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La course est un exercice très efficace que vous pouvez effectuer pour une perte de poids importante. Pour atteindre votre objectif de poids, vous devez vous concentrer sur trois modes importants: la fréquence, la durée et l'intensité. Combinez ces trois concepts avec une alimentation et une détermination saines, et vous commencerez rapidement à faire fondre les kilos superflus.
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Fréquence
La fréquence de vos courses - combien de fois vous exécutez par semaine - dictera votre chemin vers la perte de poids. L'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer plus de 250 minutes d'exercice aérobique par semaine pour obtenir une réduction cliniquement significative du poids. Cette recommandation se traduit par la plupart des jours de la semaine. Si vous êtes novice, facilitez cette fréquence pour éviter les blessures. Commencez avec deux à trois jours par semaine et augmentez progressivement votre fréquence d'un jour chaque mois.
Durée
Les centres pour le contrôle et la prévention des maladies estime qu'une personne pesant 154 livres fonctionnant à 5 miles par heure va brûler environ 295 calories en 30 minutes ou 590 calories en une heure. Fondamentalement, plus la durée de votre course est longue, plus vous brûlez de calories. Si vous êtes un coureur novice, soyez prudent lorsque vous augmentez la durée afin d'éviter les blessures et l'épuisement professionnel. Commencez par deux à trois séries de 30 minutes par semaine et augmentez progressivement votre durée lorsque vous vous sentez à l'aise. Le CDC affirme que la plupart des personnes qui ont perdu du poids et qui ont réussi à le maintenir pratiquent une forme quelconque d'activité physique pendant 60 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine. Bien que vous n'ayez pas à y parvenir seulement en courant, c'est un bon indicateur de combien vous devez continuer à déplacer afin de réussir à perdre du poids.
Intensité
Avec l'augmentation de votre durée, vous devrez également se concentrer sur l'intensité de vos courses. Augmenter l'intensité va brûler significativement plus de calories et donc vous permettre de perdre plus de poids. Entraînement par intervalles - de courtes périodes d'activité vigoureuse alternées avec votre rythme confortable - est un excellent moyen d'ajouter de l'intensité à vos courses. Une fois que vous êtes à l'aise de courir deux à trois jours par semaine pendant 30 minutes, vous pouvez ajouter des sprints ou des intervalles de colline. Par exemple, toutes les trois ou quatre minutes de course à votre rythme normal, ajoutez une minute de sprint. Comme la fréquence et la durée, l'intensité doit être ajoutée progressivement et avec précaution afin d'éviter les blessures.
Le partenariat exercice-nutrition
La perte de poids significative n'est pas seulement réalisée en effectuant des sessions de course intense, mais plutôt en s'associant à votre exercice avec une nutrition intelligente. En fin de compte, vous aurez besoin de créer un déficit calorique - brûler plus de calories que vous consommez. Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Éliminez les aliments riches en calories de votre alimentation - aliments frits, sucreries et calories liquides - et remplacez-les par des légumes frais et des fruits, des grains entiers et beaucoup d'eau. Si vous trouvez un moyen d'éliminer 500 calories par jour de votre alimentation, vous pouvez perdre une livre solide en une semaine de la nutrition seule.
