Exercices abdominaux de sahrmann

Dr. Shirley Sahrmann, physiothérapeute et professeure agrégée à l'Université de Washington à St. Louis, a créé une séquence d'exercices abdominaux qui sont utilisés dans les programmes de physiothérapie et de conditionnement physique. Ces mouvements de tonification de l'estomac renforcent la force sous le nombril sans exercer de pression sur l'abdomen ou le bas du dos. Les femmes post-partum et les personnes essayant de reconstruire la force abdominale peuvent bénéficier d'incorporer ces exercices dans leurs routines d'estomac.

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Souffle de base

La respiration de base, composante fondamentale de tous les exercices de Sahrmann, nécessite de la pratique. La maîtrise assure le soutien et la stabilité pelvienne lors d'autres exercices abdominaux. Allongez-vous sur un tapis, pliez les genoux et reposez vos pieds, écartés de la largeur des hanches, à six pouces devant vos fessiers. Reposez vos bras à vos côtés et inspirez profondément. Comme vous expirez, resserrez vos muscles abdominaux et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenir une courbe naturelle dans le bas du dos pendant que vous faites cela; Ne pas aplatir le bas du dos contre le tapis. C'est la position de départ pour chaque exercice. Une fois que vous êtes capable de respirer et de contracter vos abdominaux sans vous cambrer ou aplatir votre dos, passez à l'exercice suivant.

Sahrmann Exercice 1

Le premier exercice renforce la force dans le bas-ventre, en particulier sous le nombril. Allez dans la position de départ. Commencez votre respiration de base. Après trois respirations, faites glisser votre jambe droite devant vous, soulevez votre pied du sol et abaissez votre jambe à trois pouces du sol. Ne laissez pas votre jambe toucher le sol pendant que vous l'étendez. Pliez votre genou et retournez votre jambe à la position de départ sans toucher votre pied au sol. Faites autant de répétitions que possible et faites de même avec votre jambe gauche. Après avoir construit suffisamment de force pour faire 20 répétitions avec chaque jambe tout en faisant la respiration de base, passez à l'exercice suivant.

Sahrmann Exercice 2

Le deuxième exercice continue à développer la force abdominale. Supposons la position de départ. Après avoir établi votre schéma de respiration de base, levez votre genou droit vers votre poitrine, puis redressez et abaissez-le trois pouces au-dessus du sol. Pliez votre genou et retournez votre pied à la position de départ avant de faire la même chose avec votre jambe gauche. Construire assez de renforcer pour compléter 20 répétitions sur chaque jambe tout en effectuant une respiration de base avant de passer à l'exercice suivant.

Sahrmann Exercice 3

Supposons la position de départ. Soulevez vos pieds du sol et positionnez vos hanches directement au-dessus de vos hanches. Abaissez votre pied droit vers le sol, appuyez sur le sol avec vos orteils, puis ramenez votre genou sur votre hanche. Après avoir effectué autant de répétitions que possible, faites de même avec votre jambe gauche.Après avoir maîtrisé 20 répétitions de chaque côté tout en effectuant une respiration de base, passez à l'exercice suivant.

Sahrmann Exercice 4

Allongez-vous en position de départ, soulevez vos pieds du sol et placez vos genoux directement au-dessus de vos hanches. Étendez votre jambe droite et abaissez-le vers le sol, en s'arrêtant trois pouces au-dessus du sol. Pliez votre jambe droite et tirez votre genou droit directement au-dessus de votre hanche droite. Faites de même avec votre jambe gauche. Après avoir maîtrisé la respiration de base et 20 répétitions continues, passez à l'exercice final.

Sahrmann Exercice 5

Supposez la position de départ. Soulevez vos pieds du sol, redressez vos jambes et étendez-les directement au-dessus de vos hanches. Du côté, votre corps forme un angle de 90 degrés. Abaissez vos deux pieds vers le sol. Abaissez autant que possible sans cambrer votre dos. Soulevez vos jambes directement au-dessus de vos hanches et répétez. Construire la force pour compléter 20 répétitions.