Table des matières:
- Vidéo du jour
- Les avantages de l'ABS
- 4 exercices abdominaux Chaque coureur a besoin de
- Qu'en penses-tu?
Nous aimons abs. Nous aimons les regarder. Nous voulons les voir sur d'autres personnes (en particulier les célébrités), et nous voulons que les autres voient les nôtres. Cependant, les abdominaux font beaucoup plus que de bien paraître. Pour un coureur, ils sont l'un des groupes musculaires les plus importants car ils vous aident à respirer, faire tourner et utiliser la puissance générée par vos bras et vos jambes.
Vidéo du jour
Les avantages de l'ABS
Voici une petite leçon d'anatomie. Pour commencer, vous avez quatre muscles ab différents:
- Rectus Abdominis - le muscle que vous voyez quand vous regardez un pack de six
- Obliques externes - commencez par le devant de votre abdomen et enveloppez-le presque à la colonne vertébrale
- Obliques internes - se trouvent sous les obliques externes et enveloppent également de l'avant presque à la colonne vertébrale
- Abdominis transverse - la couche la plus profonde de vos abdos, qui enveloppent également l'avant vers l'arrière
Vous ne pouvez pas vraiment voir vos obliques internes ou abdominaux transversaux, mais ils sont aussi importants que n'importe laquelle des autres couches de vos abdominaux. Et tous les quatre sont essentiels pour les coureurs. Voici pourquoi:
1. Les abdominaux forts vous aident à mieux respirer
Lorsque vous inspirez profondément, votre diaphragme pousse vos organes vers le bas et vers l'avant. Mais vos abdos les empêchent d'aller trop loin. Sans forts abdos, votre diaphragme ne fonctionnera pas aussi bien, et il sera plus difficile d'inhaler.
Vos abdos vous aident aussi à expirer avec force, ce qui, comme tout coureur le sait, est vital. Lorsque vous expirez plus d'air de vos poumons, vous pouvez inhaler plus d'air, ce qui signifie plus d'oxygène pour vos muscles.
2. Absents forts Améliorez votre foulée
En fait, sur les quatre muscles abdominaux, trois sont destinés à vous aider à tourner. Quand vous marchez ou courez, vous tournez (même si légèrement) alors que vos bras et jambes balancent dans des directions opposées.
Si vous avez des muscles abdominaux faibles et que vous ne savez pas comment faire pivoter quand vous courez, vous aurez l'air très raide et ne serez pas très efficace. Lorsque vous apprendrez à utiliser vos abdominaux pour faire une rotation, votre foulée aura l'air très fluide et gracieuse, et vous serez capable de courir plus vite tout en étant moins susceptible aux blessures.
3. Abs Contrôlez votre mouvement
Vos abdos fonctionnent constamment pendant que vous courez. Non seulement vous devez tourner quand vous courez, mais vous devez arrêter de tourner, puis tourner dans la direction opposée. Les abdos sur le côté gauche tirent le haut du corps vers la gauche. Puis les abdos du côté droit arrêtent votre rotation et vous ramènent vers la droite. Ils vont et viennent dans ce rythme pour vous propulser en avant.
Vos abdos vous aident à mettre tout votre élan dans la bonne direction, plutôt que d'un côté à l'autre.Pour vous montrer combien vos abdominaux fonctionnent vraiment, essayez de courir avec vos mains derrière votre dos. Sans l'aide de vos bras, vos abdos doivent faire des heures supplémentaires pour continuer à avancer.
4. Vos abdominaux sont votre puissance
En passant de vos côtes à vos hanches, vos abdominaux relient le haut de votre corps à votre bas du corps et maintiennent tout ensemble. Et votre noyau (dont vos abdos font partie) est votre centrale.
Vous voyez, même si vos jambes de bras sont vraiment puissantes et produisent beaucoup d'énergie pour vous aider à courir, si vous ne pouvez pas utiliser vos abdominaux pour respirer ou tourner correctement, vous vous fatiguerez rapidement et vous devrez Arrêtez. Aussi, si vos abdos ne sont pas assez forts pour traduire tout ce qui va et vient entre le bas de votre corps et le haut de votre corps, vous manquez beaucoup de puissance.
4 exercices abdominaux Chaque coureur a besoin de
Donc, vous savez pourquoi les abdominaux forts sont essentiels à vos courses, mais comment entraînez-vous vos abdominaux pour aller plus loin? Incorporer ces quatre exercices ab dans votre routine de musculation hebdomadaire et voir comment votre course s'améliore.
1. 90/90 Respiration
Non seulement la respiration est fondamentale à la course, mais elle est fondamentale dans la vie de tous les jours. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le sol avec vos talons sur un banc, un canapé ou même un mur. Si vous utilisez un mur, mettez vos talons sur le mur avec vos orteils. Tirez vos talons vers le sol et soulevez légèrement vos fesses.
Votre tête devrait être à plat sur le sol. Si c'est inconfortable, utilisez un petit oreiller sous la tête. Respirez profondément par le nez, puis soufflez tout l'air de votre bouche. Continuez à expirer jusqu'à ce qu'il n'y ait absolument plus d'air dans vos poumons. Faites une pause de deux secondes puis inspirez. Répétez l'opération cinq fois.
Pendant cet exercice, vous devriez expirer avec suffisamment de force pour sentir vos abdominaux fonctionner. Votre expiration devrait durer au moins huit secondes, et l'inspiration devrait être de trois ou quatre secondes.
2. Dead Bug
Maintenant que vous savez comment utiliser vos abdominaux tout en respirant, il est temps de les utiliser en bougeant. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le sol avec les bras tendus vers le haut et les genoux pointant vers le haut. Expirez et appuyez sur votre bas du dos dans le sol. Si c'est très difficile, restez ici.
Si vous vous sentez à l'aise, passez votre bras droit au-dessus de votre tête et votre jambe gauche droite. Allez lentement, et dès que votre bas du dos commence à décoller du sol, revenez à la position de départ. Changez de côté et faites la même chose. Terminez 10 répétitions sans que votre bas du dos ne sorte du sol.
3. Bicycle Crunch
Ensuite, augmentez les choses en ajoutant une rotation. COMMENT FAIRE: Commencez dans la position de la punaise morte et appuyez sur le bas de votre dos dans le sol. Mets tes mains derrière ta tête. Le but est de garder le bas du dos au sol en tout temps.
Tournez le haut du corps jusqu'à ce que votre coude gauche touche votre genou droit. Dans le même temps, atteignez votre jambe gauche tout droit.Puis changez de côté. Allez lentement et assurez-vous que votre bas du dos reste sur le sol. Faites 10 reps de chaque côté.
4. Rotation debout
Vous pouvez maintenant passer à un exercice avancé pour donner à vos abdominaux plus de force de rotation. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une bande de résistance ou d'une machine à câble. COMMENT FAIRE: Réglez la bande ou le câble à la hauteur de la poitrine. Prenez-le avec les deux mains et le visage perpendiculaire à lui. En gardant les bras tendus et les pieds en place, tirez le câble ou la bande sur votre corps en faisant pivoter votre torse. Faites 10 répétitions lentement, puis changez de côté.
Qu'en penses-tu?
Maintenant que vous savez ce que font vos abdominaux, comment ils vous aident à courir et comment les entraîner, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour devenir un coureur meilleur et plus efficace. Il est important de comprendre que les abdos font plus que simplement bien paraître. Ils vous aident à respirer, à faire tourner et à utiliser la puissance de vos bras et de vos jambes - tout cela peut faire ou défaire votre performance de course!
Connaissiez-vous toutes ces choses avant? Lesquelles vous ont surpris? En tant que coureur, intégrez-vous régulièrement des exercices de musculation dans votre routine? Faites-vous des exercices spécifiques à l'ab? Lesquels sont vos favoris? Voulez-vous essayer l'un des quatre mouvements énumérés ci-dessus? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section des commentaires ci-dessous!
