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La façon la plus saine et la plus efficace de raffermir les zones flasques du corps est la nutrition et l'exercice. Pour tonifier sans perdre de poids, il est important de manger les bons aliments et de se concentrer sur un programme de musculation. Manger des aliments riches en protéines et soulever des poids trois fois par semaine conduira à un corps plus serré sans aucune perte de poids. Le muscle pèse plus que la graisse, donc en mettant l'accent sur la croissance musculaire, non seulement votre corps sera plus tendu, mais il vous aidera également à maintenir votre poids actuel.
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Étape 1
Changez de régime. Vous devez vous concentrer sur les aliments riches en protéines qui sont faibles en calories et en gras saturés. Mangez une protéine, un légume et un fruit pour chaque repas possible. Essayez de manger toutes les quelques heures pour aider à maintenir votre métabolisme élevé et vos muscles nourris correctement.
Étape 2
Commencez une routine de musculation. Utilisez un ensemble de bancs de poids de haute qualité, des haltères et un ballon d'exercice (pour travailler le noyau du corps). Commencez avec des poids légers pour éviter les blessures. Chaque entraînement devrait durer de 30 à 45 minutes, et vous devriez faire trois séries de chaque exercice. Le nombre idéal de répétitions est de 12 à 15 par ensemble; utilisez suffisamment de poids pour ne pas dépasser ce nombre de répétitions.
Étape 3
Entraînez-vous trois fois par semaine avec un jour de repos entre chaque entraînement. Les muscles ont besoin de temps pour guérir après avoir été détruits pendant un entraînement de résistance. Concentrez-vous sur deux ou trois groupes de muscles par séance d'entraînement. Par exemple, le jour 1 pourrait impliquer les muscles de la poitrine et du dos; Le deuxième jour pourrait être consacré aux jambes et aux muscles abdominaux; et Jour 3 pourrait se concentrer sur les bras et les épaules.
Étape 4
Consommez un petit-lait ou une boisson protéinée de soja immédiatement après chaque entraînement. Idéalement, vous devriez prendre environ 50 grammes de protéines après une séance d'entraînement. Buvez un shake protéiné chaque matin en plus des shakes après l'entraînement.
Étape 5
Suivez ce programme d'exercices et d'exercices physiques pendant au moins quatre à six semaines, et les résultats seront perceptibles. Vous aurez un corps beaucoup plus tonique, et votre poids sera à peu près le même que lorsque vous avez commencé la nouvelle routine.
Choses dont tu auras besoin
- Aliments hyperprotéinés
- Ensemble de banc de musculation
- Haltères
- Boule d'exercice
- Complément protéiné
Trucs
- Pour une musculation efficace, vous devriez être consommer suffisamment de protéines en grammes chaque jour pour correspondre à votre poids corporel en livres. Par exemple, si vous pesez 150 livres, essayez de consommer 150 grammes de protéines par jour. Augmentez la quantité de poids que vous soulevez de semaine en semaine. En règle générale, ne pas dépasser une augmentation de poids de plus de 10% d'une semaine à l'autre.
Avertissements
- Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme de musculation. Si vous vous sentez faible, nauséeux, essoufflé ou faible pendant un entraînement, cessez immédiatement de faire de l'exercice.
