Comment arrêter de vous affaler

Le slouching décrit un arrondi des vertèbres supérieures ou thoraciques qui est souvent accompagné d'une tête en avant et est communément appelé hyper cyphose. Passer trop de temps assis à un bureau ou conduire une voiture peut conduire à un développement en demi-teinte, tout comme être grand et se pencher vers l'avant. L'affaissement est souvent causé par une combinaison d'oppression musculaire, de faiblesse musculaire et de mauvaise prise de conscience posturale, et peut entraîner des douleurs au dos et au cou ainsi que des maux de tête.

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S'étirer pour arrêter de se baisser

Étape 1

Étirez les muscles de votre poitrine. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et placez vos mains sur le bas du dos. Pointez vos doigts vers le bas. Soulevez votre poitrine et pressez vos coudes ensemble. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes tout en maintenant votre respiration.

Étape 2

Étirez vos muscles abdominaux. Allongez-vous face contre terre avec vos jambes étendues et vos mains sous vos épaules. Soulevez la tête, les épaules et la poitrine du sol en poussant doucement avec vos bras. Lève-toi seulement autant que tu te sens à l'aise. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et abaissez lentement votre corps vers le sol et détendez-vous.

Étape 3

Étirez vos fléchisseurs de la hanche. Faites un grand pas en avant et pliez vos jambes afin que votre genou arrière repose sur le sol. Votre genou avant doit être plié à 90 degrés. Glissez lentement votre jambe arrière vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'avant de votre cuisse, jusqu'à la hanche. Gardez votre corps droit et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Changer les jambes et répétez.

Exercices de renforcement pour arrêter de vous affaler

Étape 1

Effectuez des extensions couchées. Allongez-vous face contre terre et placez vos mains sur le bas de votre dos et votre front sur le sol. Tendez vos fessiers, retirez vos épaules et soulevez votre tête, vos épaules et votre torse du sol en utilisant la force de votre bas du dos. Maintenez la position supérieure pendant une à deux secondes avant de redescendre lentement vers le sol et de répéter. Effectuez autant de répétitions que vous le pouvez confortablement.

Étape 2

Effectuez des anges de mur. Tenez-vous dos à un mur et appuyez-vous dessus. Levez les bras au niveau des épaules et pliez les coudes à 90 degrés. Tournez vos mains pour que vos paumes soient tournées vers l'avant. Glissez vos mains le long du mur aussi loin que vous le pouvez tout en appuyant vos bras à plat contre le mur. Abaissez vos mains à la position de départ et répétez. Effectuez cet exercice lentement, en prenant 10 secondes pour lever les mains et 10 secondes pour les abaisser.

Étape 3

Effectuez un tirage de bande. Tenez une bande d'exercice en caoutchouc dans les deux mains et soulevez vos bras vers l'avant au niveau des épaules. Gardez vos coudes légèrement pliés, étendez vos bras sur le côté jusqu'à ce que la bande touche votre poitrine.Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Choses dont vous aurez besoin

• Tapis d'exercice
• Vêtements amples
• Bande d'exercices

Conseils

• Effectuez ces exercices tous les deux jours pour minimiser les affaissements. Essayez de vous redresser et de vous tenir en bonne position pour ne pas annuler les avantages des exercices.

Avertissements

• Si vous ressentez une douleur lors de ces exercices, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.