Table des matières:
- Vidéo du jour
- La science des séances d'entraînement courtes
- Pourquoi un temps plus court n'est pas toujours meilleur
- Tirez le meilleur parti de votre séance d'entraînement
- Qu'en penses-tu?
"J'ai plein de temps libre pour m'entraîner! "N'a jamais dit personne. Ce n'est pas un secret que l'exercice régulier est essentiel pour votre santé et votre bien-être. Mais quand vous vous trouvez constamment souhaitant que vous ayez plus d'heures dans la journée, des séances d'entraînement plus courtes et plus intenses ont tout simplement du sens.
Vidéo du jour
Les experts s'accordent à dire que des séances de transpiration plus dures et plus rapides peuvent vous aider à profiter des bienfaits de l'exercice lorsque vous êtes dans la course contre la montre. «S'il y a quelque chose que vous pouvez faire pour obtenir un meilleur retour sur votre entraînement, c'est pour augmenter l'intensité», explique Christopher Jordan, directeur de la physiologie de l'exercice au Johnson & Johnson Human Performance Institute. Au lieu de passer une heure à marcher, vous pouvez obtenir les mêmes résultats avec 20 ou 30 minutes d'entraînement par intervalles.
Mais qu'en est-il de 15 minutes? Ou 10? Ou même 5? Si vous vous poussez assez fort, pouvez-vous vraiment serrer dans une séance d'entraînement valable dans le temps qu'il faut pour répondre à quelques courriels?
Voici ce que les experts ont à dire. De plus, comment tirer le meilleur parti de votre entraînement lorsque vous êtes à l'heure.
La science des séances d'entraînement courtes
En général, une minute d'exercice vigoureux ou de haute intensité offrira des avantages similaires à deux minutes d'exercice modéré. Le problème est que la plupart d'entre nous ne peuvent que transpirer à un rythme intense pendant si longtemps avant que nous ne commencions à bavarder.
C'est là qu'interviennent les intervalles - d'intenses bouffées d'exercice suivies de courtes périodes de récupération -. «L'entraînement par intervalles permet à tout le monde de s'entraîner plus intensément et plus vigoureusement», dit Jordan. Et c'est là que la vraie valeur est.
Et les chercheurs conviennent que vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps. Dans un article de 2013 publié dans le Health & Fitness Journal de l'ACSM, les chercheurs ont décrit un circuit de haute intensité de sept minutes qui pourrait être répété, selon le temps que le sujet devait consacrer à l'exercice.
Un autre article de 2013 du Journal of Sports Science and Medicine indique que les séances d'entraînement de type Tabata - qui consistent en 20 secondes d'exercice intense suivi de 10 secondes de récupération, répétées en segments de quatre minutes - peuvent augmenter la forme physique plus que de plus longues sessions d'exercices en régime permanent. Les participants à cette étude ont fait les segments de quatre minutes pour un total de 20 minutes.
Une séance de sueurs de quatre minutes peut sembler incroyable, mais les séances d'entraînement deviennent encore plus courtes. Une recherche publiée dans un numéro de 2016 de la revue PLoS One a révélé qu'une simple minute d'exercice tous azimuts (dans le contexte d'une séance de 10 minutes) produit environ les mêmes avantages que 45 minutes d'activité physique modérée.
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Pourquoi un temps plus court n'est pas toujours meilleur
Mais si une séance d'entraînement d'une, quatre ou sept minutes semble trop bonne être vrai, cela pourrait être parce que c'est. Juste parce qu'il est possible de faire un entraînement super-intense au nom de gagner du temps ne signifie pas nécessairement que vous devriez.
"Dans le cas de l'étude sur l'entraînement Tabata, vous avez des athlètes olympiques d'élite très en forme, et ils effectuaient des exercices répétés d'exercices tous azimuts", explique Jordan. "Ce n'est pas quelque chose que je prescrireais à la population générale. "En d'autres termes, à moins que vous ne soyez en pleine forme au début, essayer de vous pousser aussi fort pourrait faire plus de mal que de bien. Vous pourriez finir par vous surexciter et devenir nauséeux, évanoui ou tirer un muscle.
Et il y a plus. Lorsque vous effectuez un entraînement intensif par intervalles, vous vous sentirez probablement mal à l'aise. Après tout, si vous ne travaillez que quelques minutes, la seule façon de voir les résultats est de vous pousser aussi fort que possible.
Mais pour beaucoup de gens, ce niveau d'inconfort peut être un gros problème. Lorsque les chercheurs de l'American Council on Exercise (ACE) ont comparé des sujets effectuant des entraînements de style Tabata à ceux qui effectuaient 20 minutes d'exercice stable modéré à vigoureux, ils ont constaté que ceux du groupe Tabata s'amusaient beaucoup moins.
Donc, pendant que vous pourriez vous forcer à traverser ce genre de douleur pendant quelques jours ou quelques semaines, après un certain temps, il pourrait être plus difficile de rester motivé. «Quelle que soit l'efficacité d'un programme de formation à l'exercice, il est peu probable que les programmes qui ne sont pas agréables respectent une période de temps significative», affirment les chercheurs du ACE. Si vous détestez votre entraînement, vous avez beaucoup moins de chances d'y rester.
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Tirez le meilleur parti de votre séance d'entraînement
Ajouter des intervalles de haute intensité à votre session de sueur est un excellent moyen de récolter plus de récompenses en moins de temps. La clé est de penser court - mais pas trop court.
Si vous êtes un marcheur, cela peut signifier une séance de 30 minutes qui alterne deux minutes de marche rapide avec deux minutes de jogging rapide, dit Jordan. Pour les coureurs, une séance de 20 minutes avec une ou deux minutes de course suivie d'une minute de jogging est un bon point de départ.
Vous voulez passer au niveau suivant? Essayez 30 minutes de mouvements d'entraînement de force composés avec peu ou pas de repos entre chaque mouvement, dit Courtney Paul entraîneur de NYC RIPPED Fitness. "Par exemple, une pression sur l'épaule pendant une minute engage votre poitrine, les triceps, les jambes et les épaules", dit-il. En un seul geste, vous stimulez plusieurs fibres musculaires différentes. Et en ajoutant de la résistance ou des poids, vous brûlerez le plus grand nombre de calories en un minimum de temps.
Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas déranger vos baskets à moins que vous ne puissiez consacrer une demi-heure complète à l'exercice."Pour moi, toute séance d'entraînement est mieux que pas d'entraînement", dit Paul. Essayez de faire du jogging à un rythme modéré pendant 10 ou même cinq minutes. Selon une étude publiée en 2014 dans le Journal of the American College of Cardiology, même cette quantité d'exercice pourrait offrir des avantages cardiovasculaires qui vous aideront à vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Et bien sûr, ne négligez pas le pouvoir de construire une activité supplémentaire dans vos activités quotidiennes. "Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur ou garez-vous loin de votre destination afin de marcher un peu plus loin", dit Paul. Bien que ces types de tactiques ne suffisent pas à remplacer les séances de transpiration régulières, ils peuvent vous aider à bouger davantage les jours où vous n'avez pas le temps d'effectuer un entraînement complet.
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Qu'en penses-tu?
Quelle est la durée de vos entraînements? Préférez-vous le cardio à l'état d'équilibre ou à intervalle? Que pensez-vous de certaines de ces séances d'entraînement plus courtes? Quelle est la séance d'entraînement la plus courte que vous ayez jamais faite? Lorsque vous manquez de temps, essayez-vous de faire une petite séance d'entraînement ou de vous offrir un jour de congé? Partagez vos pensées, vos histoires et vos questions dans la section des commentaires ci-dessous!
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