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Vous avez probablement entendu le dicton" vous êtes ce que vous mangez. "Mais avez-vous déjà pensé que vous pourriez aussi être" aussi vieux que ce que vous mangez? "
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La biochimie du vieillissement
J'ai écrit sur différents aspects du métabolisme et de la biochimie qui peuvent devenir déséquilibrés et entraîner des problèmes de santé, une prise de poids, une performance médiocre et un vieillissement encore plus rapide. niveau cellulaire. Je me réfère à chacun de ces quatre aspects majeurs de la biochimie cellulaire en tant que «piliers» de la santé: l'oxydation, l'inflammation, la glycation et l'allostation. Tout déséquilibre dans l'un de ces piliers peut entraîner un stress cellulaire accru, un dysfonctionnement des tissus et un vieillissement accéléré.
Mais si vous cherchez plus profondément lescauses de l'inflammation, vous voyez rapidement d'autres facteurs que vous pouvez contrôler. Parce que l'oxydation causée par les radicaux libres entraîne une inflammation au niveau cellulaire, pourquoi ne pas contrôler l'oxydation comme un autre «déclencheur» du stress cellulaire?
Quand vous regardez encore plus haut, vous voyez qu'un déséquilibre des hormones de stress comme le cortisol, et l'incapacité à s'adapter et à se remettre du stress (allostation) peuvent conduire à la glycation, qui peut conduire à l'oxydation, qui à son tour conduit à l'inflammation.
Le terme «AGE» fait référence à
a dvanced g lycation e nd-produits qui les cellules perdent leur fonctionnalité et "vieillissent" plus rapidement. Les AGE s'accumulent très rapidement en réponse à trois processus: Glycation directe:
Cela peut se produire lorsque votre glycémie est trop élevée pendant trop longtemps (manger les mauvais aliments, trop de glucides raffinés, etc.). Inflammation:
Cela peut être exacerbé par un déséquilibre entre les acides gras inflammatoires (comme les oméga-6) et les acides gras anti-inflammatoires (comme les oméga-3). Avoir trop d'oméga-6 dans votre alimentation peut entraîner une surproduction de composés inflammatoires qui peuvent entraîner un vieillissement cellulaire et un dysfonctionnement plus rapides. Stress:
Ceci peut inclure des problèmes mentaux / émotionnels, un surexercice ou une privation de sommeil. Tous ces facteurs de stress mènent à une surexposition chronique au cortisol, une hormone de stress primaire qui peut interférer avec le contrôle normal de la glycémie et de l'inflammation.Trop de cortisol sorte de "court-circuit" de vos tentatives pour contrôler le glucose et les composés inflammatoires. L'essentiel est que le vieillissement se produit plus rapidement lorsque vous êtes stressé et que vous mangez des aliments hautement transformés, riches en sucre et en acides gras oméga-6. Top Food Swaps
Évitez les huiles partiellement hydrogénées (PHO)
Ces huiles peuvent favoriser l'inflammation. Alors que la FDA a interdit l'utilisation de gras trans malsains, de petites quantités de PHO peuvent encore se cacher dans vos aliments, alors vérifiez les étiquettes et lisez les listes d'ingrédients pour voir si "l'huile partiellement hydrogénée" se cache dans vos aliments préférés. Parmi les délinquants les plus courants, on compte le crémier à café, les biscuits, les pizzas surgelées, le maïs soufflé au four à micro-ondes et le bâton de margarine.
Lire la suite:
10 façons de défaire votre alimentation Passez à l'huile de palme.
L'huile de palme durable certifiée malaisienne est une huile tropicale qui est plus saturée que les PHO, mais son métabolisme est beaucoup plus sain. Cela fait de l'huile de palme un choix beaucoup moins inflammatoire pour de nombreux aliments et que beaucoup d'entreprises alimentaires cherchent à remplacer pour les gras trans. En cuisine, essayez d'utiliser l'huile de palme rouge de Malaisie, dont la couleur rouge provient d'un niveau plus élevé d'antioxydants sains, tels que les vitamines A et E, les caroténoïdes et les flavonoïdes.
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Il s'agit notamment de sodas et de boissons énergisantes, de pain blanc, de croustilles et de céréales sucrées. L'index glycémique (GI) et la charge glycémique (GL) se réfèrent à la façon dont les aliments affectent la glycémie et l'insuline. Plus l'indice glycémique ou la charge glycémique d'un aliment est bas, moins il affecte le taux de sucre dans le sang et d'insuline et plus il est efficace pour contrôler l'appétit et le poids corporel.
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Devriez-vous faire attention à l'index glycémique? Les glucides raffinés ne sont en fait que des formes différentes de sucres simples déguisés, et les glucides féculents se transforment en sucre dès qu'ils atteignent la circulation sanguine. Le résultat est un pic de sucre dans le sang, souvent suivi d'un accident, la phase finale étant un risque plus élevé de diabète, de syndrome métabolique et de prise de poids. En outre, l'écrasement et le dopage de la glycémie, provoque des ravages hormonaux, favorise l'inflammation et entraîne des fringales malsaines.
L'excès de sucre vous vieillit de plusieurs façons. Il peut ralentir le mécanisme de réparation de votre corps, provoquer des rides plus rapidement et peut même conduire à des plaintes liées à l'âge comme la perte de mémoire. Au lieu de cela, si vous avez besoin de satisfaire une dent sucrée temporaire, recherchez des aliments faits avec des édulcorants naturels moins fortement transformés comme le miel ou le sirop d'érable. Et assurez-vous que le sucre est combiné avec de la graisse et des protéines pour réduire l'augmentation de la glycémie.
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Mangez plus de glucides entiers contenant moins de GI / GL, comme les légumes, les légumineuses et les grains de grains entiers. Réduisez le sucre que vous utilisez dans les recettes à la maison, et essayez d'ajouter moins de sucre à votre café, thé et autres boissons que vous consommez fréquemment.
À eux seuls, les succédanés de sucre comme le miel, le sirop de riz brun, le nectar d'agave et d'autres ne sont pas vraiment meilleurs que le sucre blanc ordinaire. La plus grande différence est que les aliments édulcorés avec d'autres formes de sucre ont tendance à être moins raffinés en général - contenant peut-être plus de grains entiers ou une teneur en protéines plus élevée - et peuvent souvent être un avantage important pour réduire la charge en sucre.
En savoir plus:
10 échanges de boissons faciles à réduire sur le sucre Dans l'ensemble, concentrez-vous sur les aliments en entier et non seulement sur les glucides raffinés (p. Ex. Le pain raffiné comme le pain blanc peut être considéré comme «non-létal» si vous le mangez avec du beurre de cacahuète.
Évitez d'aller trop longtemps entre les repas et les collations.
Lorsque votre estomac est vide, sa sécrétion de ghréline, appelée aussi «hormone de la faim», double. Lorsque l'estomac est plein, la sécrétion de ghréline ralentit et son opposé hormonal, la leptine, signale que le corps est rassasié, de sorte que vous vous sentez rassasié. Mais cela peut prendre 20 minutes pour que ce processus se produise.
Pendant ce temps, il est facile de trop manger, surtout quand vous êtes affamé et que votre cerveau vous crie de manger du sucre. Lorsque vous mangez du sucre et des glucides raffinés, vous mangez plus, votre taux de sucre dans le sang augmente et votre corps stocke encore plus de calories pour plus tard parce que c'est en mode festin ou famine. De manière significative, les pics fréquents de glycémie sont liés à la résistance à l'insuline, un précurseur du diabète de type 2 et du syndrome métabolique, et à une inflammation de l'ensemble du corps.
Passez à la planification de vos repas et collations.
Assurez-vous de manger tout au long de la journée pour obtenir un mélange équilibré de glucides intelligents, de protéines maigres et de graisses saines sur une base régulière toutes les quelques heures. Cette approche maintient votre métabolisme équilibré, de sorte que votre appétit, votre énergie, votre concentration mentale et vos machines à brûler les graisses fonctionnent à pleine capacité.
Dr. Shawn Talbott, Ph.D., CNS, LDN, FACSM, FAIS, FACN, est un biochimiste nutritionnel et physiologiste de l'exercice et l'auteur de plus d'une douzaine de livres sur la nutrition et la santé. Son livre le plus récent est
Best Future You: Exploiter la biochimie de votre corps pour atteindre l'équilibre dans le corps, l'esprit et l'esprit.
