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Des appareils d'entraînement polyvalents, des boîtes d'escaliers peuvent être utilisés au gymnase, à la maison ou dans votre salle de sport préférée. Les boîtes à marches peuvent être réglables ou peuvent être fixées à une certaine hauteur. Les boîtes ajustables offrent plus de flexibilité et d'options, mais les boîtes fixes sont plus stables. Quel que soit le type de boîte que vous utilisez, vous pouvez concevoir un plan d'exercice efficace.
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Devenir plus explosif
Les boîtes à paliers sont le plus souvent utilisées pour l'entraînement pliométrique, qui implique des contractions musculaires explosives et rapides. Les sauts de boîte sont un exercice plyometric populaire. Tenez-vous devant une boîte à étapes. Tombez dans un squat en pliant vos genoux et en repoussant vos hanches. Propulsez-vous puissamment sur la boîte en étendant vos hanches et vos genoux. Atterrir doucement sur la boîte, pliant immédiatement les genoux pour absorber le choc. L'utilisation d'une case supérieure rendra cet exercice plus difficile.
Les sauts de boîte latéraux sollicitent le mouvement latéral au lieu du mouvement vers l'avant. Tenez-vous sur le côté de la boîte à étapes avec un pied sur la boîte. En appuyant sur les deux pieds, sautez par-dessus la boîte et atterrissez sur le côté opposé. Le pied qui était sur la boîte devrait maintenant être sur le sol, et l'autre pied est maintenant sur la boîte. Alterner d'avant en arrière dans un mouvement contrôlé mais rapide.
Devenir plus fort
De nombreux exercices de musculation peuvent être effectués avec un step-box. Par exemple, vous pouvez effectuer des push-ups avec vos mains sur la boîte et vos pieds sur le sol. Pour un exercice plus difficile, refusez les pompes avec vos pieds sur la boîte et vos mains sur le sol.
Les mouvements de fente frappent vos cuisses et vos fessiers. Placez un pied sur la boîte à étapes et l'autre derrière derrière vous. Descendez dans une fente avec le genou arrière à quelques centimètres du sol. Appuyez sur le pied avant pour vous mettre debout sur la boîte.
Effectuez des trempettes sur une boîte à paliers pour travailler votre poitrine, vos triceps et vos épaules. Asseyez-vous sur le bord de la boîte et placez vos mains à côté de vous. Glissez vos fesses hors de la boîte. Pliez vos coudes, en vous abaissant vers le sol. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, appuyez sur le dos.
Travailler sur le noyau
Un exercice de base fondamental est la planche, essentiellement la position supérieure d'un push-up. Vos mains et vos orteils sont sur le sol, et votre corps est une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles. Avec une boîte à étapes, vous pouvez placer vos mains sur la boîte et vos jambes derrière vous. Vous pouvez également inverser le mouvement avec vos pieds sur la boîte et vos mains sur le sol. Dans chaque version, ajoutez une torsion en tirant votre genou droit sur votre coude gauche. Alternez vos jambes d'une manière lente et contrôlée.
