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Si vous avez besoin d'améliorer votre capacité de saut en peu de temps, vous devez vous concentrer sur l'entraînement de vos muscles plutôt que sur leur construction. Au lieu de vous concentrer sur la musculation, vous aurez besoin de séances d'entraînement axées sur la puissance explosive et les exercices de puissance réactive. Ces exercices sont effectués avec des poids plus légers ou sans poids, et simulent des sauts avec des mouvements puissants dans une direction, ou des mouvements de haut en bas.
Vidéo du jour
Étape 1
Calculez votre hauteur de saut actuelle en sautant le plus haut possible contre un mur et en marquant le mur avec un morceau de craie ou un autre marqueur. Vous pouvez également filmer vous-même, en plaçant l'appareil photo sur le sol, avec des marques ou un autre point de référence sur ou près du mur et de vos pieds. Pendant la lecture vidéo, arrêtez l'image au sommet de votre saut pour mesurer votre saut de cette façon.
Étape 2
Entraînez-vous à des exercices de force explosive. La force explosive est votre capacité à faire une contraction musculaire puissante dans une direction, comme un sprinter qui sort des blocs de départ pendant une course.
Les exercices de force explosive comprennent les squats de boxe, qui vous font vous asseoir sur une boîte ou un banc avec un poids sur vos épaules, puis vous vous tenez droit. Les sauts de squat à une jambe vous font rester derrière une boîte ou une rangée de gradins et placer un pied vers le haut. Utilisez votre jambe haute pour vous pousser aussi haut que possible. Pour les sauts de boîte, vous vous tenez derrière une boîte et vous sautez avec les deux pieds. Pour les squats de saut interrompus, utilisez 15 à 30% de votre poids maximum et effectuez des squats debout en descendant, en attendant trois secondes, puis en sautant le plus haut possible.
Effectuez six à huit répétitions d'exercices de force explosive par série.
Étape 3
Pratiquez des exercices de force réactive. La force réactive est votre capacité à coordonner deux muscles ou groupes de muscles pour créer un mouvement rapide ou puissant. Plier les genoux vers le bas avant de sauter pour lancer un ballon de basket est un exemple de puissance réactive.
Pour les sauts de profondeur, placez-vous sur une boîte ou une autre plate-forme stable à peu près égale à votre saut vertical actuel. Sautez, puis ressortez vers le haut. Les squats de saut réactifs vous permettent d'utiliser de 15 à 30% de votre poids maximum et d'effectuer des squats debout répétés de manière rythmique. Passer à genoux à travers une salle de sport ou un champ. Sprint et sauts verticaux sont également de bons exercices de puissance réactive.
Faites trois répétitions des sauts et cinq à 10 des squats réactifs par set.
Choses dont vous aurez besoin
- Craie ou marqueur
- Caméra vidéo (facultatif)
- Boîte
- Poids
Conseils
- Lorsque vous apprenez la pliométrie, travaillez toujours avec un entraîneur.
Avertissements
- Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercices pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.
