Comment engager votre cerveau pour votre meilleur entraînement Jamais

Personne ne comprend mieux l'étendue du stress que les soldats. Des études menées à l'école de Survival Evasion Resistance Escape (SERE) de l'armée américaine ont révélé que les stagiaires qui réussissent le mieux sous le stress de l'interrogatoire ont les niveaux d'hormones de stress les plus élevés après avoir été interrogés.

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Les hormones de stress supérieures servent de tampon, protégeant le soldat contre les effets du stress et supportant de meilleures performances malgré les circonstances stressantes. Fait intéressant, les soldats qui ont obtenu les meilleurs résultats étaient des membres des Opérations spéciales, généralement connus pour avoir de meilleurs résultats physiquement que beaucoup de leurs homologues conventionnels.

Mais vous n'avez pas besoin d'être un SEAT Navy pour exploiter le système de réponse au stress de votre cerveau et le traduire pour de meilleurs résultats dans le gymnase. Ce qui détermine si vous atteignez ou non vos objectifs de conditionnement physique, c'est la façon dont votre corps s'adapte au stress que vous y mettez pendant l'entraînement. Ce genre d'adaptation nécessite:

- Un stress induit par l'effort suffisant pour provoquer une réponse. Ne pas faire assez de travail ou faire la même chose tout le temps arrêtera vos gains.

-Le bon type de stimuli requis pour l'adaptation que vous voulez créer. Vous obtenez mieux à exactement ce que vous faites et comment vous le faites. Si votre objectif est de ressembler à un sprinter, ne courez pas sur de longues distances et espérez atteindre votre objectif.

- Les ressources métaboliques dont votre corps a besoin pour créer une réaction de stress efficace qui entraîne une adaptation.

-Votre système nerveux autonome (SNA) pour contrôler adéquatement la réponse au stress et à l'adaptation.

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Crédit photo: Marshall Ltd / Gouttelettes / Getty Images

Comment votre cerveau gère le stress

Commençons par un peu de biologie de base. L'ANS comprend le système nerveux sympathique (SNS), le système nerveux parasympathique (SNP) et le système entérique (digestion). En d'autres termes, les SNS et PNS travaillent toujours pour maintenir l'homéostasie du corps (équilibre des fonctions) en s'opposant mutuellement.

Le SNS est utilisé pour les réponses du corps entier aux situations de combat ou de vol. Lorsque le SNS est fortement activé, les rythmes cardiaques et respiratoires augmentent, la digestion se coupe et le sang est évacué des extrémités vers les grands muscles squelettiques pour aider le corps à se préparer à se battre ou à s'enfuir. En revanche, lorsque le PNS est dominant, le corps passe en mode «repos et digestion». La digestion est activée avec les systèmes de réparation et de récupération du corps.

Presque toutes les sources de stress se répartissent en trois catégories principales:

1. Détresse structurelle, caractérisée par un mauvais mouvement, un contrôle ou un alignement postural médiocre, une désunion (mouvement insuffisant), une tension chronique ou une douleur (due à des causes physiques) la dégradation des tissus après l'entraînement.
2. détresse métabolique, qui implique une digestion incomplète, déséquilibre des bonnes et mauvaises bactéries, infection, réactions immunitaires aux aliments ou allergènes, glycémie ou déséquilibres hormonaux et carences en micronutriments ou en acides aminés.
3. Détresse mentale ou émotionnelle, qui peut être causée par le stress au travail ou en famille, l'anxiété chronique, la dépression ou une foule d'autres choses.

Tous les facteurs de stress, y compris les entraînements, les mouvements physiques et les facteurs liés au mode de vie, activent le système de réponse au stress. Vous voulez que votre corps produise une réponse assez forte au stress pour vous aider à accomplir votre tâche tout en étant capable de désactiver cette réponse et de passer en mode de récupération lorsque le facteur de stress n'est plus présent. Une réponse de stress forte (mais appropriée) à un facteur de stress donné permet d'obtenir des niveaux de performance plus élevés.

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Crédit photo: Samo Trebizan / iStock / Getty Images

Utilisez votre cerveau pour améliorer votre entraînement

Bien que vous n'ayez pas le corps d'un soldat des opérations spéciales, votre corps fonctionne encore beaucoup de la même façon. Après tout, vous êtes tous les deux humains. Dans la perspective de transformer vos séances d'entraînement en progrès et de faire mieux demain que vous l'avez fait hier, votre corps doit être capable de faire deux choses:

1. Créer une forte réponse au stress

La meilleure façon de développer cela est de surcharger progressivement votre entraînement. Cela implique des séances d'entraînement relativement intenses qui vous étirent juste au-delà de vos capacités et qui sont effectuées à des moments de la journée où votre énergie est la plus élevée.

Travaillez avec un professionnel ou informez-vous sur la programmation progressive de vos entraînements. Aller à l'échec est OK, mais ne considérez pas cela comme votre stratégie d'entraînement principale. Vous devez identifier vos objectifs, tester vos faiblesses, développer progressivement vos compétences et les corriger tout au long de votre parcours en les réévaluant.

Entraînez-vous dur, mais ne faites pas de surmenage. Lorsque vous vous montrez à vos entraînements et que vous êtes incapable de rassembler l'énergie pour vous entraîner avec intensité, assurez-vous d'abord de prendre soin des bases. Si vous ne mangez pas ou ne dormez pas bien, concentrez-vous d'abord là-dessus. Si vous faites du bon travail avec votre style de vie mais ne voyez pas les résultats que vous voulez, vous pouvez envisager de travailler avec un entraîneur professionnel. Cherchez quelqu'un qui peut vous aider à utiliser une approche nutritionnelle ou médicamenteuse fonctionnelle.

2. Passer d'une forte réponse au stress à une forte réponse au rétablissement

Une réaction au stress qui reste «allumée» peut nuire à vos progrès et peut-être à votre santé. Les hormones de stress telles que le cortisol sont cataboliques, ce qui signifie qu'elles cassent le corps. Le frein naturel qui interrompt la réponse au stress est le PNS.

Il est important de noter, cependant, que les niveaux de stress chroniquement élevés peuvent être causés par des conditions médicales sous-jacentes. Si vous avez des problèmes avec une mauvaise récupération et ne voyez aucun progrès dans les exercices détaillés ci-dessous, vous devriez envisager un rendez-vous avec votre médecin.

5 façons de stimuler votre système nerveux parasympathique

Vous trouverez ci-dessous cinq exercices d'activation de PNS à essayer après votre prochaine séance d'entraînement.Sauf si vous vous présentez pour votre entraînement dans un état très stressé, vous devrez vous en tenir à appliquer après votre entraînement seulement. Essayez de les faire dans les 10 minutes après l'entraînement dans le cadre de votre temps de recharge. Vous pouvez également les essayer à tout moment jusqu'à deux heures après l'entraînement. Voyez ce qui vous convient le mieux.

Donnez-vous suffisamment de temps pour reprendre votre souffle et pour que votre fréquence cardiaque baisse un peu. Vous n'avez pas à tous les faire, mais gardez une trace de ceux que vous essayez et ceux qui semblent aider. Aucun de ces exercices n'est conçu comme une solution universelle.

1. Oui / Oui et Non / Non: Cela implique de garder vos yeux concentrés sur un point central devant vous tout en secouant la tête, oui et non. Vous pouvez trouver plus de détails sur la façon de le faire correctement chez Z-Health.

2. Eau glacée: Éclabous le visage avec de l'eau froide. Cela aide à stimuler le nerf trijumeau, le nerf qui contrôle les muscles de la mâchoire et la sensation sur le visage et aide à contrôler la production totale de votre SNP.

3. Exercices de respiration: La respiration est une partie essentielle de votre entraînement, sans parler de votre vie en général, alors essayez cet exercice. Inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes, maintenez pendant encore quatre secondes, puis répétez le motif. Vous pouvez trouver plus d'exercices de respiration chez Z-Health.

4. Gargarisation de l'eau: Tirez pendant 10 à 30 secondes pour un à trois jeux. Assurez-vous que l'eau est à l'arrière de la bouche et votre gargarisme crée beaucoup de mouvement.

5. Mouvements oculaires horizontaux (Saccades): Tenez vos bras avec vos index pointés vers le haut (pour créer deux cibles à regarder). Vos doigts doivent être à la largeur des épaules. Concentrez-vous sur un doigt pendant trois secondes, puis passez les yeux sur le doigt opposé. Répétez l'opération de cinq à 10 répétitions pour trois séries.

Ne pas ignorer les bases

Bien qu'il soit amusant d'essayer des techniques nouvelles et sophistiquées comme celles mentionnées ci-dessus, vous devez vous assurer que vous faites deux des choses les plus importantes pour la récupération:

1. Sommeil: Faites une sieste ou du moins dormez suffisamment la nuit (généralement de sept à neuf heures).

2. Alimentation: Les collations de post-entraînement stimulent votre récupération et vous aident à fonctionner de façon optimale. Mettre l'accent sur la qualité des aliments, les calories totales et les ratios de macronutriments.

Suivre votre rendement parasympathique

La variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) ou la différence de temps entre les battements cardiaques est un moyen facile de saisir des données pour vous aider à planifier vos entraînements lorsque votre potentiel d'adaptation au stress est le plus élevé. ainsi que jauger toutes les améliorations pour la sortie PNS et le ton des exercices décrits dans cet article. Vous pouvez utiliser un appareil comme le système ithlete HRV, qui est compatible avec la plupart des smartphones et vous aidera également à interpréter vos résultats.

Le mécanisme de réponse au stress intégré de votre corps peut être un allié très puissant lorsque vous commencez à travailler avec elle plutôt que contre elle. Au cours des 30 prochains jours, commencez à ajouter ces exercices d'activation PNS à votre programme d'entraînement et laissez-nous un commentaire pour nous faire part de vos expériences!