Table des matières:
- Vidéo du jour
- Pourquoi choisir un entraînement HIIT?
- Comment HIIT?
- Premier set: l'échauffement
- Ensuite, vous êtes prêt à amplifier votre cardio avec des exercices complets. Faire deux tours, en alternant entre une minute de burpees saut et une minute de corde à sauter. N'oubliez pas de modifier si nécessaire.
- Il est maintenant temps de vous concentrer sur le haut de votre corps et votre tronc. Faire deux tours, en alternant entre une minute de trempettes triceps et une minute de planking.
- Sur le bas du corps! Effectuer deux tours, en alternant entre une minute de hauts genoux et une minute de tenir un squat.
- Dernier set! Vous avez presque fini. Faire deux tours, en alternant entre une minute de patineurs de vitesse et une minute de V-ups.
- Avez-vous déjà essayé cette séance d'entraînement? Vas-tu? Qu'as-tu pensé? Pouvez-vous vous engager à trois séances d'entraînement de 20 minutes par semaine? Quels sont vos exercices HIIT préférés? Comment pouvez-vous gonfler l'intensité de vos entraînements? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section des commentaires ci-dessous!
Envisagez HIIT exercices "la mousse, rincer, répéter" de votre régime de conditionnement physique. Avec ces entraînements de haute intensité, vous vous exercez de 80 à 95% de votre effort maximum pendant une courte période de temps, récupérez pendant un certain temps et répétez. Plus de longues courses ardues ou des heures interminables passées sur le StairMaster.
Vidéo du jour
Pourquoi choisir un entraînement HIIT?
En plus d'être un gain de temps, HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité) peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, à abaisser votre tension artérielle et à améliorer votre forme aérobique et anaérobique.
C'est plus efficace qu'un entraînement traditionnel, car vous continuerez à brûler des calories après avoir terminé votre entraînement, un processus connu sous le nom d'EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice).
Lire la suite: 5 Mythes A propos de HIIT Démystifié
Comment HIIT?
Puisque cette séance d'entraînement est plus intense que les entraînements à l'état d'équilibre, accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer, et ne faites cet exercice que quelques fois par semaine. Si vous êtes un débutant, vous pouvez fractionner chaque minute en 45 à 50 secondes de travail et 10 à 15 secondes de repos.
Quel que soit votre niveau de forme physique, vous pouvez suivre l'entraînement ci-dessous pour un entraînement HIIT de 20 minutes à la maison qui brûlera des calories importantes!
Premier set: l'échauffement
Tête dehors pour votre échauffement! Obtenez vos muscles amorcés pour le reste de votre entraînement en commençant le jogging. Après votre première minute, augmentez votre vitesse. Concentrez-vous sur la vitesse de vos genoux et de vos bras.
Minute 1: Jog
Minute 2: Course
Minute 3: Jog
Minute 4: Course
Lire la suite: 10 Exercices d'échauffement dynamiques pour vous préparer à votre entraînement < ->
Ensuite, vous êtes prêt à amplifier votre cardio avec des exercices complets. Faire deux tours, en alternant entre une minute de burpees saut et une minute de corde à sauter. N'oubliez pas de modifier si nécessaire.
Burpe Tuck Jump:
Commencez par vous tenir debout avec vos pieds sous vos hanches. Pliez avec vos genoux et placez vos mains sur le sol. Ramenez vos jambes à la position d'une planche et abaissez votre corps pour que votre poitrine touche le sol. Poussez le sol dans une position cobra, puis puissamment pop up vos hanches, en levant vos pieds à vos mains.Sautez dans les airs en amenant vos genoux à votre poitrine. Vos mains devraient se lever et se lever devant vous afin que vous puissiez mettre vos genoux à vos mains (pas vos mains à vos genoux). Abaissez vers le bas et répétez. Corde à sauter:
Pour votre minute de repos, sautez lentement sur la corde pour reprendre votre souffle, mais gardez votre corps en mouvement. Prenez une poignée d'une corde à sauter dans chaque main et fouettez la corde à sauter sur votre corps. Ne va pas trop vite; c'est votre minute de récupération. Minute 5: Repêchage des sauts
Minute 6: Corde à sauter
Minute 7: Repêchage des sauts
Minute 8: Corde à sauter
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Cardio-sculpture des 7 minutes Entraînement ->
Il est maintenant temps de vous concentrer sur le haut de votre corps et votre tronc. Faire deux tours, en alternant entre une minute de trempettes triceps et une minute de planking.
Dips Triceps:
Prenez un banc ou une chaise solide. Déplacez votre corps au bout du banc et placez vos mains sur les côtés du banc. Scoot vos fessiers hors du banc et redressez vos jambes devant vous. Avec le contrôle, abaissez votre corps aussi près du sol que votre mobilité le permettra. Pousser loin du banc pour ramener votre corps à la position de départ. Planche:
Abaissez votre corps sur le sol avec les avant-bras sur le sol, les jambes étendues derrière vous. Serrez vos fessiers et engagez votre cœur pour garder un dos plat et une ligne droite le long de votre corps. Tenez votre corps là-bas. Si vous avez besoin de plus d'un défi, levez une jambe à la fois, en alternant d'avant en arrière. Gardez votre jambe droite et vos hanches à niveau. Minute 9: Dips Triceps
Minutes 10: Planche
Minute 11: Dips Triceps
Minute 12: Plank
Lire la suite:
10 Exercices d'entraînement du haut du corps pour amplifier vos résultats ->
Sur le bas du corps! Effectuer deux tours, en alternant entre une minute de hauts genoux et une minute de tenir un squat.
Genoux hauts:
Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et votre cœur engagé. Un à la fois, soulevez chaque genou jusqu'à votre poitrine. Dès que vous en abaissez un, prenez l'autre et continuez à alterner rapidement (comme s'il était en marche) pendant toute la minute. Squat Hold
: Commencez avec les pieds à la largeur des épaules et légèrement écartés sur le côté. Pliez les genoux et les hanches pour renvoyer vos fesses et vos genoux en descendant lentement votre corps au fond d'un squat. Levez vos bras devant vous et gardez votre cœur engagé pendant que vous tenez le bas du squat. Minute 13: Genoux haut
Minute 14: Tenue de squat
Minute 15: Genoux haut
Minute 16: Tenue de squat
Lire la suite:
Un entraînement HIIT de 35 minutes qui a gagné t Hurt vos genoux ->
Dernier set! Vous avez presque fini. Faire deux tours, en alternant entre une minute de patineurs de vitesse et une minute de V-ups.
Patineurs de vitesse:
Debout sur une jambe avec le genou légèrement plié. Poussez en étendant la jambe sur le côté et sautez sur la jambe opposée, en l'abaissant avec un dos plat de sorte que votre main touche votre pied. Continuez à sauter d'un côté à l'autre, en touchant votre main sur le pied d'atterrissage. Plus vite vous allez et plus vous sautez, plus vous augmentez l'intensité. V-Ups:
Allongez-vous sur le sol avec les jambes devant vous et les bras au-dessus de la tête. Engagez votre cœur et levez les bras et les jambes en même temps pour que votre corps soit en position V. Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible et plus bas avec le contrôle. Minute 17: Patineurs de vitesse
Minute 18: V-Ups
Minute 19: Patineurs de vitesse
Minute 20: V-Ups
Qu'en penses-tu?
Avez-vous déjà essayé cette séance d'entraînement? Vas-tu? Qu'as-tu pensé? Pouvez-vous vous engager à trois séances d'entraînement de 20 minutes par semaine? Quels sont vos exercices HIIT préférés? Comment pouvez-vous gonfler l'intensité de vos entraînements? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section des commentaires ci-dessous!
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5 façons de suralimenter votre routine HIIT ->
