Table des matières:
Votre rotule, ou rotule, relie vos muscles quadricipitaux à votre os brillance via le tendon et le ligament. Vous avez une rainure dans la fin de votre os de la cuisse pour accueillir votre rotule en mouvement. La luxation de la rotule du genou survient lorsque le tendon qui vous tient en place sort de cette rainure fémorale. Les symptômes comprennent un gonflement immédiat, une douleur extrême et une instabilité articulaire selon le New England Musculoskeletal Institute. Des exercices de renforcement des cuisses vous aideront à désintoxiquer votre genou blessé.
Cyclisme
L'utilisation d'un vélo stationnaire après le déboîtement de la rotule est un moyen efficace de rétablir l'amplitude articulaire de votre articulation blessée. Le vélo travaille également pour renforcer vos muscles du quadriceps. Une fois que vous êtes capable de bouger votre articulation sans trop de douleur, commencez à faire du vélo pendant cinq minutes, trois fois par jour. À mesure que votre genou s'améliore, augmentez votre temps de vélo jusqu'à ce que vous soyez capable de rouler pendant 30 minutes à la fois.
Contractions isométriques des quadriceps
Les exercices isométriques sont essentiels à la réadaptation lorsque le renforcement des muscles sans contrainte excessive sur l'articulation est justifié, indique le site Web Sports Fitness Advisor. La contraction quadriceps isométrique vous permet de restaurer en douceur la force de vos muscles quadriceps sans fatiguer votre genou blessé. Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe blessée étendue en face de vous. Avec vos orteils pointant vers le haut, contractez vos muscles de quadriceps. Maintenez la contraction pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Répétez cet exercice cinq fois et compléter plusieurs séries tout au long de la journée.
Extension de la jambe
Renforcez votre muscle quadriceps avec des extensions de jambe seulement après que vous soyez en mesure d'effectuer l'exercice de contraction de la serviette sans douleur. Asseyez-vous sur une chaise ou sur le bord d'une table pour que votre jambe puisse pendre librement vers le sol. Contractez vos quadriceps pour redresser votre jambe. Faites une pause en haut du mouvement puis, avec contrôle, baissez votre jambe. Remplissez cinq à dix répétitions et répétez l'exercice trois à cinq fois tout au long de la journée.
Étirement du quadriceps
Cet exercice étire les muscles du quadriceps et doit être effectué à la fin de votre routine d'exercice. Tenez-vous à côté d'un mur et placez une main dessus pour l'équilibre.Transférer votre poids à votre jambe indemne et soulevez le talon de votre jambe blessée en pliant votre genou. Rentrez avec votre main, saisissez le devant de votre pied et tirez doucement votre talon vers vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes, détendez-vous, puis répétez l'étirement.
