresseux pour suivre mes macros par les chiffres.
Vidéo du jour
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Pourtant, les macros sont ce que j'utilise pour suivre mon régime alimentaire. Vous avez peut-être déjà entendu parler de macros et vous avez juste supposé que c'était trop de travail. Au contraire, il n'y a rien de mieux adapté à la personne paresseuse sur le plan nutritionnel que le suivi des macros. Et vous n'avez pas besoin de compter chaque gramme de graisse, de protéines et de glucides pour le faire fonctionner. Si vous pouvez frapper vos macros cinq jours sur sept ou plus, vous serez sur la cible. À moins que vous vous entraîniez pour l'athlétisme de compétition, cela sera assez proche pour le jazz.
La seule fois où vous ne pouvez pas être paresseux
Pour maîtriser vos macros, vous devez d'abord savoir ce qu'elles sont: "Macros" est l'abréviation de "macronutriments", qui est fondamentalement juste un façon élégante de dire combien de grammes de glucides, protéines et graisses vous consommez dans un jour donné. Il existe différentes théories sur la façon de réduire vos indemnités journalières, mais comme je ne suis pas diététiste, je vous laisse régler cela. Je suis de l'école de pensée «des tonnes de graisse et de protéine», mais vous pourriez trouver que d'autres approches fonctionnent mieux pour votre philosophie et style de vie (un régime à faible teneur en matière grasse, le régime de zone, Atkins et d'autres).
Indépendamment de la façon dont vous considérez ce que vous «devriez» manger, vous devrez toujours faire des calculs de base en fonction de votre poids, style de vie, objectifs de conditionnement physique et quantité de calories dans chaque type de macronutriments par gramme. Si tu es aussi fainéant que moi, ça fait beaucoup de maths.
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Heureusement, il n'y a pas de pénurie de calculatrices en ligne qui feront pratiquement tout le travail pour vous. L'application MyPlate de suivi des calories gratuite de LIVESTRONG vous montre facilement vos macros après avoir suivi un casse-croûte, un repas ou un jour de repas. La calculatrice prend même en compte vos objectifs de fitness, si vous voulez maintenir votre poids actuel, en vrac ou perdre de la graisse. Des conseils quotidiens aux plans de repas personnalisés, cette application fournit tout ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs en un seul endroit. Il est disponible sur iOS et Android.
Faites votre recherche
Une fois que vous avez vos infos macro, vous pourriez vous demander "OK, bien, et maintenant?"Je sais que je l'ai fait. "Quoi maintenant" regarde ce que vous mangez déjà, car les chances sont bonnes que ce soient les aliments que vous allez continuer à manger, au moins au début. Si rien d'autre, les aliments que vous consommez déjà vont vous donner une idée de ce que ces macros ressemblent dans le monde réel.
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C'est une chose que d'entendre dire qu'on vous donne un certain nombre de grammes de gras par jour; c'est une autre question de savoir combien de tranches de bacon il y a. Donc, calculez certains de vos plats préférés - dans les portions que vous mangez - et soyez honnête. Il n'y a pas de jugement ici. Nous faisons juste de la recherche. Comment fonctionne ce que vous mangez actuellement avec vos macros? Où allez-vous sur les allocations? Où allez-vous court?
Vous allez maintenant devoir faire un peu de recherche - mais pas beaucoup, parce que, encore une fois, c'est un plan pour les gens paresseux. Regardez autour de quelques repas sains qui vous aideront à rencontrer vos macros. Trouver des aliments que vous apprécierez réellement. Si vous mangez selon le principe «prenez votre médicament», vous aurez toujours de la difficulté à vous en tenir à un plan. Cependant, si vous consommez des aliments que vous aimez, vous avez un énorme coup de pouce pour vous aider à frapper vos macros.
Ce que vous essayez de faire ici, c'est d'avoir une idée générale de ce qui va et ne va pas, sans avoir à suivre chaque petite chose que vous mangez. Lorsque vous faites cela, vous allez maîtriser votre apport macro et prendre des décisions éclairées sur le moment où vous voulez dépasser votre limite. Par exemple, tous les vendredis, je mange du poisson et des frites, je bois quelques bières et je fais le suivi avec du gâteau au fromage. C'est une chose horrible à faire si je le fais tous les jours, mais je fais le choix éclairé de casser mes macros une fois par semaine.
Faites les Maths
Le secret pour être paresseux au sujet de vos macros pour le reste de votre vie? Le levage lourd ici est simplement de se familiariser avec quels aliments ont quel genre de profils et de garder un compte mental approximatif tout au long de la journée. Et si vous êtes comme moi, vous êtes une créature d'habitude: je mange essentiellement les mêmes choses tous les jours pour le petit déjeuner (bacon, œufs et boudin noir) et le déjeuner (haricots cuits au sucre réduit et encore plus de bacon), tout en mangeant quelque chose d'un peu différent tous les soirs pour le dîner. Plus vous voulez varier votre alimentation, plus vous devrez faire de recherches.
Heureusement, pour les fainéants, "recherche" signifie un peu plus que de regarder le dos de l'emballage et la recherche de trois chiffres importants. Ils sont (vous l'avez deviné): les glucides, les graisses et les protéines. La principale question que vous vous posez lorsque vous effectuez cette recherche fondamentale est le pourcentage (approximatif) de votre allocation journalière de chacun que vous mangez lorsque vous avez une seule portion. Allez-vous réellement avoir une seule portion, ou est-ce que ce sera plus comme deux ou trois?Vous pouvez être un peu flou lorsque vous faites vos calculs et vous suivez, mais vous devez être honnête sur ce que vous consommez. Err du côté de la prudence. Faites vos calculs d'une manière qui vous accorde le moins de crédit possible.
Ne trichez pas. S'il vous plaît.
Une chose à propos des fainéants, c'est que nous ne sommes pas très stricts quand il s'agit de nos macros. Mais vous devez les frapper au moins cinq jours de la semaine, sinon cela ne sert à rien. Certaines personnes résolvent ce problème en ayant une «journée de triche» ou même un certain nombre de «tricheries» tout au long de la semaine. Je préfère la première approche. Une journée de triche rend les choses simples. Les vendredis, je suis autorisé à être un peu gourmand. Tous les deux jours de la semaine, je mange raisonnablement.
"Un peu d'un glouton" est la phrase clé ici. Il ne sert à rien de suivre les macros pour chaque repas de la semaine sauf pour un si ce repas se compose de 16 beignets. Ne pensez pas que c'est un régal pour garder votre alimentation le reste de la semaine, soit. Tu n'es pas un chien. La nourriture n'est pas une récompense.
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De plus, cela peut conduire à la tricherie tout au long de la semaine: "Oh, j'ai été si bon. Je mérite d'avoir trois tranches de gâteau au chocolat. "Eh bien, alors vous méritez le corps que vous obtiendrez en mangeant tout ce gâteau. Le point ici est que nous sommes paresseux, et la perfection est pour les non-paresseux. Si vous aimez prendre un bon repas une fois par semaine, laissez-vous tenter quand vous vous faites plaisir. Retenir quand vous êtes censé faire des folies est une recette pour le ressentiment et se sentir trompé.
Il faut du temps pour que le programme paresseux fonctionne, mais une fois que vous le faites, vous ne suivez pas religieusement votre nourriture. Au contraire, vous serez attentif à ce que vous mangez, intentionnel sur ce que vous consommez et en gardant une trace approximative de ce que vous avez mangé tout au long de la journée. Une couple de semaines dans vous serez sur le pilote automatique. Qu'est-ce qui pourrait être plus paresseux que ça?
Nicholas Pell est un écrivain indépendant, un amateur de kettlebell, un amateur de café et un mangeur propre et paresseux.
