Table des matières:
- Vidéo du jour
- Ciblez vos abdominaux
- Teaser à une jambe (8 reps par jambe)
- Abaissement inférieur (10 reps)
- Ciblez votre cul
- Lève-sauterelles (3 séries de 10 reps)
- Ciblez vos cuisses
- Sculpter Externe-Cuisse (20 reps)
Plus souvent qu'autrement quand je demande aux clients quels sont leurs objectifs de fitness, ils répondent sous la forme de gestes à une portée sur leurs corps d'environ mi-cuisse à mi-estomac. Eh bien, je t'entends, ma fille! C'est ce que j'appelle «la Zone» - cette zone difficile qui a la plupart des gens curieux de savoir comment le resserrer et le rétrécir. Personnellement, j'ai ce que vous appelez une «forme de poire», donc mes cuisses intérieures et extérieures, le butin et les abdos inférieurs ont toujours été où je concentre mes efforts.
Vidéo du jour
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Avoir des courbes est belle, et je ne pense pas que quiconque devrait jamais avoir l'impression qu'ils doivent éclaircir leur corps pour avoir l'air sexy. Cela étant dit, il existe de grands exercices qui sont fan-frickin'-tastic pour ces parties du corps particulier, alors lisez la suite pour voir ce que j'incorpore dans mes propres séances d'entraînement ainsi que mes clients à resserrer et tonifier "The Zone. "
Ciblez vos abdominaux
Atteinte croisée (5 pulsations par côté, 5 séries)
Configuration: Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites jusqu'au plafond et les paumes derrière la tête.
Action: Abaissez une jambe jusqu'à un angle de 45 degrés et étendez-la en travers de votre corps en direction de l'orteil rose avec le bras opposé. Poussez votre corps jusqu'à cinq fois. Répétez de l'autre côté.
ASTUCE: Tirez sur vos abdominaux et tournez votre corps pour faire travailler les abdominaux inférieurs et les obliques.
Teaser à une jambe (8 reps par jambe)
Configuration: Allongez-vous à plat sur le dos et étirez une jambe vers le haut jusqu'à 45 degrés. Pliez votre autre jambe à un angle de 90 degrés. Gardez vos genoux ensemble.
Action: Bouclez la tête et la poitrine vers le haut, en tendant les bras vers les orteils. Curl tout le chemin jusqu'à venir en position assise. Arrondir lentement jusqu'à la pointe inférieure des omoplates, puis remonter tout de suite. Changer les jambes.
ASTUCE: Engagez consciemment les abdominaux pour vous assurer qu'ils font tout le travail. Si vous sentez que votre bas du dos prend le dessus, tenez-vous doucement derrière vos cuisses au lieu de tendre la main vers les orteils.
Abaissement inférieur (10 reps)
Configuration: Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes vers le plafond.
Action: Commencez par recourber la tête et la poitrine, les paumes des mains empilées sur la paume derrière la tête.Puis abaissez vos jambes à 45 degrés. Serrez les abdominaux et soulevez les jambes jusqu'à 90 degrés. Répétez 10 fois.
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ASTUCE: Concentrez-vous sur le maintien de votre chemise au niveau de votre sternum ou de votre soutien-gorge. Cela vous aidera à garder vos abdos engagés et à maintenir une forme adéquate.
Ciblez votre cul
Pont (10 reps par côté)
Configuration: Allongez-vous sur le dos, les bras longs le long des côtés. Vos genoux sont pliés et les pieds écartés de la hanche. Vos talons devraient presque toucher vos doigts.
Action 1: Pliez les hanches vers le plafond, en gardant votre bassin sous vos fesses et vos fessiers engagés. Étendre une jambe vers le plafond. Abaissez et soulevez vos hanches en petites pulsations et gardez les hanches même. Répétez 10 fois. Changez de côté et répétez.
Action 2: Croisez un talon sur votre cuisse, le genou sur le côté. Soulevez et abaissez les hanches (en engageant les fessiers). Répétez 10 fois. Changer les jambes.
ASTUCE: Activez votre dos et visualisez vos fessiers en faisant le travail ici. En pensant à ces muscles qui travaillent, les enfonce. Gardez vos abdominaux aussi bien engagés pour empêcher le bas du dos de cambrer ou de prendre le dessus.
Lève-sauterelles (3 séries de 10 reps)
Configuration: Allongez-vous sur votre ventre, les mains empilées paume sur la paume sous votre front comme un oreiller.
Action: Séparez les jambes aussi larges que votre tapis. Pliez les genoux et amenez les orteils ensemble en gardant les genoux écartés. Soulevez vos cuisses sur le tapis, engageant vos fessiers. Poussez vos jambes vers le plafond, sans laisser les cuisses toucher le tapis. Répétez 10 fois. Prenez une pause rapide entre les séries. Terminer dans une pose de repos active ou une pose d'enfant pour arrondir votre dos.
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ASTUCE: Il ne s'agit pas de se cambrer dans cette pose, gardez vos abdominaux tirés vers le nombril et les fessiers pour vous soulever jambes.
Ciblez vos cuisses
Tightener intérieur-cuisse (20 reps)
Configuration: Allongez-vous sur le côté avec les jambes légèrement étendues devant votre corps. Votre tête devrait reposer dans une main avec l'autre main ancrée devant les abdominaux.
Action 1 : Levez la jambe supérieure juste au-dessus de la hauteur des hanches. Soulevez la jambe inférieure et abaissez-la. Répétez 20 fois.
Action 2: Soulevez les deux jambes, en les serrant fermement l'une contre l'autre.Abaisser les deux jambes vers le bas. Répétez 20 fois.
ASTUCE: Essayez de vous relever le plus haut possible et prenez votre temps. Ce n'est pas une question de vitesse, c'est une question de forme. Cela ne va pas seulement serrer l'intérieur des cuisses, mais aussi serrer la taille.
Sculpter Externe-Cuisse (20 reps)
Configuration: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la distance entre les hanches, les mains sur les hanches.
Action 1: Plier les genoux et sauter haut, atterrir dans un squat plié profond. Répétez 20 fois.
Action 2: Tenez le squat plié en profondeur et faites un pouls de 20 fois.
ASTUCE: Tenez-vous droit comme si votre dos était contre un mur. Engager les abdominaux est la clé pour maintenir cette longueur dans le corps et la colonne vertébrale.
Intégrez ces mouvements dans votre routine quotidienne de conditionnement physique au moins trois fois par semaine. Rappelez-vous, la cohérence est la clé! S'engager à ces mouvements fera une différence dans vos objectifs physiques et aider à resserrer cette zone cible.
Andrea Speir est la fondatrice du studio Speir Pilates à Santa Monica en Californie. Elle fusionne le Pilates classique avec le cardio moderne et l'entraînement en circuit intense. Connectez-vous avec Andrea sur son site Web et sur Facebook, Twitter, Instagram et Pinterest.
