Choix nutritionnels et de style de vie pour l'apnée du sommeil

Heureusement, vous pouvez faire des choix en matière de nutrition, de forme physique et de style de vie pour réduire considérablement vos symptômes d'apnée du sommeil.

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Perte de poids

La perte de poids peut être très bénéfique pour les patients en surpoids ou obèses souffrant d'apnée obstructive du sommeil. Cela est particulièrement vrai chez les personnes qui ont développé l'apnée du sommeil lorsqu'elles ont pris du poids. Il n'y a aucun moyen évident de savoir quel poids quelqu'un devrait perdre, et une personne souffrant d'apnée du sommeil devrait essayer de se rapprocher d'un poids normal. Il est généralement estimé qu'une perte de poids de 10 pour cent (20 livres pour quelqu'un qui pèse 200 livres) est nécessaire pour une amélioration substantielle de l'apnée du sommeil. Une bonne nutrition et un exercice régulier sont des éléments essentiels d'un plan de perte de poids responsable, et ceux qui essaient de perdre du poids peuvent tirer avantage de travailler avec un professionnel de la santé. Certaines personnes peuvent avoir besoin d'envisager une chirurgie de perte de poids si elles sont nettement obèses.

Évitez de manger tard le soir

Éviter de consommer de la nourriture ou des boissons dans les trois heures qui suivent le coucher peut aider à réduire les symptômes de l'apnée du sommeil. En particulier si vous avez une maladie de reflux acide, vous devriez éliminer l'alimentation tard dans la nuit parce que ces symptômes peuvent contribuer à l'apnée obstructive et centrale du sommeil. Certains aliments qui devraient être évités (en particulier la nuit) chez les patients atteints de maladie de reflux acide sont les aliments gras, les aliments épicés, le chocolat, la caféine, le thé, la menthe et les agrumes.

Arrêter de fumer

Fumer provoque un gonflement de la muqueuse du nez et de la gorge. Cela peut en particulier contribuer à l'apnée obstructive du sommeil et causer des difficultés à tolérer un traitement comme la thérapie par pression positive des voies respiratoires.

Évitez l'alcool avant l'heure du coucher

Au moins trois heures avant d'aller vous coucher, évitez l'alcool, les narcotiques ou les sédatifs. Tous ces facteurs peuvent aggraver l'apnée du sommeil parce qu'ils diminuent les signaux cérébraux d'une personne à respirer (cause de l'apnée centrale du sommeil) et provoquent une relaxation musculaire, notamment le relâchement de la langue et du palais mou (qui peuvent bloquer les voies aériennes). et provoquer une apnée obstructive du sommeil). L'alcool a d'autres façons de nuire au sommeil, notamment de réveiller les gens au milieu de la nuit sans qu'ils puissent se rendormir. En outre, l'alcool diminue la quantité de sommeil profond et réparateur que les gens obtiennent.

Maintenez un horaire de sommeil régulier

Nous avons tous des horloges internes (appelées rythmes circadiens) qui coordonnent de nombreuses fonctions corporelles sur une période d'environ 24 heures. Le sommeil est l'une de ces fonctions. Par conséquent, il est important de maintenir un horaire de sommeil régulier, c'est-à-dire d'aller au lit et de se réveiller aux mêmes heures chaque jour et d'obtenir le nombre recommandé de 7 à 7 heures.5 heures de sommeil chaque nuit. Malheureusement, beaucoup de gens essaient de dormir le week-end pour compenser la privation de sommeil pendant la semaine, mais cela peut nuire au rythme circadien, il est donc important d'essayer un horaire de sommeil régulier tous les jours de la semaine.

Exercice régulier

En plus des bienfaits de l'exercice physique pour la perte de poids et la santé en général, l'exercice régulier améliore également la qualité et la consistance du sommeil. La seule limite est que l'exercice devrait être fait plus de trois heures avant le coucher, car il pourrait causer des difficultés à s'endormir pour certains.

Passez du temps au lit seulement pour dormir

Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, évitez de passer du temps dans votre lit pendant que vous participez à des activités éveillées, comme regarder la télévision ou utiliser un appareil électronique. Tout le monde se réveille naturellement quelques fois pendant la nuit, mais ils ne s'en rendent pas compte parce qu'ils se rendormir rapidement. Pour ceux qui sont habitués à être éveillés au lit, il est plus probable qu'ils aient de la difficulté à se rendormir.

Température de la chambre froide

Gardez la chambre à une température confortable. Une chambre à la mauvaise température, en particulier celle qui est trop chaude, peut perturber le sommeil. Pendant le sommeil, la température centrale du corps baisse, alors une chambre chaude interfère avec ce processus naturel et peut réveiller certaines personnes.

Établir une routine de coucher

Environ une heure avant d'aller au lit, réduisez la stimulation et commencez une routine qui calme votre corps et votre esprit. Voici un exemple d'une routine au coucher: Éteignez tous vos appareils électroniques, fermez les rideaux, faites quelques étirements doux, fermez les yeux et respirez profondément, enfilez votre pyjama, éteignez les lumières, écoutez de la musique relaxante et ramper dans lit. Avoir la même routine tous les soirs envoie des signaux au corps et à l'esprit qu'il est temps de se détendre, de libérer les soucis ou les tensions du jour et de s'endormir.