Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Respirez
- 2. Force Train
- 3. Hardstyle Plank
- 4. Remuez le pot
- 5. Glute Bridge sur Stability Ball
- 6. Rallonge arrière arrière sur la boule de stabilité
"Entraîner le noyau" est l'un des concepts les plus en vogue du fitness. Malheureusement, il y a beaucoup de désinformation sur la façon de le faire. Par exemple, faire quelques séries de craquements ou relever un défi de planche sur les médias sociaux n'est pas le moyen le plus efficace de former votre noyau. Il est temps d'apprendre exactement ce qui compose votre cœur afin de pouvoir le conditionner correctement.
Vidéo du jour
Votre noyau est constitué de plusieurs groupes de muscles abdominaux: le bas du dos, les hanches, le diaphragme et le plancher pelvien. Ces muscles travaillent ensemble pour stabiliser la colonne vertébrale, créant une base solide. Votre cœur transmet la puissance générée par vos hanches au haut de votre corps et à vos extrémités.
Les avantages d'un noyau conditionné: Dos sain
Amélioration de la posture
Meilleure mobilité
Amélioration de l'athlétisme
Aptitude à prévenir les blessures
Les étapes à franchir un noyau conditionné:
1. Respirez
La première étape pour apprendre à bien entraîner votre cœur est de vous assurer de respirer correctement et d'activer les bons muscles. Pratiquez la «respiration diaphragmatique» en inhalant et en remplissant le ventre et la cage thoracique avec de l'air. Lorsque vous expirez, apportez votre nombril à votre colonne vertébrale en engageant vos muscles du plancher pelvien et en serrant légèrement vos abdominaux. Il est important de maintenir cette contraction de base non seulement lorsque vous effectuez des exercices de base, mais aussi lorsque vous soulevez des poids. Cela garantira que vous renforcez les muscles selon la façon dont ils ont été conçus.
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2. Force Train
Lorsque vous vous entraînez avec la bonne technique, vous incorporez tous vos muscles de base. Un programme de renforcement du corps total, en plus des exercices de base, augmentera vos avantages pour la santé avec un corps plus fort et plus sain.
Essayez ces mouvements qui intègrent tous vos muscles du tronc:
3. Hardstyle Plank
Ceci est une variation plus efficace de la planche standard enseignée par le célèbre instructeur de conditionnement physique / formateur Pavel Tsatsouline. Supposons une position de planche standard avec vos coudes directement sous vos épaules, les pieds joints et le dos droit.
Préparez vos abdominaux comme si vous attendiez un coup de poing dans l'estomac. Serrez vos fessiers comme si vous étiez en train de pincer une pièce de monnaie entre les joues. Serrez vos quadriceps en tirant vos rotules vers le haut. Tirez fortement vos coudes vers vos pieds en engageant vos lats.
Si cela est fait correctement, cela devrait entraîner une forte tension dans le corps.Vous pouvez demander à votre partenaire d'entraînement de vous déplacer dans plusieurs directions pour essayer de tester votre capacité à maintenir cette tension. Contrairement à la planche traditionnelle qui peut être conservée pendant de très longues périodes, cette version ne peut être conservée que pendant 10 à 30 secondes. Effectuez six séries de 10 secondes et cinq secondes de repos.
4. Remuez le pot
Supposons une position de planche avec vos coudes reposant sur une boule de stabilité et vos mains ensemble.
Vos pieds peuvent être positionnés un peu plus large que la largeur de la hanche lors de cet exercice. En bougeant seulement de vos épaules, déplacez vos bras dans un mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d'une montre. Revenez à la position de départ, faites une pause puis répétez le mouvement dans le sens antihoraire.
Rendez cet exercice plus difficile en rapprochant les pieds. Effectuez pendant 30 secondes à une minute, reposez-vous et répétez trois fois.
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5. Glute Bridge sur Stability Ball
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à 90 degrés et les talons au-dessus d'une balle de stabilité. Assurez-vous que vos pieds sont ensemble et que vos genoux se touchent. Soulevez vos hanches en pressant vos fessiers. Maintenez pendant une seconde en haut, puis revenez à la position de départ. Effectuez 12 à 15 répétitions trois fois.
6. Rallonge arrière arrière sur la boule de stabilité
Allongez-vous face contre le ballon de stabilité et placez vos mains devant vous sur le sol. Vos hanches doivent être au centre de la balle de stabilité. Avec vos pieds ensemble, levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient en ligne avec votre dos en serrant vos fessiers. Essayez de ne pas aller plus haut que votre dos en hyperextending. Abaissez lentement vos jambes vers le bas pour toucher les pieds au sol et répétez. Effectuez 12 à 15 répétitions trois fois.
Regardez la vidéo pour voir tous les mouvements:
Lecteurs - Quels exercices de base effectuez-vous dans le cadre de votre entraînement? Avez-vous essayé l'un des mouvements mentionnés ci-dessus? À quelle fréquence intégrez-vous des exercices de base dans votre entraînement? Laissez un commentaire ci-dessous et laissez-nous savoir!
Lisa Reed, M.S., CSCS, est une championne américaine de fitness, IFBB Pro, entraîneure personnelle, éducatrice et motivatrice. Elle est également propriétaire de Lisa Reed Fitness, LLC, où elle dirige une équipe d'entraîneurs personnels à domicile dans la région de Washington D.C. Lisa et son équipe conçoivent des programmes de conditionnement physique et de nutrition en ligne pour des clients du monde entier. Elle a formé des centaines d'athlètes d'élite et professionnels, y compris la joueuse de tennis Monica Seles. Elle a été la première entraîneure de la force féminine à l'Académie navale des États-Unis et a formé les meilleurs athlètes en tant qu'entraîneur de la force à l'Université de Floride.
Pour plus d'informations sur Lisa, rendez-lui visite à LisaReedFitness. com. Connectez-vous avec Lisa sur Facebook, Twitter, YouTube et Instagram.
