Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Ne pas respirer correctement bloque votre échauffement
- 2. Une mauvaise respiration tue vos gains de force
- 3. Respirer incorrectement résiste à votre endurance
- 4. Mauvaise respiration diminue votre flexibilité
- Meilleure respiration, meilleures séances d'entraînement
La respiration - une des choses les plus élémentaires que nous faisons tous les jours - peut changer radicalement au cours d'une séance d'entraînement. Que nous traînions le Stairmaster, que nous hissions des kettlebells ou que nous dépayions nos jambes, la respiration n'est généralement pas la première chose à laquelle nous pensons. Nous le faisons simplement, parfois avec plus de force que nous aimerions l'admettre. (Cue le ventilateur du tapis roulant, s'il vous plaît!)
Vidéo du jour
Mais les experts disent que notre respiration peut faire la différence dans notre entraînement. «La façon dont vous respirez peut affecter votre exercice», explique Marta Montenegro, physiologiste de l'exercice et spécialiste de la nutrition à Miami. Selon l'activité - pratiquer le yoga, soulever des poids, courir ou simplement s'étirer - la conscience de la respiration et la technique appropriée peuvent vous aider à maximiser vos résultats d'entraînement et à réduire vos risques de blessures.
La manipulation de la respiration a un résultat spécifique: certains pour vous calmer et [certains pour] vous dynamiser.
Andrea Marcum, professeur de yoga à Los Angeles
1. Ne pas respirer correctement bloque votre échauffement
La respiration est la base de tous les différents entraînements, explique Andrea Marcum, un instructeur de yoga à Los Angeles. «Cela nous permet de rester concentrés et nous rappelle d'avoir des respirations riches, profondes et profondes. "Alors que le rythme cardiaque et d'autres mécanismes physiologiques sont difficiles à manipuler, la respiration est quelque chose que nous pouvons influencer - et récolter des bénéfices en retour.
"La manipulation de la respiration a un résultat spécifique", dit Marcum. "Certains pour vous calmer et [certains pour] vous dynamiser. "Venir à un point d'équilibre dans la respiration peut réduire le stress et amener le corps et l'esprit à un état détendu. "Nous cherchons l'équilibre dans nos vies", dit Marcum. "Nous sommes une culture d'avoir notre pied coincé sur le gaz. Le système nerveux est le système de contrôle de notre corps. Notre respiration nous amène à un endroit conscient où nous réalisons que la réponse de relaxation est aussi importante que la réponse au stress. "
Une façon de trouver cet équilibre est de rester à plat sur le dos et de reposer les mains sur le ventre. "Ressentir la montée et la chute", dit Marcum de chaque respiration. "Dis-toi silencieusement" laisse "comme tu inspires et" pars "quand tu expires. Suivez vos propres instructions et voyez si vous pouvez sentir les deux composantes physiques du souffle. "Essayez cet exercice avant de plonger dans votre entraînement pour une séance de sueur plus concentrée et plus puissante.
2. Une mauvaise respiration tue vos gains de force
Toute personne qui soulève des poids sait qu'il y a un point culminant lors d'une amplitude de mouvement, comme monter du bas d'un squat tout en maintenant des poids, dit le Monténégro.Les muscles exercent une capacité maximale lorsque vous bloquez la respiration, dit-elle. Mais elle vous avertit également que vous devez savoir comment contracter les muscles afin de maintenir la charge pendant le levage et maintenir la stabilité pour la posture. Lorsque vous maintenez une bonne posture, vous utilisez plus de muscles du tronc en votre faveur.
"Chaque fois que vous contrôlez ces muscles, vous avez un soutien plus structuré dans votre cœur et vous allez mieux performer dans tout ce que vous faites. "Quand vous retenez votre souffle pendant un lourd lifting, c'est ce qu'on appelle la manœuvre de Valsalva, qui crée inévitablement une réponse de pression. Cette pratique peut augmenter la pression artérielle, ce qui peut réduire le flux d'oxygène et même causer l'évanouissement, il doit donc être utilisé avec prudence par quelqu'un qui est déjà très familier avec tous les autres aspects de l'haltérophilie. "Chaque répétition nécessite de la pratique. C'est très facile d'arrêter de respirer », dit-elle.
Le Monténégro dit qu'il existe des façons de pratiquer ce style de respiration pour tirer le meilleur parti de votre poids lourd squat - ou d'autres charges lourdes. "L'un des meilleurs exercices pour retenir votre souffle et renforcer vos muscles du tronc est quand vous êtes dans une position de planche", dit Montenegro. "Suce ton ventre et retiens ton souffle aussi longtemps que tu peux [en toute sécurité]. Ensuite, laissez votre estomac sans arrondir votre dos - votre dos devrait être plat. Le mouvement devrait juste être la zone abdominale. Inhaler. Suce ton ventre. Contrôle ton souffle. Exhaler. "Elle suggère de faire 15 à 20 inspirations-exhalaisons, puis de répéter 15 à 20 répétitions.
3. Respirer incorrectement résiste à votre endurance
Contrôler sa respiration pendant la course - que ce soit sur un tapis roulant, dans un match de basketball ou sur le trottoir - est souvent un défi, même pour les athlètes aguerris, inclinaison. Mais une bonne respiration peut vous aider à contourner la piste. "Plus vous pouvez aller avec le flux, mieux c'est", dit le Monténégro. Laissez vos poumons être le patron. Si vous avez besoin de respirer profondément, de grandes respirations, laissez-le se produire. Un modèle de respiration naturelle est le meilleur dans ce scénario.
Des entraînements de haute intensité comme le football, le basketball, le cyclisme rapide ou la course - en plus d'être des entraînements impressionnants - peuvent aussi aider à réduire la fatigue musculaire respiratoire en renforçant la pression intrathoracique (là où se trouvent votre poitrine et vos poumons). Lorsque vous faites des exercices pliométriques - pensez à des sauts de jambes ou des fentes - le Monténégro dit de retenir votre souffle en touchant le sol pour aider au rebond, réduisant ainsi les risques de blessures.
4. Mauvaise respiration diminue votre flexibilité
Tout comme le yoga, l'étirement implique des mouvements du corps qui s'alignent sur les techniques de respiration. "L'inspiration est expansive.Quand vous soulevez les bras au-dessus de votre tête, cela n'a aucun sens d'expirer », explique Marcum. Marcum dit de suivre le concept de "root to rise". "Si vous n'êtes pas enraciné, vous n'allez pas vous relever", dit-elle. "L'enracinement est l'expiration et l'élévation est l'inspiration. Vous pouvez ressentir cette énergie. "
Le Monténégro dit aussi qu'il est très important de prendre de longues respirations en étirant pour ne rien arracher. Lorsque vous retenez votre souffle, vous resserrez les muscles et vous pourriez étirer quelque chose de trop dur.
Meilleure respiration, meilleures séances d'entraînement
Que votre objectif soit de devenir plus rapide, plus fort ou plus flexible, il y a probablement une bonne façon de respirer. «À mesure que vous devenez meilleur, quoi que vous fassiez, un mode de respiration approprié peut vous aider à maximiser ce que vous essayez d'améliorer», dit Montenegro. "Si vous essayez d'améliorer la force lorsque vous soulevez des poids, il vous aidera à soulever plus lourd. Si vous gardez le rythme dans l'endurance chaque fois mieux, cela va aider à un entraînement d'endurance. "
Marcum dit que le bénéfice final de la respiration, autre que les bénéfices physiques, est un sentiment de sérénité. "Ce sentiment profond de contentement - il vit dans le souffle et dans le moment. C'est ce que la respiration peut nous rappeler - nous avons seulement ce moment et nous voulons trouver un sentiment de contentement avec nous-mêmes. "Il peut ne pas avoir une corrélation directe avec les abdominaux de six-pack ou les jambes maigres, mais un sentiment de calme est très bénéfique pour votre bien-être général.
