Comment faire pour perdre de la graisse lorsque tout le reste

La perte de graisse est un travail difficile. En dépit d'être une formule simple sur le papier, la quantité écrasante de fausses informations là-bas donne l'impression qu'il devrait y avoir un raccourci magique pour la perte de graisse. Malheureusement, il n'y en a pas.

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Pour atteindre vos objectifs de perte de masse graisseuse, vous devrez apporter quelques changements qui peuvent être inconfortables ou difficiles au début. Mais les bonnes nouvelles sont que vous n'avez pas besoin d'être misérable! En plus de séances d'entraînement régulières et une bonne nutrition, voici trois choses très spécifiques que vous pouvez faire maintenant pour pirater votre régime alimentaire et la formation pour une perte de graisse plus agréable (et plus réussie).

Lire la suite: Les 7 principes de la perte de graisse

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Non, vous ne mourrez pas de faim si vous retardez le petit-déjeuner. Mais vous pourriez aider vos efforts de perte de graisse. Crédit photo: Adobe Stock / DragonImages

1. Retard (mais ne sautez pas) Petit déjeuner

Il est rare de réaliser quelque chose sans un certain niveau de plaisir, et les régimes ne sont pas différents. Les gens sont des créatures sociales, et une grande partie de notre tissu social est la nourriture. Que ce soit un repas de travail ou un rendez-vous avec votre autre significatif, le jeûne intermittent vous donne la possibilité de manger tout en perdant de la graisse.

Alors commencez par ceci: Repoussez le petit-déjeuner trois à quatre heures après le réveil tous les jours. Donc, si vous dînez généralement à 6h30. m., vous prendrez le petit déjeuner entre 10 h 30 et 11 h 30 le lendemain matin (en supposant que vous vous réveillez vers 6 ou 7 h), ce qui donnera un jeûne d'environ 16 heures. Il y a quelques types de jeûnes, mais de 14 à 18 heures semblent mieux fonctionner pour la plupart des gens. Ensuite, une fois qu'il est temps de déjeuner (ce qui, naturellement, sera également plus tard dans la journée), mangez un repas léger composé principalement de protéines maigres comme du poulet ou du poisson, beaucoup de légumes et des fruits.

Ce type de jeûne intermittent a une tonne d'avantages de la combustion des graisses:

1. Croissance de l'hormone de croissance:

L'hormone de croissance humaine n'est pas seulement ce que certains athlètes utilisent pour améliorer leurs performances et leur entraînement, c'est une hormone vitale qui brûle les graisses, renforce les muscles et restaure la jeunesse. Vos niveaux sont les plus élevés lorsque vous dormez et diminuent lorsque vous vous réveillez. Manger la première chose le matin fait également chuter les niveaux d'hormone de croissance, retarder le déjeuner de quelques heures permet d'éviter une partie du déclin.

2. Meilleur contrôle de l'insuline:

Même si vous n'êtes pas diabétique, vous devez toujours être conscient des fluctuations du taux d'insuline. L'insuline contrôle comment votre corps stocke et utilise le carburant, à savoir les glucides. Mais les aliments riches en glucides ne sont pas les seuls responsables de l'augmentation des niveaux d'insuline - tous les aliments ont une réponse insulinique. En rappelant la fréquence de vos repas, vous diminuerez le nombre de pointes chaque jour et obtiendrez un meilleur contrôle de votre insuline.Au fil du temps, cela améliore la sensibilité à l'insuline, diminue le risque de diabète et vous aide à stocker plus de carburant pour les muscles et moins pour les graisses.

3. Moins de temps pour manger:

Au niveau le plus élémentaire, vous devez brûler plus de calories que vous consommez pour perdre de la graisse corporelle. En repoussant le petit déjeuner de 6 a. m. à 10 a. m., vous aurez moins de temps pour manger. Pour la plupart des gens, cette fenêtre de manger plus courte est suffisante pour démarrer la perte de graisse tout simplement parce qu'ils ont moins de temps et consomment moins de calories.

4. Plus de flexibilité alimentaire:

Le fait de repousser le déjeuner vous permet d'avoir des repas plus copieux et plus rassasiants. Donc, si vous mangez 2 000 calories par jour, mais que vous repoussez votre premier repas, vous pouvez manger de plus grandes portions tout au long de la journée (deux à trois repas par opposition à quatre à six).

Lire la suite: 7 stratégies pour un jeûne intermittent plus intelligent

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Frappez plus souvent au gymnase pour des séances plus courtes et plus intenses. Crédit photo: Adobe Stock / Boggy

2. Frapper la salle de gym le plus souvent

Momentum est une chose puissante. Dans les sports, un jeu peut complètement changer le cours d'un jeu et déclencher une éruption ou un retour massif. Au travail, clouer un accord important peut augmenter votre confiance et votre charisme, vous mettre en place pour le succès futur et l'opportunité. Perdre de la graisse n'est pas différent. Faire des choix judicieux et des progrès réussis crée une dynamique positive et facilite le maintien du cap.

Alors, quand tu vas au rythme de la gym, continue! Effectuer des entraînements plus fréquents fournit un rappel constant de votre objectif de perte de masse graisseuse. Et les exercices du corps entier stimulent une plus grande quantité de muscle plus souvent, ce qui, si l'intensité est assez élevée, les rend également plus exigeants sur votre système cardiovasculaire.

Au lieu de trois séances d'entraînement de 90 minutes par semaine, essayez cinq séances d'entraînement musculaire de 45 minutes. Si le temps le permet, ajoutez deux à trois séances de cardio de faible intensité comme la marche ou le vélo.

Pour une plus grande secousse à vos systèmes de perte de graisse, commencez votre journée avec une bonne séance de transpiration. Cela renforce votre objectif et vous donne un renforcement positif quotidien. Il établit également un ton positif pour chaque jour, en vous aidant à perdre du poids et à développer la masse musculaire plus rapidement.

Au lieu de frapper et de vous rouler, forcez-vous à sortir du lit et faites l'exercice suivant:

• 10 pompes
• 10 squats
• planche de 30 secondes
• 10 squats par jambe < Effectuer tous les exercices successivement sans repos. Reposez-vous 60 secondes, puis répétez immédiatement.
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Comment utiliser les périodes de repos pour maximiser votre perte de graisse ->

T'as tellement faim que tu pourrais manger toute une pizza? Siroter une boisson protéinée en premier. Crédit photo: Adobe Stock / Syda Productions

3. Avoir une boisson protéinée avant les gros repas

Ce n'est pas un secret que les Américains ont tendance à trop manger, en particulier lors des dîners et des événements sociaux. Les ustensiles surdimensionnés nous permettent de pelleter plus de gruau sur nos assiettes surdimensionnées - et cela conduit à plus de personnes avec des tailles surdimensionnées.Le contrôle des portions n'est pas une tâche facile, il est donc préférable d'utiliser des stratégies pour avoir une longueur d'avance sur le contrôle de nos signaux de la faim.

La solution est triple: total des calories, des protéines et du temps.

Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, prenez votre poids corporel en livres et multipliez-le par 12 à 14 (si vous avez été modérément actif). Les jours d'entraînement, utilisez 14 pour vos calculs. Utilisez 12 jours de non-entraînement.

Exemple: Femme de 150 livres

• Jours d'entraînement: 150 x 14 = 2, 100 calories
• Jours sans entraînement: 150 x 12 = 1, 800 calories
• Remarque: Si votre énergie est trop faible En utilisant ces directives, augmentez votre apport calorique journalier de 200 à 300.
• Contrôle des portions et du minutage des protéines

Les calories sont toujours importantes pour perdre du poids, mais il existe d'autres astuces pour contrôler l'apport calorique tout en mangeant assez pour soutenir la formation. Pour accélérer la perte de graisse, boire une boisson protéinée 20 minutes avant le dîner et / ou d'autres gros repas pour trois raisons:

1. La protéine a l'effet thermique le plus élevé de n'importe quelle nourriture.

Cela signifie qu'il faut plus d'énergie pour décomposer les protéines en acides aminés que les graisses en acides gras ou les glucides en glucose. La plupart des gens, en particulier les femmes, sont à court de leur apport en protéines, qui devrait être d'environ un gramme par kilo de poids corporel. Donc, avoir un shake avant le dîner ne vous aidera pas seulement à manger moins de calories malsaines au cours de votre repas, mais vous aidera à atteindre votre objectif de protéines pour la journée et aider à alimenter vos muscles pour votre entraînement.

2. Les protéines stimulent une meilleure récupération de l'exercice.

Il améliore également votre capacité à construire de la masse musculaire maigre pendant vos entraînements, ce qui peut améliorer le taux métabolique au repos.

3. Il faut environ 20 minutes pour que les signaux de satiété passent de votre estomac à votre cerveau.

En consommant une boisson protéinée de 20 à 40 grammes de protéines 20 minutes avant un repas, vous remplissez ce dont vous avez besoin (protéines), tout en diminuant la probabilité de trop manger.

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20 Secrets de perte de graisse Qu'en penses-tu?

L'un de vos objectifs actuels consiste-t-il à perdre de la graisse? Est-ce que vous faites l'une de ces trois choses encore? Que faites-vous pour aider à atteindre vos objectifs de perte de poids? Est-ce que l'un de ces conseils vous a surpris? Pensez-vous que vous allez les implémenter dans votre régime? Partagez vos pensées et vos questions dans la section des commentaires ci-dessous!

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