Exercices d'abdos et d'abdos à faible impact avec un genou blessé

Une abdominoplastie de qualité après une blessure au genou peut sembler une tâche impossible, mais elle peut être difficile à maintenir. n'est pas. De nombreux exercices à faible impact ciblent ces groupes musculaires tout en plaçant peu ou pas de pression sur l'articulation du genou elle-même. En utilisant quelques modifications simples, ces exercices renforcent les groupes de muscles des fesses et de l'estomac sans risque de blessure au genou.

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Inclinaison pelvienne postérieure

Cet exercice cible le muscle transverse de l'abdomen. Ce muscle important repose profondément dans votre abdomen et assure la stabilité de votre dos.

Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Si votre genou blessé est incapable de se pencher à cet angle, redressez légèrement les jambes pour trouver une position plus confortable. Dessinez dans votre estomac pendant que vous permettez à votre bassin de basculer en arrière et votre colonne vertébrale à aplatir contre le sol. Respirez normalement pendant que vous faites l'exercice. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.

Brochet

Les brochets agissent sur le grand droit de l'abdomen, un gros muscle de l'abdomen qui aide à faire fléchir le corps vers l'avant, tout en sollicitant minutieusement les genoux.

Comment: Placez vos mains sur le sol sous vos épaules et vos pieds sur un ballon d'exercice. En gardant les coudes et les genoux droits, soulevez vos fesses en l'air et faites rouler la balle vers l'avant. Maintenez ce "V" à l'envers pendant 5 à 10 secondes avant de revenir au point de départ.

Prolongation de la hanche

L'extension de la hanche est un excellent moyen d'activer le muscle grand fessier sans soumettre votre jambe blessée à un stress excessif.

Comment: Allongez-vous sur le ventre avec les jambes droites. Placez un oreiller sous la jambe douloureuse si cette position est inconfortable. Sans plier le genou, soulevez votre jambe droite en l'air aussi haut que possible sans permettre à votre hanche droite de perdre le contact avec le sol. Gardez la jambe en l'air pendant 5 à 10 secondes avant de l'abaisser à nouveau. Après un jeu avec la jambe droite, répétez l'exercice sur le côté gauche.

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Les planches travaillent votre tronc sans trop fatiguer la jambe blessée. Crédit photo: mel-nik / iStock / GettyImages

Planche

Les planches offrent un excellent entraînement abdominal sans que vous ayez besoin de plier les genoux.

Comment: Allongez-vous sur le ventre avec les avant-bras sous vous et les coudes au niveau des épaules. Encore une fois, un oreiller peut être placé sous vos genoux s'il est plus confortable. Soulevez votre corps du sol sur vos orteils jusqu'à ce que votre colonne vertébrale forme une ligne droite avec vos jambes. Pendant que vous faites ceci, gardez vos abdos engagés et essayez d'éviter de laisser votre dos cambrer.Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis abaissez votre estomac au sol à nouveau.

Swiss Ball Bridge

Un pont avec une balle ajoute de l'instabilité à un exercice de but déjà difficile.

Comment: Allongez-vous sur le dos avec les bras à vos côtés et les pieds sur un ballon d'exercice. Gardez vos genoux complètement droits, pressez votre estomac et soulevez vos fesses en l'air. Après un comptage de 5 à 10 secondes, revenez à la position initiale. Si cela devient trop facile, ajoutez au défi en croisant vos bras sur votre poitrine pendant que vous établissez le pont.

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Les planches latérales sculptent les muscles obliques tout en empêchant les genoux de se plier. Crédit photo: Dziggyfoto / iStock / GettyImages

Planche latérale

Les planches latérales activent les muscles obliques qui entourent votre abdomen et aident à faire des mouvements comme le fléchissement latéral et la rotation.

Comment: Allongez-vous sur le côté avec vos jambes l'une sur l'autre et vos genoux tendus. Avec votre coude plié à un angle de 90 degrés et placé directement sous votre épaule, soulevez votre hanche inférieure dans l'air. Lorsque votre colonne vertébrale est droite, maintenez cette position pendant 10 secondes avant de redescendre. Après un set, retournez et répétez l'exercice de l'autre côté.

Pour en savoir plus: Comment pratiquer un entraînement en travers lorsque vous avez une blessure au genou

Directives et précautions

Pour un entraînement correct des fesses et de l'abdomen, effectuez deux à quatre séries de huit à douze répétitions. les exercices. Cette routine peut être faite deux à trois fois par semaine. Les exercices qui causent des douleurs supplémentaires au genou doivent être arrêtés car ils peuvent aggraver votre état. Assurez-vous de parler avec votre médecin si vous avez des questions sur le début d'un régime d'exercice après votre blessure.