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Je suis un homme qui aime garder les choses simples, surtout quand il s'agit de faire de l'exercice.
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Je veux entrer, sortir et faire la routine la plus simple possible. Mais je ne veux pas sacrifier les résultats au nom de la simplicité.
C'est un équilibre difficile, mais cela fait partie de la raison pour laquelle j'ai travaillé avec kettlebells au cours des cinq dernières années. Il n'y a plus besoin de formation séparée de force et de cardio; Je peux tout avoir en un seul endroit. Je cherche aussi la force fonctionnelle avant tout.
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Dans le passé, chaque fois que je concevais mes propres routines, elles étaient toujours trop compliquées.
Je regardais quelque chose comme huit mouvements différents dans un seul circuit. Je deviendrais moite et respirerais beaucoup, mais je travaillais trop et ne recevais pas assez de résultats. Quand je suis tombé sur le programme Simple & Sinister de Pavel Tsatsouline, je savais que j'avais trouvé ce que je cherchais - quelque chose de dénudé, mais avec une efficacité maximale. La routine d'entraînement de ce type paresseux (et gal) se décompose en un échauffement, un plat principal et un temps de recharge:
Équipement
Pavel conseille aux femmes d'avoir trois kettlebells à portée de main: une livre de 18 livres (8 kilogrammes), une de 26 livres (12 kilogrammes) et une troisième de 35 livres (16 kilogrammes). Les femmes fortes iront pour les deux plus grands ainsi qu'un 44 livres (20 kilogrammes). Un homme de force moyenne n'en aura besoin que de deux: un de 35 livres (16 kilogrammes) et un de 53 livres (24 kilogrammes), tandis qu'un homme fort aura besoin de 53 livres (24 kilogrammes) et de 70 livres (32 kilogrammes)). De sa propre manière laconique, Pavel dit: «Si vous vous demandez ce qu'est« fort », ce n'est probablement pas vous. "
1. L'échauffement
Vous voulez effectuer les échauffements trois fois dans les circuits. Faites-le et vous êtes prêt pour le plat principal.
Boucles de squat
Prenez votre kettlebell plus léger par les cornes avec vos coudes appuyés contre vos côtés. Accroupissez-vous et utilisez vos coudes pour écarter les genoux. Pavel recommande de faire «quelques» boucles avec la cloche dans cette position, à la fois pour donner du travail à vos bras et pour forcer vos hanches à s'ouvrir encore plus. Dans ma routine, je m'accroupis, fais cinq boucles, puis remonte. Assurez-vous de garder la colonne vertébrale droite - ne pas se pencher. Répétez cela cinq fois et vous avez terminé.
StrongFirst Hip Thrills
Allongez-vous sur le dos, les genoux levés et les pieds à plat sur le sol. Poussez vos hanches aussi loin qu'ils peuvent aller. Coller une paire de chaussures de course entre vos genoux peut aider à isoler le bassin et empêcher l'extension du dos. Pavel souligne que l'astuce ici est la force, pas la vitesse. Vous n'essayez pas non plus de tenir cela plus longtemps que vous ne le devez.Poussez simplement vers le haut, étendez les hanches et redescendez.
Halos
Les halos sont parfaits pour réchauffer les épaules - et ils auront certainement besoin d'un peu d'échauffement. Tenez votre cloche à l'envers près des cornes devant vous, les bras pliés et près de votre poitrine. Tournez la cloche autour de votre tête jusqu'à ce qu'elle soit de retour devant vous, tout en contractant vos muscles fessiers. Puis faites-le tourner dans l'autre sens. Dix rotations totales correspondent à un ensemble. Regardez cette vidéo pour une démonstration:
2. Le cours principal
Cette séance d'entraînement est évolutive. Vous commencez petit, puis progressivement aller de l'avant:
Kettlebell Swings
Lorsque vous commencez votre swing kettlebell, vous ferez cinq séries de 10, à deux mains, avec le plus lourd de vos deux cloches. Vous ajouterez sur des ensembles de 10, ne faisant jamais plus de 10 dans un ensemble. Pourquoi? Parce que le but est de se concentrer entièrement sur la forme, en s'assurant que vous êtes à la hanche, portant la cloche au-dessus des genoux sur le downswing et seulement aux épaules ou légèrement au-dessus de la hausse.
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Une fois que vous pouvez faire 10 séries de 10, vous allez vous concentrer à faire des balançoires à une main. Quand vous pouvez effectuer 100 swings à une main (au total, pas par bras) en moins de cinq minutes, vous êtes prêt à augmenter votre poids de huit kilos. N'oubliez pas de conduire avec les hanches, pas les bras. Regardez cette vidéo pour une démonstration:
Get-Ups turcs
Les levers turcs sont l'un des mouvements les plus complexes du monde du fitness. Heureusement, StrongFirst de Pavel a mis sur YouTube un certain nombre de vidéos démontrant précisément comment exécuter chaque partie du mouvement. Vous aurez envie de faire cet exercice avec le briquet de vos deux cloches, cinq représentants de chaque côté. Comme les swings, si vous pouvez faire 10 sets en moins de cinq minutes, vous êtes prêt à passer à une catégorie de poids plus élevée.
3. Refroidissement
Votre temps de recharge est composé de deux étirements:
L'étirement 90/90:
Asseyez-vous et posez votre jambe droite devant vous, pliée à un angle de 90 degrés avec le bas de votre pied face à la gauche. Votre jambe gauche doit être pliée à 90 degrés derrière vous. Gardez votre colonne vertébrale droite et penchez-vous en avant. Ajouter dans un deuxième tronçon dans lequel vous faites face à votre genou. Après cela, changez de jambe. Il n'y a pas de temps recommandé pour ce tronçon, mais je fais environ 30 secondes sur chaque jambe. Vous devriez le sentir sur votre hanche extérieure.
QL Straddle:
Asseyez-vous sur le sol et ouvrez vos jambes en position de chevauchement (les jambes sont droites, pas pliées), mais pas aussi loin qu'elles peuvent aller. Je fais environ 100 à 115 degrés. Étirez votre bras gauche droit devant vous. Maintenant, avec votre bras droit, atteignez votre pied gauche. Encore une fois, essayez de garder votre colonne vertébrale droite. Prenez votre gros orteil si possible. Ensuite, changez de bras - étirez votre bras droit et utilisez votre bras gauche pour atteindre votre pied droit. Tout comme le tronçon 90/90, je fais cela pendant 30 secondes de chaque côté.
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Et c'est tout. Vous avez terminé. Cela me prend environ une demi-heure au total.Pavel croit aussi, comme moi, que l'exercice devrait se faire sans distractions - pas de télévision, pas de téléphone, pas de musique. Les repos doivent être actifs. J'utilise des entraîneurs de poignées Captains of Crush pendant que je me repose, tandis que Pavel recommande de faire des exercices de respiration, de courir sur place ou même de sauter à la corde. Quand êtes-vous prêt à recommencer? Quand vous pouvez respirer assez bien pour parler, il est temps de prendre une cloche. Un grand nombre de séances d'entraînement kettlebell, en particulier celles "pour les débutants", sont inutilement compliquées. Évitez de trop compliquer votre entraînement et de brûler en utilisant cette routine Simple & Sinister.
Nicholas Pell est un écrivain indépendant, un passionné de kettlebell, un amateur de café et un mangeur propre et paresseux.
