Table des matières:
Cela ne fait aucun doute: nous aimons manger entre les repas. Une étude du Journal of Nutrition 2010 a révélé que près d'un quart de toutes les calories que nous mangeons provient de collations. Oops!
Vidéo du jour
Bien sûr, les entreprises du secteur alimentaire connaissent certainement ces données. Les joints de fast-food annoncent un "quatrième repas". Les aliments sur le thème des collations tentent de tirer parti de cette tendance alors que de nouveaux produits «innovateurs» continuent d'arriver sur le marché. Les fringales sont réelles, les gens.
Mais ce n'est pas nécessairement une bonne chose. Nous avons tous entendu les arguments des camps adverses: "Mangez trois carrés par jour. "" Non, prenez cinq mini-repas toutes les deux ou trois heures. "Pour grignoter ou ne pas grignoter - c'est quoi?
Lire la suite: 18 collations paléo Moins de 200 calories
Identifiez le lieu et le pourquoi de vos collations
Lorsque les clients me demandent s'ils devraient grignoter ou s'il y a un nombre magique de repas et de collations, Mangez tous les jours, je demande un peu plus à quoi ressemble leur journée.
Les clients viennent souvent à moi avec les mêmes tendances. Ils sont alimentés par le café le matin, prennent quelque chose rapidement et facilement pour le déjeuner, puis essaient de se concentrer et de travailler jusqu'au dîner. Clairement, dans cette situation, je recommanderais une collation. Nos cerveaux ont besoin de carburant pour se concentrer, maximiser l'énergie et simplement penser.
Lire la suite: 10 collations riches en protéines que vous pouvez manger en déplacement
L'expert en nutrition Mike Roussell, Ph. D., est d'accord. "Je recommande presque toujours une collation en fin d'après-midi pendant cette période cruciale entre le déjeuner et le dîner. C'est un moment de la journée où les niveaux d'énergie sont en retard et la volonté est épuisée - deux choses qui peuvent être aidées par certaines calories.
Rousell dit: «Je dis aux gens d'opter pour des collations riches en protéines comme le yogourt grec, une autre occasion de donner à votre corps les acides aminés clés dont il a besoin pour aider les muscles à se reconstruire et se rétablir.
Energie et concentration: qu'en est-il du grignotage et de la perte de poids?
Mini-repas et perte de poids
Il y a toujours eu des discussions sur la fréquence et la perte de poids dans les magazines de fitness depuis des années: Mangez plus souvent métabolisme et booster la perte de graisse.
Est-il vrai? Est-ce que manger plus fréquemment aide à contrôler les envies et les calories? La fréquence des repas change-t-elle?
Théoriquement, cela prend tout son sens. utiliser ces calories, donc manger plus souvent devrait provoquer des augmentations plus fréquentes du métabolisme. Mais est-ce que ça fait partie de la recherche?
Il y a des données chez les adolescents en surpoids et la santé y, les adultes de poids normal montrant que manger des collations riches en protéines peuvent aider à réduire l'appétit et prévenir l'absorption ultérieure.
Le problème est que la plupart des gens ne suivent pas cette stratégie.
"Pour la plupart des Américains, le grignotage ne les aide pas à perdre du poids. En général, la majorité des collations sont de 200 à 300 calories et sont généralement riches en glucides (sucres) et / ou en graisses », fait remarquer Heather Leidy, Ph.D., professeure adjointe à l'Université du Missouri. t contrôler l'appétit et vous rassasier, ils ne vous empêchent pas de manger de nouveau peu de temps après.
Par conséquent, le grignotage est plus une question de choix de collation - ce que vous mangez - et moins de nourriture. Les collations qui peuvent aider à la satiété contiennent généralement environ 24 grammes de protéines de haute qualité et environ 250 calories. "
Lire la suite: 16 collations qui sont bonnes à manger la nuit
Un autre argument contre le grignotage et le poids la perte est que chaque fois que vous mangez, vous augmentez les niveaux d'insuline (en réponse à l'augmentation du glucose).] Cela revient aux choix faits.
Si votre collation est riche en sucre et pauvre en fibres et en protéines, un venti latte et un danois par exemple, c'est peut-être vrai, mais quand vous visez des collations au sein du parametre Il a été mentionné - environ 250 calories et 20 à 25 grammes de protéines - l'insuline qui monte en flèche ne sera pas un problème. Cela ne signifie pas que vous avez toujours besoin de collation; c'est juste que lorsque vous le faites, viser à les faire tomber dans ces recommandations.
Fréquence des repas et croissance musculaire
L'autre question que beaucoup de clients se posent est celle de la fréquence et du muscle. Avez-vous besoin de constamment "alimenter la machine" pour alimenter votre muscle? On dirait que tous les sentiers mènent à la protéine.
Lorsque vous mangez des protéines, les acides aminés nécessaires pour stimuler la croissance musculaire atteignent un pic après environ deux heures, puis diminuent lentement. Sachant que, si vous essayez de construire du muscle, viser la même quantité de protéines - entre 20 et 30 grammes - serait bénéfique.
Cela ne veut pas dire que les régimes riches en protéines sont la réponse à vos besoins musculaires, mais cette dose de protéines devrait également faire partie de tous les repas et collations.
Collation de nuit
Une autre préoccupation soulevée par certains est l'heure à laquelle ils devraient cesser de manger. En d'autres termes, est-ce qu'une collation de nuit est OK? Une petite étude a en effet montré que le grignotage nocturne avait un effet négatif sur la combustion des graisses et augmentait le cholestérol total et LDL.
Cependant, c'était juste une très petite étude (donc, dans mon esprit, ce n'est rien pour accrocher votre chapeau). Je reviens sur ce que j'ai dit plus tôt: il s'agit de ce que vous mangez plus que lorsque vous mangez.
Un défi avec les collations nocturnes est le choix. La plupart des gens ne s'assoient pas et commencent à hacher les épinards et le bifteck grillé. Ils optent pour les options pratiques et faciles comme les frites, la crème glacée, les biscuits, etc.
Voici les cinq collations riches en protéines qui n'effaceront pas vos réalisations durement gagnées.
1. Parfait fromage au fromage cottage
C'est une collation parfaite pour vous sortir de cette crise énergétique. Puisque la planification à l'avance est si importante, cela peut être préparé la nuit avant d'utiliser des baies congelées, qui se décongèlent pendant la nuit.Mélanger les baies congelées, le fromage cottage et la menthe fraîche, ce qui est optionnel mais ajoute une saveur unique. Et à 14 grammes de protéines pour seulement une demi-tasse, cette collation riche en protéines aidera à la satiété.
2. Boeuf (ou dinde) Jerky
Cette collation riche en protéines convient parfaitement aux voyages, au bureau ou simplement dans la boîte à gants de votre voiture lorsque vous ou votre famille êtes pressés par le temps et tous dans des directions différentes. Une portion de la taille d'un iPhone offre environ sept grammes de protéines. Doubler cette quantité et ajouter un fruit donne à votre corps ce dont il a besoin. En fait, une étude a même conclu que le boeuf séché était une collation viable comme aliment de récupération post-entraînement.
3. Œufs durs
Les œufs sont généralement considérés comme de la nourriture pour le petit-déjeuner, mais le fait d'en faire bouillir un peu plus de six le dimanche est idéal pour les adultes et les enfants. À sept grammes de protéines par œuf entier, en manger deux est un moyen facile d'obtenir un peu de protéines pour conjurer la faim.
4. Les pistaches non décortiquées
Les noix constituent l'un des casse-croûtes les plus faciles à transporter, vous offrant une dose de graisses saines et de protéines. Avec le plus de noix par portion par rapport à d'autres noix de collation, combinées à être une bonne source de protéines et de fibres, les pistaches sont au sommet de la liste des collations intelligentes pour manger consciencieusement. Ils ont aussi une coquille, ce qui ralentit votre rythme de grignotage.
5. Edamame
Une tasse de cette collation aux influences asiatiques contient la même quantité de protéines que quatre onces de poulet. La plupart des magasins ont des variétés fraîches, mais l'edamame congelé est une option parfaite pour garder dans votre congélateur et alimenter rapidement votre corps.
The Bottom Line
Bien sûr, il n'y a pas d'approche unique pour les collations. Que vous deviez ou non grignoter dépend de vos objectifs: Êtes-vous actif, un athlète, aller pour le contrôle de la glycémie ou plus axé sur le poids corporel que la performance?
La collation peut vous aider avec les niveaux de concentration et d'énergie. Et si c'est fait avec un but et contient des protéines (idéalement aussi de la fibre), vous créez une combinaison pour alimenter votre corps et vous satisfaire.
Lire la suite: 18 collations paléo Moins de 200 calories
