Comment s'entraîner comme M. Univers

Au cours des 35 dernières années, personne dans mon état du Texas n'a atteint ce que j'ai. J'ai remporté le titre Mr. Univers en 2011 et le Championnat du Monde en 2009, 2012 et 2013. Comment ai-je réussi? La cohérence était la clé. Je n'ai réussi que parce que j'ai été cohérent. J'ai pris des mouvements de base et des exercices, de la nutrition de base et du cardio de base et j'en ai fait un mode de vie. Il n'y a pas de pilule magique, il n'y a pas de livre de magie, il n'y a pas de secret pour la musculation compétitive naturelle. Je suis juste resté cohérent avec des exercices simples, sans risque et gardé à mon cardio et à la nutrition tous les jours. C'est là que le spectacle est gagné. Avoir la force mentale de se lever tous les jours et répéter la même chose encore et encore. Année après année, mois après mois, jour après jour: c'est vraiment simple. Lorsque vous vous préparez pour la compétition, il n'y a pas de saison morte - c'est un travail de 365 jours par année.

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Comment utiliser cet entraînement

Vous voulez vous entraîner comme M. Universe? Commencez avec cette séance d'entraînement et gardez-la jour après jour. Ce sont des exercices de base, mais ce qui les rend si uniques et si bénéfiques, c'est de contracter le muscle principal en cours d'exercice avant de faire le mouvement. De cette façon, vous ne faites pas que passer les mouvements et déplacer le poids; vous brisez le plus de fibres possible avec une bonne posture et une bonne amplitude de mouvement. Pour les cinq exercices suivants, effectuez quatre séries de 15 répétitions à un tempo moyen, en prenant 30 secondes de repos entre les séries.

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Les fentes sont l'un des meilleurs exercices du bas du corps que vous pouvez faire. Crédit photo: The Hammer Photo

1. Lunges

Les fentes sont un exercice unique qui peut sembler facile et ordinaire, mais elles fournissent d'excellents résultats pour tonifier les fessiers et obtenir un bon équilibre lors de l'utilisation des poids. Les fentes vous aident également à vous concentrer et à vous préparer à travailler sur des ensembles de muscles plus durs et plus spécifiques par la suite. Même lorsque vous effectuez d'autres exercices, entre les séries, vous pouvez utiliser des mouvements brusques pour augmenter continuellement votre fréquence cardiaque afin d'atteindre la zone optimale de combustion des graisses. COMMENT LES FAIRE: Juste avant de faire votre premier représentant, debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenir un haltère dans chaque main. Inspirez et foncez en avant, en gardant le torse droit, serré et droit autant que possible, en vous assurant que le genou avant ne passe pas devant vos orteils. Gardez votre dos droit, votre cœur serré, ne vous penchez pas en avant et assurez-vous de respirer! Vous pouvez effectuer un jeu complet d'un côté puis de l'autre, ou vous pouvez alterner les jambes pendant le même jeu. Si vous avez l'espace, vous pouvez également essayer les mouvements brusques. Cet exercice travaille principalement le grand fessier et le quadriceps, mais plus le pas est grand, plus le grand fessier de la jambe avant est recruté et le psoas iliaque et le grand droit de la jambe arrière sont étirés.Des pas plus petits isolent les quadriceps de la jambe avant.

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Les extensions de jambes isolent vos quads pour les jambes tueur. Crédit photo: The Hammer Photo

2. Rallonges de jambes

Les extensions de jambes sont un excellent échauffement pour les quads - les juges des groupes de muscles primaires voient quand un compétiteur se rend à une compétition. Si les quads ne sont pas divisés et séparés, alors bisouez votre compétition au revoir. Assurez-vous de serrer votre tronc en faisant des extensions de jambe pour aider à maintenir la forme et protéger le bas du dos. Concentrez-vous sur le fait de dessiner votre nombril et de tirer sur le bassin. En fin de compte, le serrage aide à contrôler non seulement les muscles de la jambe qui sont utilisés, mais aussi le poids qu'ils déplacent. COMMENT LES FAIRE: Asseyez-vous à la machine et saisissez les poignées ou le siège pour maintenir le torse immobile. Gardez juste assez de poids sur la machine pour que vos quads soient défiés sans que les plaques ne tombent à la fin. Assurez-vous que le coussin au bas rencontre votre jambe où la cheville commence, pas le haut du pied. Pliez les genoux et placez les chevilles sous les chevilles. Inspirez et soulevez les jambes le plus près possible de l'horizontale sans cambrer le bas du dos. Expirez en baissant le poids. Évitez hyperextension des ischio-jambiers en gardant vos fessiers sur le siège.

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Les presses pour les jambes ciblent le bas de votre corps sans risque de blessures dues aux poids libres. Crédit photo: The Hammer Photo

3. Leg Press

Cet exercice va certainement vous pousser à vos limites car il isole vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Commencez avec la machine de presse de jambe pour un entraînement plus sûr. Les machines autoportantes peuvent être moins efficaces pour les novices qui ne sont pas aussi familiers avec la forme appropriée. La machine met également moins de pression sur vos genoux tant que vous ne les verrouillez pas et gardez vos pieds aussi haut que possible sur la plaque de pied. Les personnes souffrant de maux de dos qui sont incapables d'effectuer des squats peuvent faire cet exercice, cependant, ils ne doivent jamais soulever le dos du coussin dorsal. COMMENT FAIRE: Placez le dos correctement contre le dossier sur la machine avec les pieds à la largeur des épaules. Inspirez et relâchez la barre de sécurité, puis pliez les genoux complètement vers l'intérieur vers la poitrine, légèrement après un angle de 90 degrés, de sorte que les cuisses touchent ou touchent presque le torse. Revenez à la position initiale sans bloquer vos genoux, en expirant lorsque les jambes sont étendues. Placer les pieds à plat sur la semelle isole les quadriceps. Placer les pieds plus haut sur la plaque de pied appelle les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Positionner les pieds plus écartés concentre l'effort sur les ravisseurs.

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Les pulldowns Lat renforcent tous les muscles du haut du dos. Crédit photo: The Hammer Photo

4. Lat Pulldown

Dans notre journée et notre âge, nous sommes tous assis devant un ordinateur (ou au moins nous asseyons) la majeure partie de la journée.Cet exercice aide à corriger une mauvaise posture. De plus, en compétition, mon dos, mes ischio-jambiers et mes fessiers me séparaient totalement de mes compétitions. Lat pulldowns se concentrent sur les muscles primaires du dos (latissimus dorsi, trapezius et rhomboïdes) tout en aidant à engager les muscles secondaires du biceps. Cela crée une définition sexy et cette forme en V pour les hommes et les femmes. Assurez-vous de serrer les rhomboïdes avant de tirer vers le bas, ce qui engagera vraiment le muscle avant le rep. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous face à la machine à dérouler lat avec un dos droit et les jambes placées sous les plaquettes, en tenant la barre avec la prise en pronation large (mettez vos mains à l'endroit où la barre s'incurve vers le bas). Aller trop large ou trop étroit le rendra moins efficace ou vous ouvrira à une blessure. Expirez et tirez la barre jusqu'à l'encoche sternale tout en poussant sur la poitrine et en tirant les coudes vers l'arrière. Sentez la pression dans vos rhomboïdes en tirant vers le bas. (Ceci est particulièrement utile pour bien marquer en posant en compétition.) Inspirez à la fin du mouvement juste avant que les coudes ne se verrouillent.

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Construire de plus gros biceps avec des boucles de biceps. Crédit photo: The Hammer Photo

5. Biceps Curl

Faire des boucles biceps après le lat pulldown cible le groupe musculaire secondaire du biceps et vous permet d'attaquer le biceps à des angles différents. Lorsque vous vous entraînez, il vous suffit de démolir les fibres musculaires et de les reconstruire. Cela aide à obtenir la plus grande définition dans vos biceps, car il cible à la fois la tête longue et la tête courte. La plupart des hommes ont des bras maigres, et cet exercice accentue le haut du corps masculin et montre de la force. COMMENT FAIRE: Tenez-vous face à la machine à câble avec vos pieds à la largeur des épaules. En guise de modification, vous pouvez mettre un pied derrière vous (plus stable) ou soulever un pied avec la cuisse parallèle au sol (moins stable). Saisir l'haltère ou une poignée de bande avec une poignée pardessus (paume vers le haut). Contractez la tête et l'avant-bras du biceps avant de courber le poids. Expirez et pliez les coudes pour soulever l'avant-bras. Sur le chemin, arrêtez le représentant avant que les jointures ne touchent l'épaule. En descendant, arrêtez-vous avant les verrous de coude. Gardez les muscles engagés pour abattre continuellement plus de fibres. Maintenez une tension constante et assurez-vous d'isoler le muscle. Inspirez à la fin du mouvement, mais ne soyez pas étourdi. Évitez de balancer vos coudes et bascule; Cela vous dissuade d'avoir un cœur serré.

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Qu'en penses-tu?

Avez-vous déjà essayé cette séance d'entraînement? Vas-tu? Pourquoi ou pourquoi pas? Rappelez-vous, la clé est la cohérence. Dans quelle mesure avez-vous été cohérent avec vos séances d'entraînement? Comment comptez-vous rester sur la bonne voie? Même si vous ne prévoyez pas de compétition, êtes-vous inspiré par les bodybuilders professionnels? Qui d'autre vous inspire pour vous entraîner? Partagez votre opinion dans les commentaires ci-dessous!

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À propos de Dewayne Malone

Dewayne est le propriétaire de Against All Odds Fitness, une entreprise d'entraînement personnel qu'il a ouverte en 2005 et un entraîneur personnel certifié NASM à Houston, au Texas.Il a commencé la compétition en musculation en 2006 et a remporté les championnats du monde de Musclemania en 2009 et le titre Mr. Univers en 2011. En tant que l'un des meilleurs entraîneurs personnels de Houston, il a créé des segments de fitness avec FOX26, ABC13 et LiveWell Network. Vous pouvez le suivre sur Facebook, Twitter et Instagram ou visitez son site web.