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Les attelles de tibia, formellement connues sous le nom de syndrome de stress tibial médial, provoquent des douleurs aiguës à la partie inférieure des jambes à partir des genoux. Cela provient généralement d'une erreur commune - exagérer. Bien qu'une combinaison de méthodes permettra d'éviter les attelles de tibia, patiemment et progressivement augmenter votre régime en cours d'exécution vous aidera également de manière significative.
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Étape 1
Réchauffez-vous avant chaque course. Commencez par accumuler graduellement la marche, le pas et le jogging doucement pendant environ trois à cinq minutes, puis terminez votre échauffement par trois à cinq minutes d'étirements dynamiques. Concentrez-vous sur vos muscles de la jambe avec des gouttes au talon, des mouvements brusques, des mouvements de jambe, des étirements de la cuisse et des étirements soléaires, par exemple. Une routine comme celle-ci prépare vos muscles de la jambe pour une gamme complète de mouvements, ce qui aide à prévenir les blessures.
Étape 2
Équipez-vous de chaussures de course adéquates en fonction de votre arche, de votre foulée et de votre mécanique de course. (Voir les liens dans la section Ressources). Si vous avez tendance à surprononcer, ou faites tourner votre pied excessivement vers l'intérieur lorsque vous courez, optez pour des entraîneurs de contrôle de mouvement. Choisissez des chaussures hautement rembourrées ou ajoutez des semelles athlétiques rembourrées à vos chaussures si vous avez tendance à sous-pronation.
Étape 3
Construisez progressivement votre régime de course. Cette augmentation progressive s'applique non seulement à la distance et à la durée de votre course, mais aussi à l'intensité et à la fréquence de votre routine. Si tentant que cela puisse être, courir trop à droite de la porte vous expose à un risque élevé d'attelles de tibia et d'autres blessures, alors concentrez-vous sur la construction progressive de votre régime.
Étape 4
Changez de direction lorsque vous courez sur des surfaces planes, et évitez si possible des surfaces extrêmement dures. Commencez sur les surfaces en herbe ou sur piste mou plutôt que sur le béton. Abordez les défis tels que les collines seulement après que vous soyez à l'aise pour courir sur des surfaces planes.
Choses dont vous aurez besoin
- Chaussures de course
- Semelles athlétiques (facultatives)
Trucs
- Si vous rencontrez des attelles de tibia, réduisez votre course ou arrêtez complètement de courir jusqu'à ce que les attelles guérissent, selon l'intensité de la douleur. Glacez vos tibias pendant environ 20 minutes à la fois, envelopper vos jambes dans des bandages de compression et effectuer régulièrement des étirements doux pour réduire l'inflammation. Consultez votre médecin si la douleur persiste pendant plusieurs semaines à la fois. Traverser pour prévenir les blessures de stress répétitives telles que les attelles de tibia. Mélangez votre régime en cours avec des exercices qui soulagent les tibias, comme la natation, l'utilisation d'un vélo elliptique ou à vélo. Pour les étirements dynamiques axés sur les jambes, essayez les promenades russes, qui impliquent simplement de marcher avec des mouvements exagérés et d'amener vos genoux en hauteur vers votre estomac.Fentes latérales font également pour un étirement pré-course efficace pour aider à prévenir les attelles de tibia. Pour ce tronçon, pensez à squatter et à shimmying sur le côté; Assumez une position accroupie avec vos pieds écartés et les orteils pointés vers l'extérieur, puis amenez votre cheville gauche vers votre cheville droite. Faites un pas vers la droite lorsque vous vous levez, puis accroupissez-vous encore et répétez.
