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Combiner l'exercice et l'alimentation est la seule façon de perdre la graisse du ventre. Si vous essayez de perdre la graisse du ventre, d'abord, vous devez vous assurer que vous avez votre régime sous contrôle - cela signifie que vous ne pouvez pas revenir en arrière milkshakes, double cheeseburgers et croustilles. Au lieu de cela, manger plus de protéines maigres, légumes à feuilles vertes et grains entiers sains pour le cœur vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour augmenter votre métabolisme avec de l'exercice au cours des 30 prochains jours.
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Exercice pour perdre du poids
Augmenter votre métabolisme pour brûler la graisse du ventre en 30 jours va nécessiter des exercices qui utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois. Les mouvements de force du corps entier, tels que les pompes, les tractions, les fentes, les deadlifts, les presses d'épaule au-dessus, la presse d'haltère de banc ou les squats de gobelets, emploient plus qu'un ensemble de muscles à la fois. Plus vous utilisez de muscles, plus vous brûlez de calories. Avec seulement 30 jours pour perdre la graisse du ventre, plus vous brûlez de calories, plus vous perdez de graisse.
Lire la suite: Routine d'entraînement pour la musculation corporelle
Squats de gobelet
Les squats de gobelets sont un exercice puissant qui cible vos cuisses, ischio-jambiers, fessiers et le noyau.
Étape 1
Tenez un haltère à la hauteur de la poitrine avec vos mains sous une extrémité, comme si vous teniez un gobelet de liquide.
Étape 2
Gardez vos avant-bras parallèles les uns aux autres. Gardez vos pieds à la distance des épaules, en maintenant le poids à travers vos talons.
Étape 3
Descendez en position accroupie comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant le dos droit et la poitrine en position verticale. Du bas du squat, poussez à travers vos talons, debout jusqu'à la position de départ.
Étape 4
Effectuez 10 répétitions de squats pendant trois séries.
Row-Over Dumbbell Row
Les exercices d'aviron ciblent votre dos, vos bras et vos épaules. Comme le squat de gobelet, ils nécessitent plusieurs groupes de muscles pour travailler ensemble, ce qui augmente les calories que vous brûlez.
Étape 1
Prenez deux haltères de poids modéré, en positionnant vos paumes de façon à ce qu'elles soient face à votre corps tout le temps.
Étape 2
Pliez légèrement les genoux en poussant les fesses vers le mur. Cela fera avancer votre poitrine lorsque vous vous penchez à la taille. Assurez-vous de maintenir un dos droit de cette position. Laissez les haltères pendre directement devant vous, en gardant vos bras perpendiculaires au sol.
Étape 3
Serrez les abdominaux et le tronc pour maintenir une posture droite et tirez les haltères à vos côtés. Vos coudes doivent rester près de votre corps. Une fois que vous atteignez la position supérieure, appuyez sur les muscles de votre dos et abaissez lentement le poids vers le sol.
Étape 4
Effectuez trois séries de 10 répétitions de rangées d'haltères
Entraînement cardiovasculaire
Le Centre de contrôle et de prévention des maladies suggère que, pour le contrôle du poids, vous participiez à des activités aérobiques d'intensité modérée. minutes par semaine, ou 75 minutes d'activités aérobiques d'intensité vigoureuse.
Une intensité modérée signifie que vous respirez plus fort et que votre rythme cardiaque est plus rapide, mais vous pouvez toujours poursuivre une conversation. La marche rapide, le fait de jouer avec des enfants, le travail dans une cour légère ou une marche lente sur un vélo seraient considérés comme d'intensité modérée.
Une intensité vigoureuse signifie que votre fréquence cardiaque a augmenté de façon significative et, en raison de votre respiration accélérée, ne peut pas continuer une conversation. La course à pied, les tours de natation, le patinage de vitesse ou le saut à la corde seraient considérés comme d'intensité vigoureuse.
Entraînement par intervalle
Si vous vous ennuyez sur le tapis roulant, l'entraînement par intervalles - alternant d'intensité élevée à faible intensité - augmente votre dépense calorique. Les sessions d'intervalle exigent que vous travailliez à une intensité plus élevée par rapport au cardio à l'état stable; ces sessions d'intervalle peuvent seulement exiger 20-30 minutes.
Lire la suite: Entraînement par intervalles à haute intensité pour la perte de poids
Marchez à votre façon
Si vous combinez l'entraînement musculaire et le cardio, vous ne trouvez toujours pas d'activités un à deux jours par semaine mais vous voulez rester actif pour maintenir la brûlure calorique, il n'y a pas de meilleur moyen de brûler les graisses et de favoriser une récupération saine qu'en marchant. Selon l'American Heart Association, la marche offre les mêmes avantages que la course, comme la réduction des risques de maladies cardiaques, d'AVC et de diabète, l'amélioration de la tension artérielle, la réduction du risque d'ostéoporose et le bien-être mental. La règle générale est d'environ 100 calories brûlées par mile de marche.
Si le rythme moyen de marche est de 4 miles à l'heure, vous brûlerez 400 calories supplémentaires ou plus même les jours où vous n'êtes pas au gym. Pour ajouter d'autres étapes à votre total quotidien, essayez de vous stationner plus loin de votre lieu de travail ou de magasin, prenez le chien pour une promenade supplémentaire le soir, planifiez des réunions de marche ou optez pour les escaliers plutôt que l'ascenseur.
NEAT
Il existe un autre moyen efficace d'augmenter la consommation de calories. C'est ce que les scientifiques appellent NEAT: la thermogenèse de l'activité non-exercée. Ce sont les activités que vous faites tous les jours qui n'impliquent pas de temps consacré à l'exercice. Taper sur l'ordinateur, nettoyer votre cuisine, vider le garage, faire du jardinage, jardiner, même gigoter sont autant d'exemples de façons de faire bouger votre corps et de brûler des calories. Si vous essayez de brûler la graisse du ventre en peu de temps, profitez-en pour nettoyer le garage ou le grenier, passer un peu de temps dans la cour ou nettoyer en profondeur votre maison.
