Comment renforcer vos jambes pour aller plus haut

Chaque fois que vous travaillez vos jambes, vous avez la possibilité de construire de la force pour vous propulser plus haut dans vos sauts verticaux. Cibler les bons muscles rend cela plus efficace, mais vous ne pouvez pas vous arrêter là. Pratiquer des mouvements de saut explosifs aide les muscles de la jambe à travailler ensemble, augmentant la force de la poussée ascendante afin que vous puissiez atteindre vos objectifs de saut - même si vous en avez seulement besoin sur votre terrain de basket.

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Étape 1

Ciblez vos muscles sauteurs, comme vos quadriceps, vos ischio-jambiers et le muscle gastrocnémien et le soléaire de votre mollet, pendant votre entraînement normal des jambes. Effectuer des fentes, des squats, des augmentations de mollets pour renforcer la force de ces groupes musculaires.

Étape 2

Ajoutez des poids pour augmenter l'intensité de votre entraînement des jambes et augmenter la force. Utilisez un haltère lorsque vous vous accroupissez et effectuez des relances et des haltères lorsque vous vous éloignez, par exemple. Lorsque vous effectuez une marche avec des plaques de poids ou des haltères tenues par vos côtés, marchez sur vos orteils plutôt que sur vos pieds pour construire vos mollets.

Étape 3

Intégrez l'entraînement pliométrique, qui renforce la force tout en conditionnant les muscles de vos jambes à travailler ensemble lorsque vous sautez. Plyometrics emploie des mouvements rapides et puissants pour construire la force de saut. Effectuez des sauts de jambes, en levant les bras et en sautant lorsque vous sortez de chaque squat, par exemple, ou effectuez des sauts groupés, dans lesquels vous sautez rapidement de huit à dix fois de suite tout en essayant de remonter vos genoux contre votre poitrine. Une autre option est le saut de jambe latéral - sauter d'un côté à l'autre en utilisant une seule jambe.

Étape 4

Ajoutez une résistance à l'eau. Faire des sauts de base dans une piscine peut aider à construire votre hauteur de saut, ou essayer des exercices tels que bondir, dans lequel vous sautez sur une jambe à la fois - presque comme une course exagérée. Essayez d'autres mouvements pliométriques comme le saut de squat, en vous assurant que l'eau n'est pas si profonde qu'elle dépasse votre tête lorsque vous vous enfoncez dans le mouvement. La plyométrie de la piscine peut entraîner moins de douleurs et de douleurs articulaires que la plyométrie sur terre, selon l'Ohio State University.

Choses dont vous aurez besoin

• Barbell
• Haltères
• Plaques de poids