Table des matières:
- Vidéo du jour
- Retour à l'essentiel
- Rompez votre entraînement
- Le & ldquo; Retour à l'essentiel & rdquo; Entraînement
- Qu'en penses-tu?
Vous sentez que vous faites toutes les bonnes choses mais que vous ne voyez pas les résultats? Ne faites pas la même erreur que la plupart des gens dans leurs séances d'entraînement. Beaucoup de gens forment des groupes musculaires simples ou font des exercices d'isolement et pensent qu'ils obtiendront des résultats.
Vidéo du jour
Même s'ils passent beaucoup de temps au gymnase, les résultats sont limités. Vous devez commencer à changer votre état d'esprit à propos de la formation. Au lieu de penser à des exercices d'isolement, concentrez-vous sur les modèles de mouvement fondamentaux.
Retour à l'essentiel
D'abord, demandez-vous: «Quels sont les exercices dans mon entraînement? «Est-ce que la plupart de vos exercices isolent de petits groupes musculaires et sont attachés autour d'une articulation (comme les boucles de biceps, les épaules assises ou les craquements) ou utilisez-vous de grands groupes musculaires et de multiples articulations (squats, burpees et UPS)? Si c'est le premier, faites le changement aux grands groupes musculaires et aux mouvements fondamentaux.
Alors, qu'est-ce qu'un modèle de mouvement fondamental? Repensez à votre enfance. Tout le monde apprend généralement un joli ensemble de mouvements comme un gamin. Quand un bébé apprend à ramper, vous devez d'abord vous élever du sol - comme un push-up.
Nous apprenons ensuite comment nous tenir debout, marcher et enjamber les choses - comme un step-up. Ces modèles ont été appris comme des mouvements primaux, mais à moins que vous n'utilisiez ces mouvements tous les jours, vous les désapprendriez lentement.
Le modelage neuromusculaire (comment votre cerveau transforme ces mouvements en une seconde nature) qui a été appris grâce à ces mouvements est essentiel au développement de l'équilibre, de la stabilité, du bon séquençage musculaire et de la force globale.
Ces exercices primaires lient le cerveau au corps et nous enseignent comment engager les bons muscles et bouger correctement. Maintenant, il est temps de revenir à l'essentiel et commencer à utiliser ces mouvements dans tous nos programmes d'entraînement.
Rompez votre entraînement
Comme mentionné précédemment, une des erreurs majeures que les gens commettent en s'entraînant est d'isoler un seul groupe musculaire, soit pour augmenter la taille d'une zone, soit pour la réduire.
Bien qu'il puisse être important de faire un travail accessoire sur des mouvements isolés, la majorité de votre entraînement devrait être composée d'exercices multi-articulaires. Il est important de les intégrer comme exercices primaires dans votre entraînement.
Voici six modèles de mouvements fondamentaux que tout le monde devrait inclure dans son échauffement et ses séances d'entraînement (en supposant, bien sûr, que vous n'ayez aucune blessure qui vous empêcherait de les faire en toute sécurité). Ils peuvent sembler basiques, mais c'est le point! Vraiment se concentrer sur la maîtrise de ces exercices avant d'intégrer ceux plus complexes dans vos séances d'entraînement.
Les quatre premiers exercices intègrent des groupes de muscles du bas et du haut du corps et des schémas qui peuvent être rendus plus difficiles avec des poids.Les cinquième et sixième exercices incorporent une prise isométrique d'une planche d'avant-bras et d'une planche de coude latérale.
Ceux-ci renforceront votre noyau dans la position de colonne vertébrale neutre avec les épaules et les hanches en maintenant une position forte de planche. Ces planches amélioreront également les quatre autres modèles de mouvements. Maintenant, prenons vos entraînements au niveau suivant!
1. Walking Lunge
COMMENT LE FAIRE: Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez et abaissez votre genou arrière pour qu'il touche légèrement le sol. Le haut de votre corps et votre tibia doivent avoir une légère inclinaison vers l'avant pour mettre la majeure partie du poids sur votre jambe avant. Maintenir une colonne vertébrale neutre, conduire à travers le talon de votre jambe avant jusqu'à une position debout. Répétez, en alternant les jambes.
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2. Step-Up
COMMENT LE FAIRE: Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez votre genou et placez votre pied sur la marche en face de vous. (Placez votre pied entier sur la marche afin que votre talon ne pend pas.)
Le haut de votre corps et votre tibia doivent avoir une légère inclinaison vers l'avant pour mettre la majeure partie du poids sur la jambe / le pied. Conduisez à travers votre talon avant pour rester sur le pas. Descendez lentement en utilisant la même jambe que vous avez utilisée. Répétez, en alternant les jambes.
3. Squat
COMMENT LE FAIRE: Commencez debout avec les pieds à la largeur des épaules (ou légèrement plus large). Charnière à vos hanches, pliez vos genoux et asseyez-vous. En descendant, éloignez vos genoux et gardez le poids distribué entre vos pieds.
Au bas du squat, le pli de la hanche doit être légèrement plus bas que les genoux, la colonne vertébrale doit être neutre et le haut du corps et les tibias doivent être parallèles. Traversez vos talons, poussez vos genoux, serrez vos fessiers et terminez en revenant à la position debout.
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4. Push-Up
COMMENT FAIRE: Commencez dans une position de planche avec vos mains sur le sol et espacées légèrement plus large que vos épaules. Votre colonne vertébrale doit être neutre, votre cœur engagé, vos jambes verrouillées et vos quadriceps et vos fessiers serrés.
Maintenir cette position de la tête aux talons, serrer les omoplates ensemble pendant que vous vous penchez sur les coudes et abaissez-vous. (Vos bras doivent former un angle de 45 degrés avec votre corps.) Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche légèrement le sol, appuyez vos mains sur le sol, redressez vos bras et finissez dans la position de la planche.
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5. Planche d'avant-bras
COMMENT FAIRE: Placez vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules, les avant-bras parallèles les uns aux autres et les paumes vers le haut. Étendez vos jambes en arrière avec la colonne vertébrale neutre, le noyau engagé, les jambes verrouillées et les quadriceps et les fessiers serrés. Maintenir cette position de la tête aux talons, maintenez pendant la durée désignée (voir le circuit d'entraînement ci-dessous).
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6. Planche de coude latérale
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté avec les pieds empilés les uns sur les autres et les jambes étendues. Placez un coude sur le sol directement sous votre épaule. Soulevez vos hanches du sol avec votre colonne vertébrale neutre, votre cœur engagé, vos jambes verrouillées et vos quadriceps et fessiers serrés. Maintenir cette position de la tête aux talons, maintenez pour la durée désignée. Répétez de l'autre côté.
Le & ldquo; Retour à l'essentiel & rdquo; Entraînement
Circuit 1
3 tours:
- 20 mouvements brusques
- 10 virages
- 30 à 60 secondes de la planche d'avant-bras
Circuit 2
3 tours:
- 10 étapes ups
- 10 push-ups
- 30 à 60 secondes (de chaque côté) de la planche du coude latéral
Intégrer cet entraînement dans votre routine renforcera les mouvements fondamentaux et vous permettra d'appliquer ces forces dans d'autres exercices. Le retour à l'essentiel peut aider à casser les plateaux et atteindre de nouveaux niveaux de forme physique!
Qu'en penses-tu?
À quel point votre entraînement est-il compliqué maintenant? Pensez-vous que vous pourriez supporter de le simplifier? Quels sont les exercices de base que vous allez intégrer dans votre routine? Combien de mouvements ci-dessus faites-vous pendant chaque entraînement? Lesquels pensez-vous que vous pourriez commencer à faire? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section des commentaires ci-dessous!
