Les muscles les plus négligés dans vos entraînements du haut du corps

Dans la mythologie grecque, Atlas était responsable de porter le poids du ciel sur ses épaules. Et même si vous n'êtes pas chargé d'un tour de force aussi exigeant, vous devriez toujours vous préoccuper d'avoir des épaules solides, saines et fonctionnelles.

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Pensez-y: ne serait-il pas agréable de pouvoir vous appuyer sur le sol? Pour être capable de vous hisser sur un rebord? Porter des choses et être confiant dans votre capacité à vous gérer? Bien que cela puisse sembler être une tâche simple, ils vous aident à vivre, en toute confiance, et à vivre votre vie, surtout en vieillissant. Ne pas avoir à dépendre des autres pour des tâches simples et vous donner le potentiel de profiter d'un large éventail d'activités sont les deux parties essentielles d'une vie heureuse.

Il y a évidemment plus de raisons fondamentales et scientifiques derrière les raisons pour lesquelles vos épaules ont besoin d'être fortes (continuez à lire pour celles-ci), mais revenez sur les dernières semaines et demandez-vous: Je me sentais incapable parce que mes bras et mes épaules n'étaient pas assez forts pour faire X? "C'est souvent plus important que n'importe quelle science.

S'appuyant sur le stress et l'adaptation

Comment pensez-vous que nous, en tant qu'êtres humains, nous adaptons? En d'autres termes, comment pensez-vous que nous améliorons? Comment pouvons-nous devenir plus fort, plus intelligent, plus rapide etc., etc.? Stress. Le stress est la seule façon dont nous, humains, pouvons nous adapter.

Voici comment cela fonctionne: D'abord, vous rencontrez un facteur de stress. Par exemple, disons que vous faites des pompes. Le cerveau reconnaît cette lutte pour faire des pompes et dit: «Cette activité présente un réel défi et peut nuire à mes chances de survie si je la rencontre à nouveau. Je ferais mieux de m'adapter à ce stresseur pour qu'il n'ait pas un impact aussi important sur moi la prochaine fois que je le rencontrerai. "Et ainsi l'adaptation se produit. Vous obtenez plus fort d'une tentative de limiter l'impact physiologique global que le mouvement a sur votre système (ce qui augmente vos chances de survie).

Qu'est-ce que cela a à voir avec toi et tes épaules? Pour commencer, il est important de reconnaître que les choses ne restent pas les mêmes. Vous devenez soit plus fort ou plus faible. Il n'y a pas rester la même chose. Et cela peut être appliqué à vos épaules.

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Mais les épaules ne reçoivent souvent pas l'attention qu'elles méritent. Crédit photo: Ozimician / iStock / Getty Images

Les effets de l'inactivité

Pour une raison quelconque, les épaules ne reçoivent pas l'attention qu'ils méritent dans la salle de musculation. Bien que cela ne soit pas grave au cours de quelques jours ou même quelques semaines, il a un impact durable sur plusieurs mois:

• Atrophie musculaire (faiblesse due à la diminution de la taille du muscle)
• Diminution du contrôle neuromusculaire et force (faiblesse et manque de coordination car le cerveau ne recrute plus et communique aussi efficacement avec les muscles)
• Une diminution des capillaires et des mitochondries (mauvaise production d'énergie et endurance)
• Faiblesse osseuse (si l'os n'est pas stressé), il devient plus faible)
• Risque accru de blessure dû à tous les facteurs ci-dessus (si vous avez des muscles plus faibles, une coordination plus faible, moins d'endurance et des os plus faibles, vous demandez une blessure)

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Vous pouvez construire vos épaules de TOUS les angles avec 6 types de mouvements. Crédit photo: SanyaSM / iStock / Getty Images

Construire des épaules solides

Quand il s'agit de construire des épaules solides et fonctionnelles, concentrez-vous sur six grandes catégories de mouvements qui vous permettront de vraiment construire l'épaule sous tous les angles: < 1. Variations rampantes

Peut-être la catégorie la plus négligée de l'exercice, le crawl fait des merveilles pour construire des épaules fortes et saines en vous demandant de coordonner le mouvement à travers plusieurs articulations dans l'espace. Par exemple, afin d'effectuer correctement un crawl d'ours, vous devez être en mesure d'utiliser vos abdos en conjonction avec des muscles comme votre serratus antérieur et la coiffe des rotateurs.

Voici quelques options pour vous aider à démarrer:

Reverse Baby Crawl

1. Bear Crawl
2. Reverse Bear Crawl
3. 2. Pressage horizontal / Atteindre

Ils sont similaires aux variations de rampement, mais diffèrent dans votre capacité à vraiment ajouter de la force en utilisant plus de poids.

Presse à pantalons à un bras à haltère

1. Presse à haltères à un bras
2. Push-Up
3. 3. Tirer horizontalement

Bien que nous aimions donner beaucoup d'attention aux muscles du spectacle sur le devant du corps (pectoraux et deltoïdes, en particulier), il est tout aussi important de montrer de l'amour à nos muscles du dos. Cela va créer à la fois un complexe d'épaule fort et équilibré. Voici quelques exercices qui font exactement cela:

Rangée d'haltères à un bras

1. Rangée d'haltères alternées sur support de poitrine
2. Rangée de câbles à un bras debout
3. 4. Pressage vertical / Atteinte

Une fois que vous vous sentez à l'aise avec les mouvements horizontaux, commencez à vous aventurer au-dessus de votre tête afin de pouvoir construire l'épaule complète. Pensez-y de cette façon: votre épaule peut se déplacer dans presque toutes les directions, et vous voulez l'entraîner à être aussi compétent que possible tout au long de ces degrés de liberté.

Mais comme le mouvement aérien est un jeu de balle tellement différent du mouvement horizontal, vous devriez envisager de faire une évaluation de la qualité avant de vous aventurer au-dessus de votre tête. La dernière chose que vous voulez est un conflit impitoyable de l'épaule de pressage au plafond. Si vous avez des épaules magnifiquement fonctionnelles sans problèmes, incorporez ces exercices dans votre entraînement:

Yoga Push-Up

1. Demi-genoux Kettlebell à une main Appuyez sur
2. Presse-haltères
3. 5. Tirer verticalement

Tout comme la section horizontale adressée, vous voulez vous assurer que vous donnez à votre épaule un équilibre adéquat. Non seulement cela, être capable d'augmenter votre poids corporel est un grand signe de la force du haut du corps que vous pouvez porter avec vous dans d'autres activités.

Poulie Latine à un bras à un genou

1. Montée sur corde à traction
2. 6. Carry Variations

Le transport de choses est un excellent moyen de renforcer votre force et votre endurance en raison du temps que vous passerez sous tension. Non seulement cela, c'est un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre programme d'entraînement.

Les agriculteurs portent un

1. porte-gobelet avant-bras à un bras
2. Serveurs Kettlebell à un bras portent un
3. Kettlebell Crosswalk
4. Assembler un plan

Les épaules peuvent sembler difficiles, compliquées ou intimidant au début, vous avez certainement le pouvoir de vous construire une paire d'épaules fortes et saines avec le plan ci-dessus.Choisissez un exercice dans la catégorie ramper, la catégorie de presse horizontale et la catégorie de tirage horizontal pour couvrir un jour, puis choisissez un exercice dans chacune des catégories restantes pour couvrir un autre jour.

Qu'en penses-tu?

À quelle fréquence travaillez-vous les épaules? Quels sont vos exercices préférés pour vos épaules? Certains d'entre eux figuraient-ils dans la liste ci-dessus ou les ajouteriez-vous? Vous êtes-vous déjà blessé à l'épaule et avez-vous eu besoin d'une thérapie physique? Comment as-tu reconstruit la force dans ce domaine? Quelles raisons avez-vous pour garder vos épaules solides et fonctionnelles? Partagez vos pensées, questions et suggestions dans la section des commentaires ci-dessous!