Exercices d'entraînement militaire

Vous n'avez pas besoin de vous inscrire au camp d'entraînement pour vous entraîner comme les militaires américains. Les routines d'entraînement abdominales développées par l'armée américaine peuvent aider les soldats et les civils à développer un noyau puissant.

Vidéo du jour

Avantages d'un noyau dur

Le noyau est la base de mouvements puissants et d'activités physiquement exigeantes exigées par l'entrée dans l'armée. Avoir un noyau solide peut aider à réduire les blessures causées par des activités telles que l'haltérophilie et l'escalade, ainsi que des activités de haute intensité comme le sprint ou le football.

En outre, un noyau fort est un bon indicateur de la forme physique globale; ces exercices développent la force dans les groupes musculaires dans vos bras et jambes, pas seulement dans votre bas-ventre.

4 pour le Core

Les militaires américains fournissent leur Guide d'entraînement physique de poche aux nouvelles recrues. Ce document complet fournit des instructions détaillées pour une séance d'entraînement qui couvre tous les aspects de la condition physique, y compris un entraînement abdominal conçu pour vous donner un noyau fort.

Cette séance d'entraînement, intitulée «4 pour le cœur», comprend quatre exercices avancés ciblant spécifiquement vos abdominaux, votre dos et votre bassin. Ces exercices sont conçus spécifiquement pour limiter la tension sur votre dos en utilisant des positions statiques qui serrent et flex vos abdominaux.

Conseils

• Essayez de compléter ces exercices en cycle, avec environ 30 secondes ou huit répétitions données à chaque exercice, pour une routine d'entraînement intense qui pousse votre cœur à la limite.

1. The Bent-Leg Raise

Le premier exercice de "4 for the Core" est le "Bent-Leg Raise". Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos en position assise, les mains à plat sur le sol. Ensuite, tendez vos abdominaux, et levez vos pieds et vos jambes du sol jusqu'à ce que vos jambes pliées forment un angle de 90 degrés, avec vos mollets parallèles au sol.

L'Armée des États-Unis vous conseille d'imaginer que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, comme si vous prépariez un coup à l'estomac. Une fois que vous avez levé vos jambes pliées aussi loin que possible, revenez à la position de départ et répétez pendant une minute. Le Bent-Leg Raise est un bon remplacement pour le sit-up, car il met moins de stress sur votre colonne vertébrale.

2. Le pont latéral

L'exercice suivant est le pont latéral. Commencez par vous allonger sur le côté, le haut de votre corps appuyé sur votre coude, votre avant-bras et votre poing. Ensuite, croisez vos jambes, en plaçant votre jambe inférieure sur votre jambe supérieure avec vos pieds ensemble.

Soulevez les hanches et les jambes du sol, soutenez-vous simplement avec les bras et les pieds, et maintenez la position pendant une minute complète, ou le plus longtemps possible. Changer de côté après une minute.

3. Le pont arrière

Pour le pont arrière, allongez-vous sur le dos comme vous l'avez fait pour l'élévation des jambes coudées, les paumes posées à plat sur le sol et les bras à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.Ensuite, contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre torse et vos cuisses forment une ligne droite.

Ensuite, redressez une jambe sans laisser votre corps s'affaisser ou pivoter. Tenez pendant cinq secondes et changez de jambe. Répétez pour une minute, ou aussi longtemps que possible. Cette séance d'entraînement engage le bas-ventre et engage plusieurs muscles pour maintenir l'équilibre lorsque vous relevez et abaissez vos hanches.

4. Le Quadraplex

L'exercice final de "4 for the Core" est le Quadraplex. Commencez sur vos mains et vos genoux, le dos parallèle au sol. Ensuite, effectuez la même contraction abdominale que celle que vous avez utilisée dans le Bent-Leg Raise et le Back Bridge, et redressez votre jambe gauche et votre bras droit, en gardant votre dos droit et à niveau.

Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis passez à la jambe droite et au bras gauche. Répétez pendant une minute, en prenant soin de garder votre corps immobile tout en alternant les bras et les jambes. Les allers-retours nécessitent coordination et force de base, ce qui en fait l'un des exercices les plus difficiles en 4 pour le Core.

Avertissements

• Si vous éprouvez des difficultés à effectuer l'un de ces exercices, commencez par une simple planche de devant et augmentez graduellement votre force pendant plusieurs semaines jusqu'à ce que vous puissiez commencer à intégrer confortablement les exercices les plus avancés.

Lire la suite: 10 séances d'entraînement Ab les plus efficaces