Table des matières:
- Vidéo du jour
- Balançoire à deux mains Kettlebell
- Nettoyer et appuyer sur
- Squat de gobelet
- Conseils
- Avertissements
Le morceau de fer en forme de boulet de canon qui ressemble à un kettlebell peut ressembler à un outil conçu uniquement pour les utilisateurs les plus avancés, mais il est en fait un bon moyen pour les débutants de s'entraîner aussi. Le secret pour devenir un maître des cloches est de commencer lentement, d'apprendre les mouvements de base et de gravir les échelons.
Vidéo du jour
Balançoire à deux mains Kettlebell
Étape 1
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un léger pli aux genoux, tenant un kettlebell avec les deux mains pendantes droites.
Étape 2
Ramenez le kettlebell entre vos cuisses en repoussant vos fesses vers l'arrière, puis utilisez cet élan pour alimenter la cloche, en tirant vos hanches vers l'avant de façon explosive.
Étape 3
Gardez les bras tendus lorsque vous faites pivoter la cloche. Il devrait atteindre sa hauteur maximale autour du niveau de la poitrine.
Étape 4
Utilisez le pop de vos hanches pour soulever le poids, pas vos bras, conseille Terence Gore, un instructeur de kettlebell basé à New York. Assurez-vous de le faire en serrant vos fessiers et votre cœur lorsque vous faites pivoter la cloche.
Nettoyer et appuyer sur
Étape 1
Maintenez la cloche d'une main dans la position de la crémaillère. Cela nécessite que votre main soit à côté de votre épaule, avec votre coude rentré et le kettlebell reposant dans le pli entre vos biceps et avant-bras. La position du support doit être forte, note l'entraîneur de la force Andrew Read, alors prenez le temps de le pratiquer, simplement en tenant la cloche là-bas et en tendant tout votre corps.
Étape 2
Appuyez fortement sur votre bras depuis la position du rack. Au sommet, votre coude devrait être droit, l'épaule fermée à clé et le kettlebell reposant contre le dos de votre avant-bras.
Étape 3
Abaissez le kettlebell dans la position du rack sous contrôle. C'est la section de presse du nettoyage et de la presse. Ensuite, vous devrez apprendre le clean.
Étape 4
Tenez le kettlebell dans la même position que vous l'avez fait pour la balançoire, mais seulement dans une main cette fois.
Étape 5
Soulevez la cloche de la même manière que pour la balançoire à deux mains, en utilisant la puissance de vos jambes et de vos hanches. Gardez la cloche près de votre corps et maintenez une poignée lâche, conseille Mike Bell, entraîneur personnel à WillSpace, New York.
Étape 6
Attrapez la cloche en position de rack. Une fois que vous avez maîtrisé à la fois la presse et le nettoyage séparément, mettez-les ensemble pour le nettoyage et appuyez sur.
Squat de gobelet
Étape 1
Tenez la cloche des deux mains à la hauteur de la poitrine. Il devrait être proche de votre corps, pour le garder près de votre centre de gravité.
Étape 2
Assumez une position similaire à celle de la balançoire, mais avec les pieds légèrement plus larges et les genoux et les orteils légèrement usés.
Étape 3
Accroupissez-vous en poussant les genoux et en les abaissant.Pendant que vous vous accroupissez, pensez à essayer d'obtenir que vos coudes touchent l'intérieur de vos genoux, note Read. Cela gardera votre dos droit et le torse plus vertical.
Étape 4
Pause momentanément en position basse, puis repousser vers le haut. Conduisez fortement et gardez le poids sur vos talons et la tête en levant.
Conseils
- Entre eux, ces trois mouvements travaillent tout votre corps et sont plus que suffisants pour vous permettre de progresser dans les premiers jours de l'entraînement kettlebell. Combinez-les dans un entraînement de style circuit. Effectuer 15 balançoires à deux mains, suivis de 10 propres et appuie sur chaque côté, puis 15 squats gobelets. Reste 60 secondes puis complète trois autres circuits.
Avertissements
- Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer à utiliser des kettlebells et suivez vos techniques avec un instructeur certifié par kettlebell ou un entraîneur personnel.
