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En ce qui concerne les pompes et les tractions, il ne devrait pas s'agir d'une perspective ou d'une autre. Les deux mouvements de musculation de poids corporel agissent efficacement sur le haut du corps et le tronc pour créer de larges épaules, une poitrine épaisse et un dos déchiré. Chaque exercice cible une zone différente pour donner un aspect équilibré à votre corps.
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Pull-Ups
Votre latissimus dorsi, un muscle long et large qui recouvre le dos des côtes, le milieu du dos, les épaules, les biceps, le tronc et les avant-bras, s'entraîne lorsque vous faites des tractions.
Comment
Effectuer des tractions en saisissant une barre de traction avec une prise large et en pronation. Accrochez-vous pour que vos jambes pendent et utilisez vos bras pour tirer votre menton vers le haut et au-dessus du bar. Retournez aux bras droits pour terminer une répétition. Évitez de balancer ou d'attacher vos hanches pour augmenter votre élan et vous lever plus facilement.
Push-Ups
Les push-ups ciblent la poitrine, les triceps, les épaules et le tronc.
Comment
Mettez-vous les mains et les genoux avec les mains légèrement plus larges que les épaules et à plat sur le sol. Étendez vos jambes derrière vous pour créer un torse droit. Brace vos abdominaux vers votre colonne vertébrale pour la stabilité. Pliez vos coudes pour baisser votre poitrine vers le sol. Former un angle de 45 degrés avec vos coudes que vous abaissez. Retournez à une planche haute pour terminer une répétition.
Avantages
Les pompes et les tractions sont à faible impact, ce qui vous permet de vous entraîner souvent, avec des périodes de repos plus courtes, que lorsque vous vous entraînez avec des poids lourds. Plus vous vous entraînez, plus vos gains potentiels sont importants. Cependant, vous risquez de subir des blessures dues au surmenage si vous utilisez des tractions et des pompes comme seuls mouvements d'entraînement.
Aucun autre équipement n'est nécessaire pour compléter les tractions ou les pompes, sauf une barre de traction. Une confiture de porte, une branche d'arbre ou une haute pièce de jeu d'équipement sont des endroits pour trouver des substituts à un bar.
Le pull-up et push-up sont facilement modifiés, aussi. Régressez, ou facilitez le tirage, en utilisant une machine à traction qui supporte une partie de votre poids ou un pareur qui soutient vos jambes. Changez votre grip pour modifier la façon dont le pull-up cible votre dos et vos épaules; une prise étroite et sournoise améliore le fonctionnement de vos biceps, tandis qu'une prise en pronation large est surtout liée à vos lats.
Lire la suite: Types d'exercices de traction
Modifiez un push-up contre un compteur, un mur ou en soutenant une partie de votre poids sur vos genoux.Ajoutez de l'instabilité pour relever le défi - faites des pompes d'une balle de stabilité, d'un dôme BOSU ou d'une jambe levée.
Complétez votre entraînement
Pour développer complètement le haut de votre corps, incluez des exercices supplémentaires pour entraîner votre dos, votre poitrine et vos épaules. Par exemple:
Volets de poitrine inclinés: Allongez-vous sur un banc d'entraînement placé à un angle de 45 degrés, tenez un haltère dans chaque main avec les bras tendus devant votre poitrine et ouvrez et fermez vos bras comme si vous étiez effectuaient un câlin.
Courbe au-dessus: Saisissez une barre avec une prise en pronation avec les mains à peu près à la distance des épaules. À partir d'un stand avec vos pieds écartés à la hanche, adoucissez vos articulations du genou et faites-vous pencher à 45 degrés en avant de vos hanches pour que la barre soit suspendue juste au-dessus de vos genoux. Tirez la barre sur votre nombril et relâchez pour terminer la répétition.
Presse poitrine Barbell: Allongez-vous sur un banc de musculation placé sous un porte-haltères. Défaites la barre en la tenant avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que les épaules. Pliez vos coudes pour amener la barre à votre poitrine; redressez vos coudes pour compléter un représentant.
Lire la suite: Les moyens les plus rapides d'améliorer les pull-ups
