Table des matières:
- Vidéo du jour
- Le cardio à état stable ne suffit pas
- Déclenchement par sprint Plus grande perte de graisse
- Votre nouvelle routine cardio
- Intégration de l'entraînement par intervalles dans votre entraînement
- Programme d'entraînement sprint imprimable
Si vous sautez sur l'elliptique ou le tapis de course pendant 30 minutes, votre stratégie d'entraînement a besoin d'aide. - surtout si votre objectif est de brûler les graisses et perdre du poids. Tout ce dont vous avez besoin est un tweak mineur: l'entraînement par intervalles.
Vidéo du jour
Sprint est l'un des routines d'entraînement les plus difficiles et efficaces pour la perte de graisse. De courtes périodes d'activité intense sollicitent vos muscles et vos systèmes énergétiques pour produire des efforts intenses bien plus efficacement que les cardio classiques à l'état stationnaire. En l'ajoutant à votre routine cardio existante (en plus de l'entraînement musculaire régulier), vous accélérerez la perte de masse graisseuse et révélerez tout le dur travail que vous avez accompli.
Une fois que votre corps s'acclimate à une activité, vous devez le pousser au niveau suivant.
Le cardio à état stable ne suffit pas
Marcher pendant des heures sur l'elliptique est à la fois ennuyeux et incroyablement inefficace pour la perte de graisse. Avec un exercice typique à l'état d'équilibre, vous devenez de plus en plus efficace dans les activités aérobiques, ce qui est excellent pour améliorer la santé aérobique et l'endurance cardiovasculaire. Mais plus vous êtes efficace avec un exercice aérobie donné, moins il devient métaboliquement exigeant et moins vous brûlez de graisse. Une fois que votre corps s'acclimate à une activité, vous devez le pousser au niveau suivant. Et cardio à l'état stable à une intensité plus faible prend plus de temps, généralement en périodes de 30 minutes ou plus, et lorsqu'il est fait en excès, est contre-productif de gagner ou de maintenir la masse musculaire. Ce dont vous avez besoin, c'est d'un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour maximiser votre temps et votre perte de graisse. La formation Sprint préserve spécifiquement votre muscle durement gagné, déchiqueter la graisse pour révéler votre physique maigre et mettre en valeur votre athlétisme.
Déclenchement par sprint Plus grande perte de graisse
L'exercice après la consommation d'oxygène (EPOC) est le phénomène dans lequel votre rythme respiratoire reste élevé pendant des heures après un entraînement intense pour récupérer tout l'oxygène perdu pendant l'exercice de haute intensité. Essentiellement, tout l'air que vous respirez pendant le sprint doit être remboursé. En conséquence, votre corps cherche de l'oxygène pour revenir à la ligne de base, gardant votre rythme respiratoire et votre métabolisme élevés longtemps après la fin de votre entraînement.
Dans une étude publiée en 2013 dans la revue Kinesiology, six chercheurs physiquement actifs ont répété trois sprints cyclistes de 30 secondes et ont trouvé qu'ils avaient besoin de plus d'énergie dans les 24 heures suivantes que de suivre 30 minutes d'aérobie modéré. exercice.
La National Strength and Conditioning Association (NSCA) a également examiné le rôle de l'EPOC et le sprint dans la perte de poids. Ils ont conclu que, par rapport à une activité continue de faible intensité, les intervalles de sprint entraînent en effet une augmentation plus importante de l'EPOC. Cette augmentation peut survenir pendant plus de 24 heures avec des combinaisons appropriées de durée et d'intensité, conduisant à de plus grandes améliorations de la composition corporelle. En d'autres termes, EPOC aide votre corps à utiliser plus de calories tout au long de la journée pour brûler les graisses corporelles.
Votre nouvelle routine cardio
Si vous êtes prêt à commencer le sprint, voici deux excellentes options pour vous lancer. Sur ce programme, vous sprinterz deux fois par semaine et vous vous entraînerez trois jours par semaine. Les jours sont spécifiquement prévus pour permettre une récupération complète et une performance optimale dans tous les exercices.
Lundi: Entraînement musculaire du haut du corps Mardi: Sprints Mercredi: Entraînement musculaire du bas du corps Jeudi: Repos Vendredi: Sprints Samedi: Entraînement musculaire total du corps Dimanche: Repos
Réchauffement: Un bon échauffement prépare le corps pour l'activité en augmentant la température de base et de muscle tout en réveillant le système nerveux pour augmenter la représentation et pour diminuer le risque de blessure. Voici un exemple de routine d'échauffement pour préparer votre corps à l'action: - Fentes: 10 par jambe - Jumping / corde à sauter: 100 reps - Course: 3 à 4 minutes à intensité variable
Pour vos entraînements de sprint, vous avez deux options: sprints en côte ou sprints sur tapis roulant.
- Sprints en colline: Sprint à 85% de votre vitesse maximale sur une pente modérément inclinée de 40 à 60 mètres (environ 6 à 12 secondes par sprint). Revenez en bas de la colline et reposez-vous 60 à 120 secondes supplémentaires pour une récupération complète. Commencez avec quatre sprints la première semaine, en ajoutant un sprint par semaine (jusqu'à huit sprints au total) pour surcharger le corps, ce qui oblige à l'améliorer et à l'adapter.
L'angle de montée d'une colline prévient les excès, un défaut courant dans la technique du sprint qui peut entraîner des tensions ischio-jambières, surtout si vous n'avez pas couru depuis longtemps.
- Sprints tapis roulant: Commencez à une vitesse de sprint de départ de 8 à 11 mph et augmentez la vitesse de 0. 5 mph à chaque sprint. Utilisez une pente de 0, 5 à 2% pour préserver la mécanique de course et éviter les surcharges. Effectuer des sprints de 15 secondes avec un repos de 45 secondes entre tous les sprints, en commençant par six sprints lors de la première semaine. Ajouter un sprint par semaine tout en augmentant la vitesse car il correspond à vos niveaux de capacité.
Intégration de l'entraînement par intervalles dans votre entraînement
Si vous êtes uniquement préoccupé par la combustion de la graisse corporelle et l'amélioration du conditionnement, n'hésitez pas à ajouter un autre jour de sprint ou après avoir soulevé des poids. Si vous cherchez à améliorer votre performance, faites un sprint immédiatement après votre échauffement et avant votre lift pour activer votre système nerveux et préparer votre corps à soulever plus de poids dans le gymnase.
Le sprint avant l'entraînement en résistance n'est pas votre seule option, mais c'est la meilleure option pour améliorer la capacité de sprint et réduire les risques de blessures tout en brûlant la graisse corporelle.Selon les «Essentiels de force et de conditionnement» de la NSCA, «Les exercices de puissance et de noyau composés requièrent le plus haut niveau de compétence et de concentration de tous les exercices et sont les plus affectés par la fatigue. "Donc, quand vous vous fatiguez pendant votre entraînement, vous avez plus de chances d'utiliser une mauvaise technique et, par conséquent, vous courez un risque plus élevé de blessure. Si vous avez l'intention d'atteindre un maximum pendant le sprint, sautez votre entraînement de résistance ou allez plus léger sur les poids. Une forme et une sécurité adéquates sont toujours plus importantes que de se pousser soi-même.
Sprint libère votre athlète intérieur tout en révélant votre physique déchiré. Suivez ce protocole de sprint en conjonction avec l'entraînement en résistance et une alimentation saine et équilibrée et vous maximiserez vraiment vos mois d'effort dans la salle de gym.
Programme d'entraînement sprint imprimable
