Comment augmenter le poids corporel des femmes

Que vous soyez naturellement maigre en raison d'un métabolisme élevé ou que vous ayez souffert d'une maladie ou d'un traumatisme qui vous a fait perdre des kilos, approche le gain de poids avec des tactiques saines. Lorsque vous avez un poids insuffisant, vous devez ajouter des kilos pour atteindre une taille et un niveau d'énergie sains. Passer les aliments riches en calories pleins de sucre, de grains raffinés et de graisses saturées qui ne vous aident pas à atteindre ces objectifs sains. Au lieu de cela, recherchez des options nutritives et utilisez l'activité physique stratégiquement pour garder votre appétit alimenté et pour ajouter du poids sous la forme d'un muscle sain, plutôt que juste de la graisse.

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Viser un gain de poids lent

Prendre du poids trop rapidement peut entraîner une augmentation significative de la masse grasse et une augmentation de la masse grasse corporelle, même chez un poids normal, peut causer des problèmes de santé. Le muscle est la forme préférée de tissu lorsque vous ajoutez du poids à votre cadre, mais le muscle que vous pouvez raisonnablement gagner par semaine est de 1/2 livre. Visez un excédent calorique de 250 à 500 calories par jour pour gagner 1/2 à 1 livre de poids par semaine. Une partie de ce poids sera sous la forme de graisse, mais si vous êtes prudent avec votre régime alimentaire et plan d'exercice, vous allez également mettre sur une quantité considérable de muscle sain.

Estimez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids en utilisant une calculatrice en ligne ou en parlant à votre médecin. Ajouter les 250 à 500 calories à ce numéro de maintenance pour créer un objectif quotidien en calories. Il faudra peut-être quelques ajustements au fil du temps pour trouver la quantité exacte qui vous convient - certaines personnes peuvent avoir besoin de quelques calories de plus pour gagner des kilos.

Exercice qui favorise le gain de poids chez les femmes

La musculation ne signifie pas que vous deviendrez un constructeur de corps costaud. Cela signifie simplement que vous allez ajouter du poids sous la forme de ce tissu corporel plus sain et métaboliquement plus actif. L'ajout de muscle améliore la fonction et l'endurance au quotidien. Le muscle donne également à votre corps une apparence sculptée et tendue, plutôt qu'une apparence molle et pâteuse.

Visez au moins deux séances de musculation par semaine qui s'adressent à tous les principaux groupes musculaires. Si vous débutez ou revenez après une longue pause, utilisez votre poids corporel ou votre tube de résistance pour faire seulement un jeu de huit à douze répétitions de chaque exercice, comme des flexions, des mouvements brusques, des creux et des pressions. Lorsque vous vous sentez plus fort, ajoutez plus de poids et plus de sets. Donnez à votre corps au moins 48 heures entre les séances pour des groupes musculaires spécifiques.

L'exercice cardiovasculaire aide à stimuler l'appétit et favorise la santé cardiaque et pulmonaire. Des séances d'endurance d'une heure ou plus peuvent nuire à votre objectif de gain de poids, mais des séances d'entraînement quotidiennes de 20 à 30 minutes, comme le jogging, la marche rapide ou la natation, vous garderont en santé.

Mangez des aliments de qualité pour gagner du poids

Les sucreries sucrées, les boissons gazeuses, les collations junky et les glaces peuvent être une source rapide de calories, mais elles contiennent peu de nutriments pour favoriser une saine augmentation du poids.Au lieu de cela, atteindre pour les légumes riches en amidon, les grains entiers, les fruits denses, les protéines maigres, les graisses insaturées et les produits laitiers pour augmenter votre charge calorique.

L'augmentation des portions d'aliments sains aux repas vous permet d'ajouter 250 à 500 calories de plus. Par exemple, brouiller un œuf supplémentaire avec le petit déjeuner pour 90 calories; ajouter 1/2 tasse de granola au yogourt comme dessert au déjeuner pour 200 calories; et ajouter une 1/2 tasse de riz brun au dîner pour environ 100 calories.

Vous pouvez également augmenter la densité calorique de vos repas avec de petites additions. Cuire les flocons d'avoine dans 1 tasse de lait, plutôt que de l'eau, pour 149 calories supplémentaires; ajouter un avocat tranché à votre salade pour 230 calories; ou des légumes rôtis, tels que le brocoli et le chou-fleur, avec une cuillère à soupe d'huile d'olive pour 124 calories.

Collation à l'appui d'un gain de poids sain

Préparez des collations caloriques de haute qualité afin de consommer des calories toutes les quelques heures pour atteindre votre objectif calorique quotidien. Une poignée de noix, fruits séchés et houmous avec des craquelins de grains entiers sont des options portables; rangez un sac dans votre sac à main ou votre sac de sport lorsque vous êtes en déplacement. Une once de noix donne 170 calories, une tasse d'anneaux de pommes séchées a 209 calories et une tasse de trempette de houmous fournit environ 400 calories.

Une collation après votre séance d'entraînement en force fournit un soutien essentiel à vos efforts pour gagner de la masse musculaire. Choisissez un aliment qui contient une bonne quantité de protéines car les acides aminés favorisent la croissance et la réparation des muscles. Visez environ 20 grammes de protéines avec des hydrates de carbone pour faire le plein d'énergie dans les trois heures après une séance d'entraînement

La poudre de protéine de lactosérum ajoutée à un smoothie avec des baies, de la banane et du lait est rapidement digérée croissance. Les aliments entiers, comme un couple d'œufs durs avec un pita de blé entier ou un poulet cuit au four avec du riz brun, sont également de bonnes options.