Choix de nutrition, de forme physique et de style de vie pour l'insomnie

Un mode de vie sain comprend l'exercice quotidien, l'abstinence tabagique, la modération ou l'évitement de l'alcool et de la caféine, une durée de sommeil constante de sept à huit heures par nuit, ainsi que la saine alimentation et le comportement de grignotage. Ce mode de vie sain est associé à une réduction de 50 à 70 pour cent de la mortalité par rapport à ceux qui n'attribuent pas à une vie saine. Adhérer à un régime sain et équilibré a été montré pour améliorer la durée du sommeil et la qualité globale du sommeil.

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Effets sur le métabolisme corporel

La privation de sommeil est associée à l'obésité, à la résistance à l'insuline et à l'augmentation de l'appétit. En fait, des études ont démontré une augmentation de l'apport calorique de 300 à 500 calories par jour, principalement des aliments riches en glucides et en gras, chez les adultes ayant six heures ou moins de sommeil par nuit. Une cohorte d'étudiants de première année choisissait systématiquement des aliments sucrés et féculents les jours où l'on résistait à moins de six heures par nuit, comparativement à des options plus saines lorsque le sommeil était normalisé à plus de sept heures par nuit.

Des protéines comme la leptine et la ghréline, qui équilibrent l'apport énergétique avec la dépense énergétique, sont également perturbées chez les personnes privées de sommeil et favorisent le gain de poids et l'inactivité. Les cellules adipeuses individuelles ou les adipocytes sont significativement différents chez les personnes soumises à une privation de sommeil. Dans un groupe de patients, la composition des cellules adipeuses et la sensibilité à l'insuline ont été comparées pendant une période de sommeil de quatre heures et demie par nuit pendant quatre jours, suivie d'une période de quatre jours de sommeil normal de huit à huit heures. -la demi-heure de sommeil par nuit. Le manque de sommeil a "vieilli" les cellules graisseuses d'environ 20 ans en les rendant moins sensibles à l'insuline et plus sujettes à la conservation des graisses.

Médecine complémentaire

La médecine gratuite a un rôle mal défini dans le traitement de l'insomnie et du manque de sommeil. Alors que des interventions comme le tai-chi, le yoga et l'acupuncture ont démontré des avantages dans de petits essais, leur efficacité globale reste incertaine.

Les aliments favorisant le sommeil, tels que le thé à la camomille, le lait, les cerises acidulées ou le kiwi, sont associés à une amélioration de l'apparition et de l'entretien du sommeil, mais le soutien scientifique à ces observations fait défaut. La composition des repas - par exemple, des portions à forte teneur en graisses par rapport à celles à forte teneur en glucides - n'a pas d'effet constant sur les paramètres du sommeil ou l'insomnie chronique.Les macronutriments, tels que le tryptophane et la mélatonine, favorisent le sommeil à des doses pharmaceutiques et peuvent être utiles chez certains sujets. Fait à noter, le tryptophane est un précurseur de la mélatonine et de la sérotonine, deux substances profondément impliquées dans le sommeil et le rythme circadien.

D'autres remèdes naturels, comme la racine de valériane, le kava kava, le magnésium et les vitamines B, ont été présentés comme des aides naturelles au sommeil. La racine de valériane est une plante herbacée vivace et une grande plante à prairie fleurie. C'est l'un des remèdes naturels du sommeil les mieux étudiés. Alors que les études ont principalement soutenu un rôle dans la promotion du sommeil, la racine de valériane a quelques effets secondaires généralement bénins, tels que des maux de tête, une bouche sèche, des rêves troublants ou une somnolence diurne. Ses propriétés anxiolytiques peuvent aider à la rumination et l'inquiétude. La racine de valériane ne doit pas être associée à l'alcool, utilisée pendant la grossesse ou continuée avant la chirurgie, car elle peut avoir des effets imprévisibles sur le système nerveux central lorsqu'elle est combinée à l'anesthésie.

Nutraceutiques

Le kava kava est une racine que l'on trouve dans les îles du Pacifique Sud. Il est connu pour son effet apaisant de type Valium et est utilisé à la fois comme réducteur de stress et comme aide-sommeil. La toxicité hépatique est un effet secondaire possible, et la FDA exige que les préparations de kava kava contiennent des avertissements. Des réactions allergiques graves sont également possibles et la prise de ce médicament doit être immédiatement interrompue à n'importe quel signe d'urticaire, d'éruption faciale ou d'enflure du visage et des lèvres.

La mélatonine est une protéine naturelle qui favorise le sommeil. Prendre ce médicament 30 à 60 minutes avant le coucher, à des doses de 0,3 à 5 milligrammes, peut aider à initier et maintenir le sommeil. De plus petites doses à des intervalles de dosage spécifiquement chronométrés sont également très efficaces pour modifier le rythme circadien du corps. Des rêves vifs et des hallucinations occasionnelles accompagnent l'utilisation de la mélatonine et peuvent être assez dérangeants pour justifier l'arrêt de l'utilisation.

Enfin, la marijuana a longtemps été considérée comme un relaxant et un agent favorisant le sommeil et était largement utilisée pour le traitement de l'insomnie bien avant que les efforts pour légaliser sa possession se soient solidifiés. Subjectivement, la marijuana diminue la latence du sommeil, augmente le temps de sommeil et augmente le sommeil profond et lent. Cependant, les avantages objectifs de la marijuana sur le sommeil sont moins clairs et les études évaluant la relation entre le sommeil et la marijuana sont faibles et loin d'être définitives. Une enquête plus approfondie est méritée.